减肥餐推荐教程图解大全***

1. 想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐？
2. 减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥？

想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐？

谈谈我之前减肥的经验，我是从220斤瘦到了180斤。我的做法是不吃肉类。吃素，每天早上做鲜榨的蔬菜汁和水果汁。喝完之后有饱腹感，中午吃些主食和菜。但不吃肉。晚上跟早上一样。然后不做剧烈运动，每天步行一万步。每天减重大约四到六两。这样持续一个月。效果很明显。

谢邀

很高兴能回答你的问题，本人是科班毕业的专业健身教练，从事这个行业已经有6年之久。对于你的这个问题，可以和你分享一下相关经验和建议，希望对你有帮助…

根据你的问题，你想要问的是：有哪些减脂食谱和训练训练，对吧？

再给你回答这个问题之前，你需要明确一点的是：

1、你每日需要摄入多少热量，然后才能细分到具体的食物或食谱。
告诉你一个计算方法，根据你真实的数据进行计算：
碳水化合物：每天每公斤体重摄入约3～4g
蛋白质：每天每公斤体重摄入约1.5～2.0g
脂肪：每天每公斤体重摄入约0.5g

每克蛋白质和碳水化合物的热量为4大卡
每克脂肪的热量为9大卡

每日热量差为总热量的20%左右。
你选择的不是食物，你是在选择身材，
是在选择一种方式！
………………

2、你了解你的身体吗？你适合什么样的运动呢？多大的强度呢？……
这个我有具体的回答过，可以去看我的头条

这可以给你一些训练***的安排和训练的建议：

周一：下肢 臀腿训练（无氧+有氧）

周二：上肢 背部+肱二头肌（无氧+有氧）

周三：休息

周四：核心 肩部+腰腹（无氧+有氧）

周五：休息

周六：上肢 胸部+肱三头肌（无氧+有氧

周日：休息

如果你是有训练基础的话那就更好了，这样你学起来才会更加的得心应手，运动损伤的概率会更小，同时你的健身效率会更高。最后一点就是要搭配合理的饮食效果才会更佳哦。

一个热爱健身的人，身材一般都不会很差…

如果你是健身小白也没关系，你可以咨询我，我可以教你……

由于时间关系，就不做太多赘述，本人是科班毕业的专业健身教练，可以关注我，给你分享更多对你有帮助的经验和建议。

我认为吃半饱。饮食还要科学，既要达到减肥还要`跟上营养，蛋肉每天得适量吃，素菜水果多吃，让肚子感觉饱，少吃面食米饭，控制总食量。坚持每天有氧运动。应该会有效果。

早上蛋白质,中餐碳水化物,晚上维生素，这是我个人的饮食习惯，不过具体还要根据您的个人情况，体脂率与肌肉的比例还有运动的强度，协调饮食，建议去健身房去做个体测，找个专业的健身教练测完后，在调整饮食，不能乱吃。学会先了解自己的身体

我是一名私人健身教练，给你举个例子，参考一下，望***纳

纤维素：白菜、胡萝卜、秋葵

碳水化合物：玉米

优质脂肪：橄榄油

低温慢煮鸡胸肉：

①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上

②装入密封袋

③入低温慢煮机60度煮50分钟即可

④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好

⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味

减脂[_a***_]应该怎么吃才能既不挨饿又减肥？

这个问题问的好，证明你的认知是正确的只有合理的搭配饮食才会有更好的身材。

回答问题之前，我先讲一下吃的少为什么不瘦？当你快速降低食物摄入量以后，身体会进入生存模式。基础代谢会降低，所以很容易反弹。例：A会员基础代谢1200每天摄入1200体重不变，节食后基础代谢下降到700这时回归正常饮食由于摄入大于消耗，体重会重新变胖，流失肌肉。所以基础代谢才是我们消耗最大的如何提高基础代谢：1、力量训练增加肌肉、2、保证充足蛋白质多吃绿色蔬菜3、少食多餐好好休息，补充水分。

那么怎样合理搭配：

1:首先要选择好的主食就是我们说的碳水化合物，全天的碳水化合物摄入总量不能太高，否则消耗不完的碳水化合物就会转化为脂肪。对于可以自己做饭的人，尽量选择复杂碳水，就是粗粮少***加工的。这样的好处就是可以持续给我们能量，让我们一天精力都充沛，补充多少太过精确的就不在这讲，大概每餐不要少于一个拳头大小就可以。

全麦面包、山药、玉米、土豆、红薯！

蛋白质：不管是增肌还是减脂、蛋白质的补充是比不可少的，可以帮助我们恢复，减少肌肉的流失。一般建议补充（牛肉、鱼、虾、鸡胸各种精瘦肉。

减脂期间应该均衡饮食多吃低热量，高纤维，优质蛋白质食物既不挨饿又能减肥，减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，均衡饮食需要分清哪些是吃了容易饿的哪些是吃了既饱腹又减肥的，这样才能坚持和执行下去。

减肥期间的饮食很重要，饮食控制不好，减肥也就非常难执行。具体是哪些食物，如下：

既不挨饿又减肥的食物：

植物类：坚果类食物，如杏仁，花生，开心果，榛子等，这些坚果类的食物每天摄入15~20克为宜。

豆类食物：豆腐，豆腐脑，豆浆等。

水果类：苹果，梨，柚子，猕猴桃，提子，橘子等。水果类富含维生素及矿物质，但是含糖也多，每天的摄入量200克为宜。（一个中等大小的苹果的量）。

动物类：牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，鱼虾海鲜等，这些食物富含优质蛋白质，具有增肌燃脂的作用，同时还能起到抗饿。减肥以后还能避免松弛和下垂的现象。

蔬菜类：西兰花，芥蓝，油麦菜，生菜，菜心，茼蒿，花椰菜等。蔬菜不***，每天食用量最少保持在500克以上。

粗粮类：红薯，玉米，燕麦片，藜麦，荞麦，栗米，芸豆等。粗粮富含维生素及粗纤维，具有增加脂肪燃烧和促进代谢的作用，同时还能促进排便，预防便秘。