健身器械教学***

1. 健身房器械训练的顺序是怎样的？
2. 有适合在寝室里使用的可以减脂的健身器材推荐吗？
3. 健身房收费一般多少？里面的器材随便用吗？教练指导另外收费吗？
4. 都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？

健身房器械训练的顺序是怎样的？

健身房肌肉练习的顺序也不是太严格。受客观制约的一点是还要看健身房的规模大小，器械的多寡与当时练习者的多少所决定。人少的时候还好办 ，人多的时候就要见缝插针 ，做到经济、高效、省时的练习组合。

一般情况下，可以分三个部分分组穿插练习。它们分别是：上肢、腰腹与下肢。这三组可以一次课完成 ，也可以分两次课完成 ，要看运动者的运动量大小而决定。

世上一切运动都要先从热身准备活动开始，这一点健身房也不例外。练习者可以在跑步机 、固定自行车与场地结合穿插有氧慢跑，来提高神经的兴奋程度与身体热度。

在基本部分练习中，更重要的一点是，每一组力量练习完后，不要傻傻地坐在器械上、地上或靠在墙边静止恢复。一定要进行慢跑与散步相结合，在动态当中克服疲劳。因为动态恢复比静态恢复更快、更科学。笔者曾在全国各地去过十多个健身房 ，发现这一现象非常普遍，即便是上私教的课，也不去强调这一点。它的弊端还在于练习完后逗留于器械之上，会影响到其他人的练习。

在这里还有一点要强调的是，如果您同一个动作计划做三组时，不要连续地做三组 ，一定要做到和别的动作循环起来 ，间隔起来练习。例如上肢练习时，您的组合动作是俯卧撑、引体向上、杠铃卧推以及哑铃的侧平举。不妨将四个动作循环做起，做三个循环。而不是将单个的动作反复做三次后，再去完成下一个动作的三次练习。这样做既可以延长休息时间，提高练习动作的质量。还可以给同伴练习者空出更多的练习机会，科学而合理地使用器械。

回答这个问题首先要明确自己去健身房锻炼的目的，粗略来分主要有以下两类：

　　第一类是：瘦身、减脂、塑型

　　第二类是：增肌、增重

这两类人群的健身目标不同，训练的方法也有所不同。

先说瘦身、减肥健身人群到健身房锻炼方法：

1）热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟。

2）力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。每种器械针对那个部位我在后面详细说。

训练的顺序取决因素有很多，比如训练目标的不同——减脂、增肌、有更多体力和精力……还有对训练的喜好不同：喜欢心肺训练、喜欢抗阻训练……

一般来说，如果是想参加马拉松等对心肺耐力有要求的运动，建议先做心肺训练。

目标是减脂，先做抗阻训练。

提升肌肉力量，先做抗阻训练。

没有侧重点，只是随便运动一下，都可以（建议先做自己不喜欢的，这样可以在不疲劳的情况下完成不喜欢的训练）。

顺序首先是热身:

你可以***用跑步机或者椭圆形

热身结束后再活动关节:比如你今天练胸或者肩，那么你当然要着重活动肩部，锻炼肩外旋(大臂不动，与小臂夹角90度，小臂向外张直至最大幅度)

如果今天锻炼腿那么着重活动膝关节和髋关节

最后——健身的器械顺序并没有绝对的先后，取决你今天锻炼什么，器械顺序可以依照你平时的训教***或者一些健身大佬方法

首先，要热身10分钟，跑步机或者椭圆仪

第二，根据你今天训练的肌群来热身，胸背腿肩，针对性的热身。

第三，热完身后开始力量训练，力量训练中的动作，先练哪个后练哪个，没有固定的顺序，可自由选择动作或顺序。

第四、一般力量训练完我会做有氧运动，跑步机爬坡或椭圆仪30——40分钟。

第五、拉伸。比如今天练了肩，就要肩部肌群拉伸。因为做了有氧，腿也要拉伸，大腿小腿都需要拉伸。

有适合在寝室里使用的可以减脂的健身器材推荐吗？

寝室面积小，而且人多，器械还要花钱买，买了不用的话又会被说，给你一个室内训练的视频，如果能做30分钟，当然中间可以休息了，运动量也不小。而且能够锻炼到全身大部分肌肉群，心肺功能，耐力和弹跳能力。

这个太多了。握力棒、踏步机、哑铃、呼拉圈等等不胜枚举，只要你寝室放的下。其实要想减脂的关键是吸收的热量小于释放的热量。如果寝室小，用室内现成的床桌椅做运动都是有效果的，徒手做些下蹲、立位体前屈、高抬腿都行。友情提示:少吃高热食物，多运动，减脂不是梦。

健身房收费一般多少？里面的器材随便用吗？教练指导另外收费吗？

我感觉看城市吧 我这五六线小城市健身房便宜的五六百一年 好点的一千多一年 器材肯定随便用 但是也有私教区 有私教授课的时候在那肯定不让进去 没人的话可以玩玩 不过也没什么 教练指导肯定要收钱 毕竟他们也是靠卖课过日子的 不过你说不定会碰见一些大佬可以指导指导你也不要钱 不过很少吧 俩月了我就见过一个

中等的，带游泳池的，重庆这边价格年费，在2600-5000之间，器材随便用，但是某些私教区域，只能教练上课才能进入，没有私教的不能随便进。教练的主要收入就是课时费，所以教练指导一般都是要收费的。

健身房的规模规范化不一致，价位说不准，中上水平的一年2300左右，私教另外收费！私教区普通会员是不允许在里面锻炼的 ，个别健身房没有这项规定，要不就是睁一只眼闭一只眼，不影响私教为前提！本人建议你先养成健身的[_a***_]再去办理，办了不去浪费钱，这是实话！希望这些建议可以帮到你，你考虑考虑，初学者很容易放弃…

都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？

以我自身来讲 健身差不多已有三年 由于还在上学时间无法固定集中 我相信和大多数人们 好比是已经工作的朋友亦或是时间无法集中的朋友 大都相同

而随着对健身这个领域的认知不断深化 自己多少也会有了一些感悟和认知

总而言之我认为的健身最重要的一点就是要学会把握节奏 其是不光是健身 生活中的很多事情亦是如此 若果你能把我这句话搞明白了 你对健身会有更深的认识

我见过有些人在健身房里一练个把个钟头 成天去一呆呆一天 不知道的以为去澡堂子的呢😂

而你要明白的一点是 对一个部位的深化***多组数的训练远比每个器械都似是而非的玩一遍有效的多

好多人喜欢练胸 那就以推胸为例 我见过一些人上来把平板卧推上斜卧推来一遍然后再龙门飞鸟夹胸（啊再此不针对任何的人 因为我也是从这样练来的..）实际上你会发现第二天的效果并不明显 因为你在锻炼的途中想的都是如何快一点结束这一组动作 因为还有下一个动作 我还有好多的动作 我得抓紧做完了 这样一来时间精力上就费劲了

所以你不如把精力都用在一个动作身上 然后增加组数 减少动作种类 从原先的一个动作练四组增加到练六组甚至八组 动作数量减至三种

所以我说的是原理 你把原理弄明白了 用什么练都一样了 因为我说的是神似 形似只是外话 你把原理弄明白了 那才是你的东西

（之前训练硬拉的这天，在下很菜无意与任何人比较..）

所以再回到题目 训练可分为胸背肩腿手臂五天为一轮

哑铃健身的动作很多，为了方便记忆，我们将动作模式和训练肌群结合，大致能归为五类：推、划、举、蹲、屈伸（对应胸背肩腿手）。

第一类：推类动作

主要训练肌群：胸部

推类动作，顾名思义就是把重量朝着远离自己的方向移动，例如推门、推车。胸部训练中，我们为了更好对抗哑铃重量，选择仰卧的姿势训练，它的重量朝下，我们推的方向朝上。

推荐动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推

第二类：划类动作

主要训练肌群：背部肌群

划类动作和推类动作完全相反，我们要选择俯身的姿势训练，哑铃的重量朝下，我们将哑铃从地面朝上拉向身体。

太多方式了。不同的姿势，不同的负重可以练不同的肌肉。当然重点还是上身的各块肌肉。双手向前伸直，向双侧伸直都是练肩膀的不同位置的肌肉。我肩膀不好，经常做哑铃耸肩，缓解颈部肌肉!

所谓“一件器械练遍全身”，舍哑铃其谁？

哑铃是当得起一个器械练遍全身的称号的。从大肌群，到小肌群哑铃都可以练得到，我们今天可以来看一下。

哑铃的优点是，占地面积小，价格也相对便宜，一般人都能够置办一套在家里。但是市场上的家用哑铃的单位重量较小，虽然能锻炼到肌肉，但是一般来说没有办法把肌肉练到力竭状态。当然我们可以买重一些的哑铃，但如果用较重的哑铃，又会牵扯到一个保护的问题。

所以，如果自己在家练，除非是经验丰富，一般不建议用太重的哑铃，以免发生危险。

训练凳是哑铃的最好搭档，由训练凳和哑铃组合，基本上可以练遍全身了。下面的很多图片里面，你都能够看到训练凳的存在。

训练凳要选择比较坚固的，以保证安全。

系统的健身，讲究“分化训练”就是把身体分为胸、背、肩、腿、手臂、腹部等部位来进行训练。一周只对一个肌群进行一次充分的训练（就是一般所说的力竭）。

哑铃平板卧推（练胸肌整体）

对于健身需求并不是特别高的人群，哑铃绝对是一个好健身小器材，而且绝对可以练便全身。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

小巧方便，价格便宜

动作范围广，在动作过程中完全可以与身体融为一体，使动作不受限制

不受场地限制，在家就可以练

动作一：哑铃前平举15次

锻炼部位：肌前束

动作二：交替俯身哑铃划船16次