肩部训练教学健身干货收藏,肩部训练10套最佳动作***

1. 怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？
2. 怎么练习直角肩？

怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？

很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌拥有三条肌束，所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮，训练思路可以***用先将每条肌纤维束分别锻炼，再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果，那么有哪些动作能够达到这下效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先***用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分***。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果，当然并不是一次两次训练就能练成的，所以最后还需要坚持训练，练出想要的身材。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

怎么练习直角肩？

荣幸受邀。

怎么练出直角肩？

夏天就要到来，我想露出性感的直角肩是妹子们共同的夏日风情。在六月份之前撸起袖子开始吧。等到脱下外套，穿着吊带，你就是街上最靓的🌟🌟🌟星星。

首先，练出直角肩我们要从两方面入手，缺一不可，尤其是我们女孩子。训练和拉伸。

第一，我们先来说说训练。

热身：居家训练做手臂绕圈顺时针逆时针各20圈，充分打开肩关节，将目标肌肉暖起来。

正式训练：准备工具 2～3公斤小哑铃1个

动作一 侧平举 目标 肩中束 20/组 做4～6组，

动作二 前平举 目标 肩前束 20/组 4～6组

动作三 俯身飞鸟 目标肩后束 20/组 4～6组

导言：

肩部对于女生有着很多的吸引力，因为拥有一个好看的肩部的话，对于身形的改变有着很重要的作用。但是大多数的女生，对于肩部的训练还是不懂得应该怎么去做。其实男生与女生的肩部训练并没有存在很大的差异，最主要的区别就在于训练强度上的不一样。

想要真正地练好整个肩部，三角肌绝对是重中之重，三角肌后束又因为很多原因，导致训练的动作不容易进行掌握。所以下面就针对女生肩部的训练，尤其是三角肌后束的训练展开，为大家解决健身中遇到的困难。

通过阅读本文将会了解到以下内容：

肩部肌肉的构成

三角肌后束训练的动作以及训练过程中经常容易出现的错误

训练程度上的安排建议

第一：肩部肌肉的构成