C0f3d30c8 发布于2024-07-31 11:34:04 健身干货 42 次
猝死平素身体健康或貌似健康的患者,在出乎意料的短内,因自然疾病而突然死亡。一般是发病1小时内。更多的都是在睡梦中睡过去了。
猝死是人类的最严重的疾病,令人防不胜防。心脏性猝死占75-80%。而冠心病猝死占全部心源性猝死的90%以上,是导致猝死的主要原因。
如何预防在健身时候猝死?
3.健身前要做好充分的准备,比如一些基本的安全知识,准备一些急救药物;
5.健身时有不适要果断终止并***取相关措施;
在运动中猝死的原因主要有以下几种:
1、身体存在隐性疾病,自己却毫不知情。在剧烈运动时大量出汗,造成体内水分和钾、钠等丢失,易引发电解质紊乱,引发恶性心律失常,如果本身有基础疾病如冠心病、高血压、***性心肌炎等疾病的人,在这样的情况下很容易诱发心肌梗死、脑溢血,直接猝死。
2、不科学规划,过量运动。一些人(特别是新手,没有健身基础,以前从未科学锻炼过)为了追求健身、减肥效果,且急于求成,不循序渐进,盲目加大器械重量和运动时间,不量力而为,结果造成身心疲惫,为猝死埋下了隐患。
3、滥用药物、毒害五脏。为了提高健身、减肥效果,一些人长期使用类固醇与睾固酮以及减肥药,却不知积久成毒,在不知不觉中毒害了我们的各个器官,最终引发猝死。
1、注意运动前、运动中或运动后出现的胸闷、压迫感、极度疲劳等症状,如果在运动中出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心的情况,要中止运动,然后充分休息。不能盲目坚持,这样就可以减少或避免猝死的发生。
增肌期间有氧的意义在于增加热量的消耗,防止脂肪囤积太多,以及心肺功能的锻炼。
针对前者,你需要综合考虑自己的饮食摄入热量情况,然后安排一些中等强度,时间较长的有氧练习。
针对后者,可以进行一些高阶训练或者训练效率较高时间较短的有氧安排。
有氧训练安排实际上很灵活的,你可以直接把他安排在抗阻力训练中,也就是你器械训练也可以达到有氧的效果,比如增加爆发力,减少组间间歇。
或者最传统的就是放在训练后,安排一些中低强度、自己喜欢的有氧,如果预期时间较长的话,建议听歌或者带一些IPA一类的打发时间,这个看你个人习惯。
也可以进行类似CF的那种训练,或者在训练后做一些时间段的高阶训练,这样对心肺功能也是很好的锻炼。
如果某一天状态不是很好,不想举铁(做阻力训练),可以单独那天就做有氧,也可以安排出一天训练日只做有氧。
总之有氧对于增肌或者减脂都是很必要的,有些人会错误的认为自己在增肌,所以训练就是健美为主的训练,很多爱好者一次训练消耗的热量并不是很高,增肌期如果脂肪长的比较快那只能是打着增肌的幌子变胖而已,希望回答可以帮到你。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以***取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
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