健身干货胸肌怎么练的,健身干货胸肌怎么练的好

1. 有什么方法练胸肌效果比较好？

有什么方法练胸肌效果比较好？

1、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

2、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

3、杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。

4、训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。

练胸肌的方法很多。如果你是属于刚开始踏入健身的阶段，建议可以从自重的俯卧撑开始。因为这个动作是前期最容易并且最见效的方法之一。我们可以先从标准的俯卧撑开始做起。那么建议前期的锻炼次数是15-20次，每次可以做5-6组。当然根据个人的体力和手臂耐力去任意选择适合自己的组数。在进行一段时间的俯卧撑锻炼后，你的身体已经习惯了这种***，我们就要开始想办法换种方式，可以增加俯卧撑的次数和组数。也可以加入一些上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，窄距俯卧撑多角度去***胸肌。让胸型更宽大和饱满。当然这都是适合新人开始阶段的训练动作。如果已经处于健身房锻炼的阶段，想把胸肌练的更饱满，应该以杠铃卧推为主，可以每次热身后把杠铃卧推放在训练的第一项。在5-6组每组12-15次的***后，我们可以慢慢更换成哑铃卧推或哑铃飞鸟的锻炼。其实练胸肌的方法真的很多，无论是哪一种方式都对胸肌的增长有帮助，但是强调的一点一定要注意胸肌的发力感。也就是哪怕是轻重量一定都要以胸部发力为主，更不能一味地去增加大重量的时候忽略了胸部的发力感受。因为有了正确的发力感受才练得出胸肌，而且效果才是最好。希望我的回答对您有帮助，谢谢

胸大肌分为三个区域，上胸、中胸和下胸，练习主要从胸的轮廓、厚度、中缝这些为主要目标去训练。

如果没有要徒手训练，俯卧撑训练变换角度训练，下面配上图片可以看一下，俯卧撑训练刚开始以增强肌肉耐力为主（就是个数），能单次达到80-100个以上改以肌肉控制力为主，就是一个俯卧撑以缓慢的速度完成，长期坚持，亲测有效。

如果是健身房器械锻炼，前期掌握基本动作、加强关节稳定能力，一个月后慢慢加大你的重量，我自己训练每组6-8RM，这个数值对增强肌肉力量和维度都是很好的。

平时多关注一些训练类型的视频，看看这方面的书籍，相信绝对可以练成3D胸。

一 每天做仰卧起坐，三组，每组二十次，慢上慢下，

二 推举杠铃，每天三组，一次十下

三 只要每天坚持，就有明显效果

四 应该说一个月就有效果，希望大家能够坚持

胸肌是展现男人身姿的重要肌肉，很多朋友由于胸肌不明显，看起来没有挺拔感，有时候还会给人无精打***的感觉，胸肌是人体比较大的一块肌肉，而且相对来说比较好练，主要就是要掌握好正确的练习方式。

一、卧推

卧推是有效锻炼胸肌的训练方法，几乎可以用到整个胸部肌肉发力，在练习时，手臂距离适量多打开一点，找个伙伴在傍边保护，以防受伤，如果手腕有所不适，可以带下护腕，尽量让杠铃贴近胸部，举起时将肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最后几组可以加到自身的极限，能做起一至三和为准，这样会更好的***胸部肌肉，让肌肉撕裂生长。

二、杠铃上斜卧推

卧推对胸肌上侧的***不是太明显，所以，一定要做其他的动作练习，这个动作对胸肌上侧的***很有效，在练习时，要感受胸肌上侧的发力，尽量用胸的上部去顶，掌握动作要领的基础下，适当加大重量，让同伴在一旁保护。

三、前倾俯卧撑

正常的俯卧撑练习对胸上侧的***较少，将两脚至于高度适宜的板凳过其他物体上，两脚并拢，双手与肩同宽，下去和起来时速度慢一点，建议做4～6组，每组20～30个即可。

四、平板哑铃飞鸟

这项动作的强度相对较小，可以在最后的时候进行练习，训练时，身体平躺，将哑铃举于身体胸部正上方，然后双臂打开，控制哑铃下落，在落到最低点的时候，手肘部不用伸直，并且停住一会，动作的节奏慢一点，感受肌肉的拉伸和收缩，特别是胸上侧的发力感觉，要让肌肉产充血膨胀的感觉。

总之就是坚持，下面的是我的照片，因为没有蛋白和平时的饮食***，所以胸肌不大。我是属于道理都懂，但是管不住嘴的类型[捂脸][捂脸]，所以兄弟们加油吧！

本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？

你好，疫情期在家锻炼身体是一个好的选择，你的胸肌照片我也看了一下，状态还是可以的，但是整体肌肉含量不高，上、中胸基本没有，下胸胸沿不够明显，所以整体看起来不够有型。现在绝大多数健身都没有开门，但是在家有单杠双杠弹力绳也是可以练出完美轮廓的胸肌的，利用这些健身器械我来教你四个训练动作。

第一个动作，反手俯卧撑，也就是指尖朝后方这样来做俯卧撑，这个动作可以有效***到我们的上胸，当然第一次做可能不太适应，但是做几个慢慢就适应了，循序渐进，每组力竭，六组结束，所谓的力竭就是说你没有力量再做下一个了，这就叫力竭。

第二个动作，正手俯卧撑，也就是咱们经常做的传统的俯卧撑，指尖朝前，这个动作可以锻炼到我们的中胸，这个按照你现在的次数来做就可以，但是一定要分组做，每组力竭，六组结束。

第三个动作，你不是有双杠吗，可以做双杠臂屈伸，做的时候身体尽量前倾一点，身体下到最低，再用双臂撑起来，这个动作可以***我们的下胸和下胸胸沿，同样每组力竭，六组结束。

第四个动作，把弹力绳穿过你的单杠高度适合的地方做龙门架夹胸，这个动作可以***胸肌中缝，让胸肌轮廓更完美，四到六组即可。

只要你按照我的方案来做，一定可以把胸肌练的非常有型。

有不懂的问题可以评论区给我留言。