健身干货在家练出老公腰

1. 如何让自己的腰变粗？
2. 线条分明又纤细的腰，是怎么练出来的？

如何让自己的腰变粗？

 1.前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2.转胯回旋。两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

3.交替叩击。两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

您属于要身体健美，可以多增加运动量，并注意补充能量丰富的食物，如鸡蛋，牛奶，瘦肉。

建议可以到健身房选择锻炼腰背部肌肉的器械进行适量锻炼，并注意增加能量，多饮水，并可以选择舞蹈等下肢锻炼，不要急于求成，经过时间积累就会看到效果。

线条分明又纤细的腰，是怎么练出来的？

可以学跳舞，而且不论学什么舞蹈瘦身塑形的效果都特别好，看你对哪种风格的舞蹈感兴趣，你可以考虑学习爵士舞，古典舞，韩舞，街舞或者钢管舞，这几类比较适合初学者，很容易入门，西安泷舞有开这些课程，专门零基础培训，教学和师资特别强，而且代课老师经验也很丰富，你想学的话可以先去了解看看

线条分明和纤细可以分为两点：

最重要的是看骨骼，由于先天的因素，每个人的骨架都会有很大的区别，有些人天生四肢纤细，但是腰部会显得“直”一些，有些人天生纤纤细腰，但是骨盆又显得特别突兀，所以细腰的第一个关键点就是骨架。

如果先天条件没那么好，也并不代表就可以自我放弃了，后天的塑型在很大程度上往往比先天更重要。

如果说，一个人的先天身材比例就特别好，后天又特别努力的健身塑型、保持身材，这样确实有特别大的优势；但这一部分毕竟是少之又少，大多数还是先天就没有那么完美的身材比例，这样就要通过后天来弥补、来改善、修饰缺点。

比如想要一个纤细的腰，那么完全可以通过锻炼臀、背来从视觉上改变身形，而不是只在腰上下功夫，毕竟身材是一个整体，腰很细也未必会是好身材。

低体脂——这是重中之重。

女性的体脂率保持在25%以下比较好，如果能长年维持在22%-24%就再好不过，但是千万不要低于18%，过低的体脂率对于女性基本生理功能有很大的负面影响。

有了较低的体脂，腹部自然就会有线条显现，然后再通过腹部肌肉锻炼，会使线条更加清晰、肌肉更加饱满（女性的饱满与男性的饱满不是一个级别，中间差了十万八千里）。

腰本身是不会练细的，那如果你体脂已经很低，腰是不会细过本身的骨头和内脏的宽度的(所以我们今天练的不是腰)。

还有大家经常说的马甲线不会让腰变细反而练太多腹和核心会让腰更宽，别问我怎么知道的(科学和十年的经验，)它不会改变你腰的形状，也不会提高腰线，只会让你有很厚的腹肌，之前如何练出马甲线那篇就讲过腹肌不需要练太多，但核心很重要最好是做一些核心激活，腹肌每天一分钟就够了，这样腰不会宽，肚子也不会厚体脂低，马甲线能出来选好动作练，中间控制量度，避免伤腰。

所以不练腰，那要练什么才会让腰看起来更细同时提高腰线呢？秘诀就是练LATS和臀上侧面！原理是把腰上下练宽，腰就会显得细，这就是我的秘诀!自体实验过了已成功。之前练腹肌太多，腰太宽，跨太低的困扰，现在腰细了，腰线明显了还高了5厘米左右，这个是惊喜，一定要跟大家分享，而且练背阔肌和臀小肌中肌对身体健康也好(如果你本身的跨低练臀的上侧面和LATS就可以提高腰线，但如果你本来腰线就高，这些动作就只会让你腰显细)。

LATS就是你的背阔肌从脊椎两边延伸到背的侧面在腰的上侧方因为是大肌群，练它也会更好的帮你提高基础代谢，自我燃脂，很多肌肉男练倒三角都会练背阔肌(倒三角的男生腰都超细)放心女生不会练成那样的，我都练了一年了也就出了点型，一点都没变厚，还对驼背和斜方肌有一定帮助。

我最推荐的练LATS的动作就是Lat pull down最基础经典。

动作要领：背挺直，不要后仰，后仰练的是背，手拿杆子外侧，这样才会练到两边而不是中间，下去的时候碰到胸。

大家都可以做初学者也可以只是比较难感受到，LATS可以在开始做的时候，让杆只从头顶到胸，不把手伸直而是保持110度的夹角，感受你的背阔肌。这就跟之前我做hip abdductor有些人说不要把腿完全合拢的道理一样，你们的做法没有错，教你们那样会更激活感受到你们的肌肉，很适合初学者。