健身徒手干货图片大全集***

1. 健身每天练二十分钟，但是都是徒手自重，是有瓶颈的吗？
2. 在健身房锻炼好还是徒手锻炼好呢？
3. 本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？

健身每天练二十分钟，但是都是徒手自重，是有瓶颈的吗？

我告诉你哈：

肯定有。

而且一旦达到一个大瓶颈期，也许就永远的停留在那个阶段了。

这不是危言耸听。

我先要解释一下瓶颈期是怎么产生的：

当我们刚刚开始做力量训练的时候

身体的肌群是不足以驾驭这些重量的，包括你身体的自重。

这个时候，肌纤维就会向大脑发出求救信号

希望可以更多的给予能量支持

大脑也就会把更多的营养分配给肌纤维

健身是否需要去健身房？

1：对于真正热爱健身的人而言，健身真的不需要去健身房的，他们可以在两平米的空间把自己练到力竭，他们可以运用各种技巧去增加健身的效率，自重是他们最大的武器。

2：笔者也很佩服以上那些大神，对于初学者新手没有各方面自重训练经验的人而言，健身房恐怕是非去不可！

1：健身房能够更好的锻炼你的目标肌群

2：自重训练进阶难度太大

一个专精胸肌的训练可能钻石俯卧撑的效果也同样可以达到，但是有多少人能够真正做到一组完整且标准的钻石俯卧撑呢

笔者拿自身经验来谈，笔者初次健身时以俯卧撑为胸肌的主要锻炼，锻炼了一个月以后发现胸肌没有较大变化反而胳膊比较粗。

在听取建议之后完成标准俯卧撑以后，胸肌有感觉但是继而锻炼几个月之后一点感觉都没有了，当你能轻松完成50个100个俯卧撑的时候，俯卧撑已经丧失了它的价值。

更高强度的俯卧撑也有钻石俯卧撑，难度颇大的变式俯卧撑，这些我都知道，都会更好地锻炼，但是对于普遍的受众而言还是得去健身房！

瓶颈？主要是你目标是什么？增肌也要看你理解的增肌是什么样子的。有人理解的增肌是奥赛选手那样的，有人理解增肌是彭于晏那样的。

关于训练和增肌，人体最重要的是适应性，只要你不断的改变环境和外在***，人体为了适应，会做出改变的。等到人体慢慢适应了，就不会做出改变了！所以你说的徒手训练20分钟，如果训练内容和时间没啥改变的话，人体会很快适应的，就不会有啥变化的，就是所谓的瓶颈期！不仅仅是徒手，所有的训练都是一样的（包括撸铁啥的也有瓶颈期）所以最大的原则就是不断的改变让人去适应！所以如果你还只是徒手训练，改变的方式也有：比如改变训练内容，改变训练时间，改变动作难度（比如俯卧撑，从最简单的俯卧撑到标准俯卧撑，再到单手，单手单脚，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑，指卧撑），每个动作都有很多难度变化。

总之，就是不断的变，让身体改变去适应

【徒手训练对于增肌的效果如何？】

徒手训练，也叫自体重训练

注重的是身体整体肌力肌耐力的协调能力，肌肉灵活性发展，俗称【会用力】玩的好，有很多高难度动作，是吊炸天的：像顺风旗，俄式挺身各种变式，花式俯卧撑...花式引体等等....自体重大神让人望尘不及、羡慕不已【如果有人说增肌效果不好？】

那是玩的不好，吃不够！

你看男性体操运动员就好..哪个不是虎背细腰，大胸肌，硕大的手臂...腹肌各种厉...特别是吊环项目的运动员...

简直就是强大上肢力量的支配者

【自体重训练者的瓶颈期？】

每天只有20分钟的训练...

你距离平台期还有很远...

当你能把各种自体重训练的动作，做组了

在健身房锻炼好还是徒手锻炼好呢？

这个要根据自身的实际情况来定，要考虑环境，经济条件，以及想要达到的目标等等因素来定。我说说健身房锻炼的好处和坏处以及徒手锻炼

健身房锻炼的好处

1现在健身行业很发达，健身房装修都很好，环境好，服务好，器械也很棒，各个部位都有针对性的器械可以做训练，操作简单方便。

2健身房锻炼的人多，锻炼氛围好，可以间接的提高你的运动状态，更好的完成训练，还容易和喜欢健身的人交朋友，遇到练的好的人还可以请教一下。

不好的地方

1首先进健身房得消费，办会员卡，人家才让锻炼，当然这也很正常

2晚上锻炼高峰期人多，会有排队等器械的现象，尤其是一些小健身房

3夏天天气热的时候，健身房会比较闷一点，因为健身房不能安装空调吹冷风。

徒手训练的话在家或户外都可以进行，场地也基本不受限制，但是可选择的锻炼方式没有在健身房多，锻炼气氛也不怎么样，很少有人在家一直坚持锻炼，去健身房就容易坚持。个人感觉不管增肌还是减脂还是保持身体健康，都应该去健身房会好一点。

在健身房锻炼好还是徒手锻炼好?

这个问题其实很难回答，因为健身房它是训练场所，徒手训练它是训练方法，因为在健身房里训练它也包含徒手训练，所以这还得综合考虑。

第一，你锻炼的目的是什么?

如果想练出施瓦辛格的身材，那肯定是去健身房练好，因为增肌需要大重量***，健身房设备齐全，对肌肉的***会更有效率。如果就随便玩一玩，那徒手训练也OK。

第二，愿不愿意在健身上花钱?

如果不愿意在健身上投入，那徒手锻炼就挺好。毕竟花个一两千办张健身卡最后没去几次也怪划不来的。

第三，你会不会练?

你要是很会练，无所谓怎么练。如果你不会练，最好还是去健身房练，就算你不请教练，健身房里也有很多健身爱好者，他们都很热情的，如果你碰到问题，他们都会来帮助你的。

总结，健身房锻炼好?还是徒手锻炼好?综合来说，如果经济条件允许，还是去健身房锻炼会更好一些。

非常高兴能够回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。

健身房的器械训练主要训练动作是杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉。

徒手健身主要的训练动作是引体向上、俯卧撑、自重深蹲。

这些就是两种运动的主要训练动作，正好我这两种运动方式都尝试过，我来谈谈我的感受。

器械健身的优点可以让你肌肉发达纬度很大。弥补你身材的缺陷，让你肩宽胸厚大腿粗壮。因为器械训练重量器械很多你可以有更多的选择。缺点是体重过大身体灵活性不是很好。

自重训练看似起步容易，但非常重视基础训练。而且训练非常枯燥，可能几个月甚至几年训练基本动作，许多练习者引体向上、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐都是每年几万次的训练。我自己三年就做了13万个引体向上。这不夸张，我身边的人都是这样练的。如果你的基础训练不够，力量不够强大是无法做一些动作的，比如人旗、双力臂、前水平、俄挺等动作。这些动作需要强大的力量和肌肉控制能力。自重训练的缺点是体重不能太重，否则做动作受影响，而且进步非常缓慢，我自己引体向上从10个到28个用了3年。

现在最新的训练方式是器械训练和自重训练相结合，从而取得更好的锻炼效果。

自重训练和器械训练都很好，都有各自的乐趣，如何选择看你自己的喜好。

希望我的回答能够给您带来一些帮助，不管您选择哪一种，我都希望您能够享受锻炼的乐趣。

如果您和我一样喜爱健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，希望您能关注我。我们一起探讨健身[_a***_]，一起进步。

首先谢谢邀请：

上健身房和徒手训练哪个好，其实各有千秋，你想需要什么样的体格，我说下我吧，我2018年实习，做销售，体重130，当时特别瘦，我从小就是属于不易长肉型，然后我师傅就说，我没有气场，让我吃胖，因为我喜欢锻炼，没办法，想胖的快就不能多运动，所以我从130吃到170,中间会做做俯卧撑啥的，但是我没有去健身房，为什么，我大学里，办了健身卡，1480,私人教练15节课，4500,办完卡以后，我的教练辞职了，然后就是这个教练带练一次，下个教练练一次，一共玩了3节课，郁闷，想起来就生气。如果你现在没有基础，我建议你每天慢慢练，不要着急，***如你希望你的肌肉不停的突破增长，你应该注意你的训练有没有满足我接下来说的几个条件。

一，训练强度。

对于重量训练来说，你做的重量有多重，可以直接代表你的强度有多高，而重量越重，你能做的次数就越少。

我是做俯卧撑，一次做300个，30一组，10组，我目前是靠它继续***肌肉成长的效果就有限。因为我身体已经适应了，身体并不在乎，你的训练是徒手或者是通过器材，它只知道它所接受的强度是不是够高。

二，渐进式超负荷。

意思就是你要不断突破自己，这个突破不一定是重量的突破，组数和次数都可以当作依据。

三，饮食结构

就是你每天蛋白石和碳水的比例，说白了就是你每天需要增加蛋白质，多吃肉高蛋白的食物，

第四点是戒色，我拿我做过实验，我每次练的特别好，我对象只要来，每天搞了15次，连续一个月，身体准垮，一定要戒色有度，别太近女色，不然你的训练会白费，拳王泰森从来没输过比赛这是众所周知的，但是1990年在日本为什么首败，惨败于道格拉斯，就是因为泰森好女色，在比赛前一天和四个女粉丝一起玩，严重透支，身体都站不起来，更别说是可以出拳了，我深有体会，所以一定要定心，定性，谢谢大家观看，记得关注我哦[呲牙]

本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？

你好朋友 看到你买的设备 看着不是三分钟热度的样子 所以才有了这段话，我不敷衍了事负责任的告诉你。三言两语回答不清楚你需要的结果！因为你缺乏基础理论知识，单说动作 没有作用哦。你不知道做这个动作的目的 以及准确判断是否正确安全的运动轨迹下进行有针对性的训练！ 基础为王！ 如果真心热爱 我可以通过语音分享告知你！当然三分钟热度的就算了。 因为我不想浪费时间[捂脸]！ 补充一点！轮廓是基于维度。当然有维度不一定好看。只是细节处理问题！分享一下我一路走来的过程！[耶]

你好，疫情期在家锻炼身体是一个好的选择，你的胸肌照片我也看了一下，状态还是可以的，但是整体肌肉含量不高，上、中胸基本没有，下胸胸沿不够明显，所以整体看起来不够有型。现在绝大多数健身都没有开门，但是在家有单杠双杠弹力绳也是可以练出完美轮廓的胸肌的，利用这些健身器械我来教你四个训练动作。

第一个动作，反手俯卧撑，也就是指尖朝后方这样来做俯卧撑，这个动作可以有效***到我们的上胸，当然第一次做可能不太适应，但是做几个慢慢就适应了，循序渐进，每组力竭，六组结束，所谓的力竭就是说你没有力量再做下一个了，这就叫力竭。

第二个动作，正手俯卧撑，也就是咱们经常做的传统的俯卧撑，指尖朝前，这个动作可以锻炼到我们的中胸，这个按照你现在的次数来做就可以，但是一定要分组做，每组力竭，六组结束。

第三个动作，你不是有双杠吗，可以做双杠臂屈伸，做的时候身体尽量前倾一点，身体下到最低，再用双臂撑起来，这个动作可以***我们的下胸和下胸胸沿，同样每组力竭，六组结束。

第四个动作，把弹力绳穿过你的单杠高度适合的地方做龙门架夹胸，这个动作可以***胸肌中缝，让胸肌轮廓更完美，四到六组即可。

只要你按照我的方案来做，一定可以把胸肌练的非常有型。

有不懂的问题可以评论区给我留言。

大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您所帮助。

你能在家坚持训练就已经比80%的人优秀了，能看到手臂已经有一定的线条了。但是通过你图片的体型和你的描述确实有些小地方改善一下会更好，主要包括以下几点：

1：胸肌厚度不够，胸肌厚度的训练主要通过卧推或者负重俯卧撑去达到的，如果你一直都只做徒手的而不增加重量，那只会让胸肌更有力量，但是外形上的改变会比较慢。如果想有一个比较合适的负重还能练卧推等动作，你最好买一套哑铃，最近新出了一种旋钮可调节重量的哑铃，很方便，你可以去淘宝上搜一搜，叫什么名字我忘了。

2：上胸缺乏训练，上胸部明显过于薄弱，如果你只是用双杠做臂屈伸，那下胸可以得到训练，这个时候就会看上去胸有点垂，偏于女性化，练上胸最好的办法是上斜的哑铃杠铃卧推，如果你是在不想买哑铃，那你在做俯卧撑的时候就尽量把脚踩在凳子上，去做上身低下身高的下斜俯卧撑，也可以练到胸肌。

3：把胸的厚度和上胸练完了之后你再去考虑它的形状没因为现在基本的雏形还没有形成，后期包括胸外沿，胸缝，上下沿都是需要刻画的，只是那都是后话了，首先你需要做的是把胸的厚度练上去。

4：你的体态可能由于你练胸的动作比较多，练背的少，或者是日常习惯的原因有点变形，从你的第一张图可以看出来，左肩明显比右肩高，已经出现圆肩，和高低肩，如果你让你的家人在你放松的状态下从背后给你拍一张照片，你就会发现脊柱应该是有侧弯的了。但是你不用害怕，这是90%的人都会出现的问题，只是明显和不明显的区别而已。

您好，根据我的观察对比发现，您不光中间和上部没练出来。胸的下部也是需要强化训练的。接下来我分享一下针对这三个部位的训练动作，以帮助您达到改善胸型的目的。

下斜俯卧撑

注意事项

1.脚搭在高处，两手掌撑在上胸的两侧，且离身体不要太远；

2.动作过程中身体保持挺直，不要塌腰；

3.做不了一个的话，建议退阶做跪姿下斜俯卧撑。

谢邀。从你分享的照片来看，目前你的体脂率还比较高，肌肉量不够，所以才没有清晰的胸肌轮廓。

对你来说，要想有一个比较好看的肌肉线条，第一步需要先增加肌肉量，第二步再将体脂率降低一些，这样才可以取得满意的效果。

就你现有的条件来说，在家里***用自重训练，效果肯定会有，只是相对健身房里的器械训练而言，难度系数比较大。器械训练可以很方便地调整负重量，而自重训练没法调整负重，只有改变动作难度，这需要更多的技巧。

要想取得增肌效果，你需要密切关注以下几个方面：

1.动作质量。你可以从最基础的平板／上斜／下斜俯卧撑开始。在练习的过程中，将更多注意力放在身体下落阶段，也就是离心收缩阶段。你可以将每一次动作的离心阶段延长到5秒。同时，关注顶峰收缩，在把身体推起来后，用力收紧胸肌，保持2～3秒。这些会更好的***肌肉细胞的生长。

2.次数。关于每组多少次能够最大化的增肌，健身界一直都有各种理论。对大多数人来说，中等次数效果会比较好。所以，建议你以每组10次为目标。相信我，如果你真的保证了动作质量，每组10次将会变得非常不容易。

3.组数。有很多人认为锻炼组数越多越好。其实不然。不要贪多，每次训练总组数保持在10～15组效果会更好。

4.组间休息。这是大多数人没有注意的一个点。对于徒手健身来说，为了更好的效果，你最好记录下你每组的间歇时间。每组之间休息的时间控制在1～2分钟以内，并在这个范围内循序渐进的减少休息时间，这会***生长激素分泌，对增肌非常有利。