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1. 健身房里怎么练力量？
2. 第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练计划？

健身房里怎么练力量？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练计划？

作为曾经的老鸟，给你一点点建议:

有些需要准备的东西，不一定必须，但是最好有。

1，一个干湿分离的背包或者提包，因为出了汗的衣服，最好单独放出来。

2，毛巾。用于擦汗，这是主要的。当然如果在健身房冲凉的话，也可用于洗澡。

3，水杯或者水桶。比较夸张的说法，因为运动会出大量的汗，一个趁手的水杯很重要，及时补充水分，非常重要。

4，一套换洗衣服，当然如果不在健身房洗澡可以忽略。

5，计时器或者手机。手机放在身上不太舒服也不方便。建议有个简单的秒表计时，以便于肌肉处在一个合适的状态，既不休息太久也保证得到适度休息。当然，在习惯以后，可以默数计时，或者根据自身感受及时。

关于如何训练，新手不能太急躁，需要一定的规划。是练一休二还是练二休一或者隔一天练一次。

还要分部位，胸 背 退，3大主要肌群，这需要安排在主***里面，再搭配肩、二头三头三角肌等小肌群。

训练组数及搭配可以参考一些老鸟的***做适当调整。但是要切记，均衡训练，不要单练还某一个部位或者某一侧，以免不协调并且容易受伤

一般问巡场教练就会教你基础知识，如果健身房不规范的话可能会遇到教练不管你或无脑卖课的情况，这时候你先找跑步机，这是最简单的，问旁边的人就行，一般都会教你的。不耻下问，尤其是练的好的人越乐于助人，不要觉得块头大好可怕，其实都很友善，都喜欢帮助新手，因为谁都是从小白开始的，都知道刚开始不容易。

如果有健身伙伴的话，最好一块去，让他帮你快速进阶为健身老手。如果是自己一人，去之前可以先自己备备课。从网上查查别人的训练经验，学学基础的运动营养学，肌肉解剖学等等，看看各种训练器械的用法及锻炼的目标肌肉。

第一次去，没必要非要开始锻炼，主要以熟悉为主，背着健身房给你发的包，装上运动装备，换洗***，袜子，拖鞋，洗刷用品等，直接出发。

一般健身房都会在一开始训练的时候，分配一位教练，了解你的健身目的，初步分析你的身体状况，制定简单的健身***，示范各种器械的使用方法。估计，一个小时的时间，你就会对自己的健身目的，***有个大概的了解。此处注意，健身教练肯定会适时给你推销私教课，此时保持警惕，如果真不想请私教，直接拒绝就行，千万别不好意思。

如果没有教练帮你，就要靠自己了，就是今后多学，多看，多练。第一次，以看为主，主要是体验一下。看看健身房有什么健身器械，有什么公共课，课程***是什么，看看有没有熟人。可以先跑跑步，简单热热身，用一些自己熟悉的器械做点简单动作。

一开始，估计对健身理论，训练动作都还不熟，处在学习摸索阶段。没必要制定多复杂的健身***，遵循热身，运动，拉伸的常规程序，一定要循序渐进，注意安全。运动时主要以熟悉器械，找发力点为主，每次去健身房就学习一个动作，掌握点新知识，估计一个月后，自己就可以制定健身***了。

任何一个老手都是由新手转变来的，一定要慢慢来，只要你有足够耐心，多学习健身基础知识，多摸索训练动作，多和健身高手交流，用不多久，你就在健身房游刃有余了。