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1. 偏瘦人群健身该怎么做？仅仅多吃就行了吗？
2. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？

偏瘦人群健身该怎么做？仅仅多吃就行了吗？

偏瘦人群健身应该以增肌为目标，因此在训练上应该偏重于力量训练，这样配合饮食才会获得更好的肌肉合成效果，从偏瘦的体型变成健壮的穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材。

偏瘦的朋友往往胃口和吸收都不会很好，这也导致了他们就算强迫自己多吃也不会有很好的增重效果。

通过力量训练，我们能够让身体获得肌纤维撕裂的效果，这样在之后的一段时间里面，肌肉合成的效果会得到提升，之后恢复后的肌纤维会比之前更粗壮，肌肉量也会增长，体重也会得到增加。

（图片来源网络，侵删）

而且力量训练，尤其是大重量的力量训练后，身体还会分泌更多的生长激素、睾酮素等提升肌肉增长的激素，提升整体的吸收和合成能力。

对于偏瘦的朋友，应该多做深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作，这些动作能够使用较大的训练重量，给我们带来更高的训练负荷，产生更强的肌纤维撕裂效果，而且这些动作能够***到全身多个部位的肌肉，起到整体的增肌效果。

同时，我们的力量训练要遵循渐增超负荷原则，就是随着训练水平的增长，我们的肌肉水平也会逐步提升，我们需要逐步加强训练的强度让肌肉获得和之前一样大的***，获得持续的增肌效果。

（图片来源网络，侵删）

一周保证4次以上的力量训练，坚持6个月以上，我们就会发现自己明显强壮了很多，不再是偏瘦的类型，而变得更结实健壮。

肌肉的合成需要的营养主要以蛋白质为主，因此当我们在增肌期的时候，我们尤其要注重蛋白质的补充。

一般说来，当我们能够保证每天每公斤体重2g以上蛋白质摄入的时候，配合力量训练能够让我们肌肉合成的效果最大化。

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。