减肥餐搭配公式教程图,减肥餐搭配公式教程图片

1. 健身期间如何搭配减肥餐？
2. 为什么我正常吃减肥餐，且也会天天运动，但体重却不减反增？苦恼？

健身期间如何搭配减肥餐？

感谢邀请。

控制饮食+锻炼是减肥效率最高的选择。一般来说，三大能量：脂肪、蛋白质、糖分的吸收在健身减肥期间应该适当调整。脂肪的转化率大于96%，基本上摄入多少脂肪就能够贴多少脂肪，所以，要尽量减少脂肪的比例；碳水化合物的转化率是70%左右，但摄入过多的糖分摄入最终可能转化为脂肪，因此可以适量减少碳水化合物的摄入量。蛋白质是增肌和维持多种身体机能的重要物质，所以我们可以增肌蛋白质摄入多的比例，因为氨基酸在人体内也无法度过24小时，所以蛋白质更不容易转化为脂肪。

可以增加优质蛋白摄入量，比如多用鸡肉、鱼虾肉脂肪少的水产类、禽类肉代替猪肉羊肉牛肉等畜肉，增加蔬菜摄入的比例，蔬菜低脂低热，富含膳食纤维，还能够增加饱腹感。适当增加全谷物类食物的摄入，如薯类，粗杂粮，可增加膳食纤维的摄入量，抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收，同时也能增加饱腹感。

尽量少吃零食、冷饮、甜点、烧烤、油炸类食物的摄入，可以偶尔吃一下解解馋。更利于提高大脑的满足感，有利于控制食欲。

减脂搭配： 蛋白质摄入：每天每公斤体重×（女：1.5g）塑形按照减脂计算 （男：2g） 碳水摄入 ：每天每公斤体重×体脂百分比系数（男＞25%，女＞32%，3-4g） 主食80%（粗粮为主），水果20% （男18~24%，女25~31%，2-3g）

减脂案例：女子70kg 体脂32% 蛋白质：105g 70×1.5=105g （肉类400g，蛋类1全蛋3蛋白） 碳水：210g 70×3=210g （主食：210×80%=170g 多粗粮） （水果：210×20%=40g 2个苹果） 蔬菜多宜 脂肪少许 一 7：00~8:00 燕麦一碗+一袋牛奶+一个全蛋 二 10:00~10:30 一根 三 11:30~12:00 米饭一碗（小碗）+鸡胸肉150g+青菜一份（少油） 四 16:00 苹果一个+两个蛋清 16:30~18:00 训练（力量＋有氧） 五 18:30~22:00 玉米一根+鱼/虾150g+青菜一份 每餐七八分饱、遵循低油、低碳水、高蛋白 计算公式、例子都有 可以根据自己的情况进行计算分配 蛋白质、碳水含量网上都有 纯手打！请支持~

要说减脂餐啊，我微头条基本上天天都有啊。

具体搭配就要营养均衡了，看着简单，但是营养要全。

首先，需要减少糖和淀粉，因为从你的饮食中去除糖分和淀粉（碳水化合物）会降低你的食欲，降低你的胰岛素水平，使你在没有饥饿的情况下减肥。

主食尽量用，糙米，紫薯，玉米，燕麦，南瓜。控制每餐的量。

其次，需要吃蛋白质、脂肪和蔬菜。你的每一顿饭都应该包括蛋白质来源、脂肪来源和低碳水化合物蔬菜。因为吃蛋白质的饭菜会增加健身能量，帮助建立肌肉，燃烧更多的脂肪，提高新陈代谢，加快减肥速度。

蛋白是补充人体能力最重要的食物，必不可少。

好的蛋白在，牛肉，鸡肉，鸡蛋，鱼，豆制品，奶制品。

早餐是一天中最重要的一顿饭，可以帮助减肥，并为一天的工作生活健身充满能量。

少吃多餐，一天可以吃5餐，中间的加餐可以是酸奶， 坚果，水果。

保证了摄入的能量才可以保证你的代谢率，吃好了，再配合运动，减肥就很容易。

为什么我正常吃减肥餐，且也会天天运动，但体重却不减反增？苦恼？

你好，我是小谷，很开心回答这个问题，一个还在减肥的胖子，目前已经瘦了21斤。

为什么正常吃减肥餐，每天运动，体重却不减反增呢？

我们在减肥中都会很看重体重。就拿我来说吧，刚开始减肥就想要一天瘦掉十斤，急切的不得了。仔细想想，你胖了是一天两天了吗？一口吃不成胖子，但是一口也吃不成瘦子，只有一点点[_a***_]下去，才能看到明显的变化。

• 减肥餐也要控制好量

我们人体正常的每天摄入量是一千多卡，女生大概在一千二左右，男生一千五百大卡左右。减肥餐也不能过量，每天控制好摄入量，平均每天要有500大卡左右的缺口。人体每小号7700大卡才能掉一斤肉，可想而知，减肥的路途漫漫啊。真的是那句话，要么饿要么练。减肥真的没有那么容易。

• 要做有效运动

每天运动不能只关注时间和个数，一定要学会关注心率。我们的最大心率是用（2200-年龄）×70%算出的是自己的最大心率，运动中不能超过自己的最大心率，一般要在130bpm~150bpm是有效运动量，这样才能更有效的减掉我们身体内的脂肪。

• 体重反增是怎么回事？

称体重的时候一般建议在早上，空腹称，每次称体重的时间点要差不多。如果早上称和晚上称就会差很多，我们一天喝了好多水，吃的饭都会有重量，不能很快的排出体外，也会造成体重的增加。也有可能是你今天比昨天的减肥餐吃过了。如果上述都没有的话，可能是脂肪减少、瘦体重增加，也就是我们常说的增肌。但是短期内是很难达到增肌效果的，最少要3个月才能看出一点点。所以还是建议你多关注自己的饮食和运动方面，找出真正的原因。切记减肥期间一定要作息规律，三餐营养均衡，否则可能会事半功倍！

如果你还有哪些减肥遇到的问题，可以留言和私信我喔~~一个从159斤到138斤瘦掉21斤的胖子，分享减肥心路历程，如果喜欢就关注我吧！！

每个人身体代谢能力不一样，体重的因素也因为基因的原因不一样。像我做过基因测试测试结果告诉我说我的体重跟运动的关系很小，主要还是取决于吃，并且我对高油的东西不是很敏感，所以吃高油东西不会囤积太多的脂肪，但是我对淀粉累特别容易囤积脂肪，所以我觉得市面上那一套看起来对所有人都是用的减肥餐和运动办法对有些个人不是用也是很正常的因人而异。