徒手健身干货分享活动方案

1. 球性训练和徒手训练的顺序？
2. 野人计划怎么训练？
3. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

球性训练和徒手训练的顺序？

先从球性开始，然后是基本步伐，再是徒手练习正手攻球，再然后上台练习正手攻，一项一项熟练后，两点正手攻，三点正手攻，反手拨，正手高吊弧圈，正手前冲弧圈，反手拉，反手弹，正反手搓，挑，拍，最后结合步伐练习战术，然后实战积累经验，见识不同对手，找手感，找临场经验。

野人计划怎么训练？

1 野人***的训练方法是通过模拟野外生存环境，让参与者学习野外生存技能和适应野外环境。
2 野人***的训练包括但不限于野外导航、搭建临时住所、野外食物***集与加工、火种制作与使用、野外急救等技能的学习和实践。
3 野人***的训练还会延伸到团队合作、心理素质的培养以及野外环境中的应急处理能力等方面，以提高参与者在野外生存中的适应能力和应对能力。
4 通过野人***的训练，参与者可以更好地适应野外环境，提高自己的生存能力和应对能力，为野外探险或紧急情况下的生存提供基础。

野人***是一种训练方法，旨在让人们通过仿效野人的生活方式，锻炼身体、提高心理素质和激发生存能力。以下是野人***的一些训练方法：

1.户外生存技能训练：学习野外生存所需的技能，例如搭建简易庇护所、***集食物和燃料、引火等。可以参加户外生存训练课程或自己学习。

2.体能锻炼：进行适当的有氧运动、力量训练和灵活性练习，以增强身体素质。例如跑步、体能训练、徒手操等。

3.自然导航：学习如何在野外进行导航，利用自然地标、指南针、太阳位置等进行定位和导航，提高方向感和空间认知能力。

4.饮食调整：模仿野人的饮食习惯，尽量摄取天然的食品，如野生植物、水果、坚果、树皮等。但请务必注意对野生植物进行正确的辨识，避免误食有毒植物。

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！