什么是分化训练健身干货

1. 大腿可以分成几块肌肉来锻炼？
2. 初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

大腿可以分成几块肌肉来锻炼？

大腿主要肌群是前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，细分来说的说包括三部分：

前外侧：股四头肌(人体体积最大的肌肉)，缝匠肌，阔筋膜张肌

后侧：股二头肌，半腱肌和半膜肌

内侧：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。

大腿训练不必细化到每一块肌肉，原则上训练计划中合理包含对大腿前外侧、后侧、内侧肌肉训练动作即可。

对前侧肌群训练的主要动作是深蹲、倒蹬、腿屈伸、腿外展，其中深蹲是个多关节动作，不仅是利于大腿前侧肌***展块头，对于整个腿部肌群的发展都有益。

后侧肌群主要训练动作是腿弯举

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：大腿可以分成几块肌肉来锻炼？

首先很多腿部训练动作都是复合性的动作。

比如深蹲、硬拉等，这些动作能够训练到整个腿部的肌肉，而我们的腿部训练是需要这样的动作的。

在复合动作的基础上，会有一些侧重和针对，咱们可以聊一聊。

切忌舍本逐末。

首先根据解剖功能上去划分。

首先是小腿在膝关节处伸的肌肉，就是股四头肌。

股四头肌的分化训练最经典的动作就是坐姿腿屈伸。

我是老胡，我爱运动！

href="***s://***.wukong***/user/?uid=58986046466" target="_blank" class="QIHEIHQ88cc82b2335ac548 link-at" data-uid="58986046466" href="***s://***.wukong***/user/?uid=58637709857" target="_blank" class="QIHEIHQ82b2335ac5486d2d link-at" data-uid="58637709857" href="***s://***.wukong***/user/?uid=6669941570" target="_blank" class="QIHEIHQ335ac5486d2d7d72 link-at" data-uid="6669941570" 大腿的肌群分成内侧肌群，前外侧肌群和后侧肌群组成，我们进行锻炼也是根据这几个肌群的特点进行安排锻炼内容，下边我们来看看这些肌群的特点，以及锻炼方法。

1内侧肌群

大腿内侧肌群包括短收肌，长收肌，骨薄肌，耻骨肌，大收肌组成，我们主要的锻炼目标是大收肌，

2 前外侧肌群

股四头肌，缝匠肌，阔筋膜张肌组成，主要的锻炼对象为股四头肌，缝匠肌。

3后侧肌群

包括股二头肌，半腱肌，组成。主要的锻炼对象是股二头肌。

锻炼方案：

1大收肌：器械夹腿，20次/组*10组，重量选择20次力竭的重量即可。

大腿可以分成几块肌肉来锻炼？大腿肌肉可以分为两部分或者四部分来锻炼。

就大腿肌肉而言，分为大腿前（外)侧肌群、大腿后侧肌群和大腿内侧肌群三部分。大腿前(外)侧肌群包括股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌，大腿后侧肌群又称为腘绳肌，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌，大腿内侧肌群包括股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌。

虽然大腿肌肉分为三部分，但是在实际的健身锻炼中，多是以前侧肌群和后侧肌群为主，外侧肌群和内侧肌群为辅，也就是说被分为两部分或者四部分来锻炼。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

大腿上的肉分为股四头肌，腘绳肌和内收肌群。主要是这几块。其次，一些小肌肉，比如说阔筋膜张肌和缝匠肌都属于大腿上的肌肉。在一般健身人群当中，多数会练得比较多的是股四头肌，其次是腘绳肌。 剩下的肌肉，再普通的健身爱好者很少回去练的到。像一些专业的运动员也会去刻意的练。缝匠肌，阔筋膜张肌，内收肌群这类的小肌肉群。

日常训练股四头肌和腘绳肌就足以***到大腿的肌肉了。像深蹲，倒登机。史密斯器深蹲，直腿硬拉这些动作都能很好地练到这些肌肉。大部分人群会把股四头肌的训练比重放的很大，腘绳肌会占的比重比较小，但是我的建议是，尽量保持相对的平衡。

因为肌肉前后左右都是相互协调作用，来维持身体的稳定。一旦一边过强一边过弱的话，就会导致肌肉失衡，体态也会随之失衡。骨骼也会随之的变形。所以练下肢的可以进行。一次针对股四头肌的训练，下一次针对腘绳肌的训练来维持肌肉的平衡。

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初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

直接切入主题

首先我不知道题主的训练项目，如果是健身小白想在健身房锻炼身体，需要先了解每个机械的作用，不要盲目一开始的就训练。

健身小白在健身房锻炼最好在专业人士的指导下进行。如果没有教练也可以问问在健身一起锻炼的其它健身者，不要害羞，一般情况下，大多数人还是比较乐意助人为乐的，我也是通过这种方法才学到了很多关于健身的知识，结识了一帮志趣相投的朋友。

1. 在清楚的了解各项机械的作用之后，就可以开始尝试健身。对于初学者一定要从轻重量的动作开始训练，找到发力方式，保持动作标准非常重要，不了解发力方式动作不标准不仅容易受伤，还会导致练不到想练的部位。这些都是我之前走的弯路，盲目健身，觉得自己很厉害，直接力量训练，而且以为越重越好，殊不知简直是在浪费时间，幸好没受伤。

2. 每次进行锻炼之前，要做好拉伸和热身。

锻炼之前的拉伸是要做动态拉伸，激活所训练部位肌群，在训练结束之后做静态拉伸，有放松加速肌肉恢复的效果。

热身可以用自重或者轻重量的机械来进行。

3.健身之后，锻练的部位是需要充足的营养和休息才能够恢复成长，所以要吃好睡好健身才会出效果。

初学者锻炼我建议一周的时间里就锻练3~4次，每次最多锻炼两个部位，不要重复每一天锻炼同一个部位，在肌肉酸痛还没恢复的情况下，不要再去锻炼没恢复的部位。

对于新手，我的建议是练一休一！训练日推荐动作:站姿肩推、平板卧推、引体向上、深蹲、硬拉。休息日安排:身体较胖者可以考虑有氧运动，身体较瘦者可以考虑拉伸全身肌肉。等力量打下一定基础之后就可以考虑分化训练了！

最后配张美图养养眼

初级锻炼者每周锻炼3次以上就行，每周必须休息至少一天。以后可以逐步增加锻炼锻炼频次。

增肌者刚开始去健身房，肌肉力量、乳酸耐受力等方面都不足，锻炼后肌肉会非常酸痛，肌肉锻炼后需要24-72小时恢复，每次锻炼的肌肉要有所不同，不能每次把所有的肌肉都练一遍。

初级锻炼者以培养锻炼兴趣，掌握锻炼技巧为主。

比如器械锻炼时收肩、手臂与手掌的角度，肘和膝关节不能完全伸直(肱三头肌锻炼时除外)等。

掌握锻炼技巧、细节、发力感、形成基本的肌肉记忆大约需要2-3个月的时间，之后再增加锻炼强度和难度。

减脂锻炼者，每次跑步不要追求速度，尽量延长跑步时间，感觉锻炼时能正常说话，不感觉特别喘就行。其它有氧运动也一样。

谢谢邀请

我认为初级健身者一周锻炼6天。因为你是初级，每天锻炼大约15～30分钟左右就行了，过度的锻炼反而会伤了身体。到了周末时自己修养一天（注意:没有什么事不要修养太多天，不然自己可能会懒了，然后不想坚持下去了，我曾经试过）。

坚持两三周之后，觉得自己已经适应了，就加长锻炼时间，一次不要加太多，增加5～10来分钟吧，这就要根据自己的身体状况来看的。

注意，锻炼之前一定要做热身运动，不然很容易受伤。（我的只是建议，只供参考，还需要根据自己的实际境况来看）。希望大家能坚持锻炼，有个健康的身体。