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1. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
2. 竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：

1. 澳大利亚引体向上/水平引体向上
   
2. 桥式动作
   

引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。

不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。

而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。

双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。

不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。

澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。

背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

硬拉这个动作对竖脊肌和背阔肌的确是有***，但是还要看具体的运动模式，才可以判定用了，能不能主要练到这两块肌肉。因为硬拉的形式有很多种，目标肌肉群也不一样，有的是练臀部腿部的。

背部肌肉的一个主要功能是躯干伸的作用，在硬拉过程中躯干也是在做伸展运动，所以说是可以练到这两块肌肉的，但是作为主要发力肌群训练的话，就要看你在运动中先启动的是哪块肌肉做功决定的。因为用了这个动作在起来的时候是做了躯干伸，髋伸和膝伸三个动作，所以说先做躯干伸起来的话才是真的练到这两块肌肉的训练。

但是即使用这两块肌肉作为硬拉的主要发力肌肉也不能完全靠这一个动作，就能把这两块肌肉练得很完全很好，也要去练一些其他的动作多元素，多方面多角度地去***，这个肌肉才能更完整的去发展这块肌肉。像竖脊肌的山羊挺身和背阔肌的人体向上，高位下拉，坐姿划船等等一系列的动作都是非常好，发展这两块肌肉的主要动作。

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我是魔兽训练中心的教练克拉克。今天和小伙伴分享硬拉的问题：竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？

很多朋友会用硬拉来训练背阔肌，其实背阔肌在硬拉动作中表现不强，因为它主要负责肩关节后伸，而硬拉过程中后伸的角度很小，对于背阔肌来说，并没有完整收缩，因此用硬拉来练背阔肌意义不大。

而竖脊肌在硬拉过程中承担着一个稳定肌的作用，相对来讲***比较多。相对来讲硬拉对于斜方肌，菱形肌，竖脊肌，臀，大腿后侧肌群的***反而多，而背阔肌比较少。如果要针对背阔肌的话可以用反握杠铃划船来做，反而效果更好。

今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！

可以肯定一点，硬拉可以练到竖脊肌，但是对背阔肌***较小。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

通常我们所指的硬拉，指的就是杠铃屈腿硬拉。

通过俯身屈膝→双手握杠→向上提起、下放杠铃，完成整个动作。

将杠铃放置于地面，调节好杠铃重量。

双脚站在杠铃中间，俯身向下，屈膝双腿，双手握杠。

挺胸收腹，腰背挺直，双脚踩稳地面，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃完全提起时，此时身体站直，然后再下放杠铃，继续重复动作。