减肥低卡食物制作

1. 减肥期间吃什么食物易饱不长胖？

减肥期间吃什么食物易饱不长胖？

如果你想减肥或保持健康的体重，摄取能让你长时间饱腹的健康食物是非常重要的。

高蛋白食物、高纤维食物和健康脂肪都属于我们可以饱腹的健康食物。

澳大利亚悉尼大学的研究人员提出了一项饱腹感指数，该指数比较了不同食物的饱腹感。

以白面包为基准，它的值为100%。低于100%的食物就没有饱腹感，高于100%的食物就更有饱腹感。

以下是些可以饱腹的食物；

土豆323%，燕麦片209%，橙子202%，苹果的1***%，牛肉176%，鸡蛋150%。

长期以来，土豆一直被认为是血糖指数的敌人，但是在某种程度上，它是最好的可以饱食的减肥食品。

当然蛋白质仍然是最能延长饱食时间的人体必需的营养素，研究表明，蛋白质比其他营养物质更能让人保持饱腹感。

如果你想减肥，豆类、坚果、低脂奶制品、瘦肉、鱼肉、鸡肉以及高纤维的大麦燕麦黑麦全麦和蔬菜水果等，也属于饱食并有助于减肥的健康食物。

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1. 早晨起床喝一杯温水。

2. 早餐一定要吃饱，这一餐只要不是高热量高糖的东西一般不忌口，每餐选择一个鸡蛋或者是一杯牛奶补充蛋白质。

3. 中餐少吃米饭淀粉类；多吃蔬菜，例如西兰花胡萝卜木耳山药所有叶子菜长地里的都算；肉类多吃鸡肉鱼肉牛肉这些高蛋白类。🥗

4. 晚餐吃水果搭配粗粮和牛奶。水果里苹果、火龙果、橙子、木瓜这种糖分不高的水果比较适合减肥；粗粮则是燕麦、玉米、紫薯这些；另外还会吃一个红枣。🍎

5. 每餐吃到八分饱后就不会再吃了，但是我也喜欢喝东西，所以我会买鲜榨的豆浆、红豆薏仁、冰绿豆、炖银耳这些，不是不能吃甜食，而是你要控制一天摄入的糖分，我买这些一般都是半糖或者冰糖做的，因为不控制糖分是真的真的瘦不下来。🍬

6. 总之就是多吃纤维，高蛋白低脂肪的肉类，低糖分的水果。少吃淀粉类，高糖的甜食，而且越加工的食品意味着越多的添加剂、调味品，所以吃天然的食品是最好的。

7.三餐每天都要准时准点的吃，如果你总是饿着肚子，那我们的身体就会进入饥荒状态，这样在你开始正常吃饭时，身体就会拼命储存获取的脂肪，这样你之前的节食行为反而适得其反。💃

1、吃饭前可以喝一杯水和一碗清淡的汤，这样能够垫垫肚子，在吃饭的时候就减少进餐量了。

2、早餐吃的简单一起，在食物选择上以低脂肪、高蛋白+高高纤维食物，可以在早餐吃水果，面包以及水煮蛋等食物。

3、每天吃饭时要少吃多餐，既保证吃到八分饱就可以，可以饿的时候吃一点就好。

4、每天少吃零食，如果是在控制不住，要吃低糖、避免高脂肪的食物的进食，这样对于身体脂肪的堆积是不正确的。

减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。这个原则是：只要100g热量在20-30[_a***_]左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。

当说如果非要推荐一些容易饱腹的低热量食物，减肥期间可以吃一些含膳食纤维的粗粮或粗粮饼干、干果、水果、鸡胸肉等等。

1、鸡胸肉。鸡胸肉是减肥健身爱好者的首选，因为鸡胸肉热量非常低，如果嫌水煮的味道太淡难以下咽，可以试着用油锅煎着吃，但是要注意控制油的用量，不要做得太油腻。

2. 燕麦。 注意这里所说的燕麦一定是不加任何添加剂不甜的原味燕麦， 早餐和晚餐吃比较好 ， 做成牛奶燕麦或直接用开水冲泡当粥吃都是不错的。 吃大体积的食物会更容易有饱腹感， 燕麦就是这样的大体积食物 ，当然如果是澳洲燕麦会更好 国内的澳洲燕麦很少用普通燕麦代替也是可以的。

3. 各种粗粮馒头，粗粮纤维容易造成饱腹感，且热量也不高，基本上吃半个就饱腹了，实在饭量大的话一个馒头的分量足够让你饱腹了吧。

4、玉米。玉米是粗粮的代表，也是人们最喜爱的粗粮之一。将新鲜玉米去头去蒂后，充分冲洗干净，剩一、两片叶子，然后连叶子和冷水下锅同煮，水滚十五分钟后捞起，最能保持玉米原味。一整根水煮玉米啃下来，不只填饱肚子，还满足了口腔咀嚼的欲望。

5、西红柿。西红柿富含果胶、茄红素以及膳食纤维，能够加速肠道蠕动，并降低胆固醇，让血液变清澈，加快新陈代谢，消除身体氧化的氧自由基。西红柿可以生吃或煮熟了吃。

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减肥期间大家都希望能够多吃点少长点。很多朋友在减肥时会选择大量削减食量，但这样做会让我们感到饥饿难耐，在控制不住的时候很容易大吃一顿犒劳自己，结果很可能功亏一篑，坚持了3天的成果付之东流。即使靠节食的方式瘦了不少，但这个过程中减少的大部分是肌肉含量，体重下降较快，不过体型不一定瘦出来好看，而且一旦恢复以前的饮食方式，更容易反弹。因此在减肥时，我们照样应当让自己肚子填饱，毕竟减肥是长期坚持的事情，也可以作为坚持一生的良好饮食方式，如果中途难以坚持，很难减肥成功。减肥时，我们也照样应该均衡营养，摄入适当的热量，因此，这就考研我们对食物的选择了。

减肥的条件简单暴力：摄入的总热量小于消耗热量，能量达到负平衡，才能让脂肪得到动用，达到减肥的效果。我们可以以一天为界，长期坚持每日能量的负平衡来达到减肥的目的，在总能量适宜的范围内，均衡营养，让食物尽量多样化，这就考验我们对食物的选择了。能有饱腹感，热量又较低的食物，最能让大家想到的自然就是质粗、富含膳食纤维的食物，膳食纤维无法直接被人体消化吸收，因此膳食纤维能减缓食物消化速度，减缓胃的排空速度，因此能够提高饱腹感。而膳食纤维又能促进胃肠蠕动，清肠通便，对减肥也是有利的。植物性食物中的膳食纤维含量一般丰富，因为植物有细胞壁，正是膳食纤维的来源，所以减肥中，提高蔬菜、全谷物类食物的摄入量是很好的做法。

蔬菜能提供丰富的水溶性维生素成分，水分、膳食纤维，还有抗氧化成分，全谷物类食物能作为主食，提供葡萄糖能量、矿物质、少量维生素，增强饱腹感。不过减肥中也不能光吃主食和蔬菜，营养不均衡，少了丰富优质蛋白、胆固醇、脂肪、脂溶性维生素成分，所以动物性食物的摄入也是不可少的，但动物性食物对于减肥的朋友们来说是敬而远之，很多朋友甚至不敢吃肉，生怕长胖，其实适当的肉类摄入不会影响减肥，而且比起一些零食、油炸食品、糕点，甜食来说，肉类比它们可要好多了。选择肉类可以多选择精瘦肉，避免过多五花肉、肥肉的摄入，减少脂肪摄入，也可以多用禽肉、鱼虾肉代替畜肉，进一步减少脂肪的摄入。

两餐之间是减肥人士最难熬的时光，由于减肥，三餐可能会减少食量，所以两餐之间很容易饥饿，两餐之间的零食选择可以有水果、坚果、奶制品等食物，这些食物能提供充足的饱腹感，又不至于让我们摄入过多热量。