40 种训练动作健身干货

1. 能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？
2. 减肥需要做什么运动，锻炼步骤是什么样的？
3. 如何将引体向上从15个锻炼到40个？

能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？

谢邀！虽然健身动作多如牛毛，但经典且高效的却不多！接下来盘点一下:

上半身肌肉以发力类别分为推力肌群和拉力肌群。锻炼上半身推力肌群（胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主）的经典动作有俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、倒立撑、推举等等。

锻炼上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）的经典动作有引体向上、高位下拉、澳洲引体向上、划船、硬拉等等。

锻炼下半身臀腿肌群的训练动作有深蹲（各种变式，例如:宽距、窄距、弓步、单腿等，负重强度大小与方式颈前颈后，训练器械杠铃哑铃壶铃史密斯架等等）、硬拉、腿举、提踵等等。

除此之外，还有针对腰腹核心力量的平板支撑、卷腹、举腿、两头起、山羊挺身等动作，也是必不可少的训练动作。

这些训练动作有自重训练，也有自由重量训练，还有固定器械训练。大家可以根据自身的能力和训练环境来安排训练动作与强度计划。配合良好的饮食与休息，就能够提高自身的肌肉力量，让自己更加健康，更加强壮，更加健美。

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我们在力量训练时会使用很多健身动作，这些动作根据肌肉和关节参与的范围，可以分成复合动作和孤立动作两大类。

孤立动作是指单关节，单肌肉群的训练动作。这一类动作通常只针对某一块肌肉的强化训练，例如：集中弯举是针对肱二头肌的孤立动作。

图：孤立动作

而复合动作需要多肌肉群和多关节参与发力，通常在训练时会锻炼到多个部位，因此能够针对上半身或下半身大面积锻炼的动作都是复合动作。

下面老胡就来介绍几个分别针对上半身和下半身具有锻炼效果的复合动作。

通常我们将腰部以上的身体部位称为上半身，它包括上肢的肱二头肌群，肱三头肌群，前臂肌群，三角肌和躯干的胸肌，背部肌群以及部分核心肌群。

1 引体向上

引体向上是一个自重训练动作，做人体向上时，背部肌群胸肌，手臂肌群和核心肌群都会参与发力。

通过变换不同的手位和握距，可以侧重锻炼不同的身体部位。

例如：正手位＋宽握距可以重点锻炼背阔肌，大圆肌和小圆肌。***锻炼肱二头肌群。

杠铃推举

主要肌群：三角肌前部和三角肌侧部。

动作要领：

⒈首先选择***用站姿或者是坐姿，然后双手以手掌朝上的方式握住杠铃哑铃，并且将其举到肩膀的高度，与锁骨基本水平的位置，此时双手距离宽于肩部，而肘部则向内收，夹在手与肩膀之间。

⒉手掌在杠铃下作为支撑，将杠铃静止举过头顶，直到你的双臂伸直，请注意在此过程中要保持杠铃的平衡，并使它始终在你的控制之下，最后将杠铃逐渐放低直至回到初始位置。

主要肌群：胸大肌、三角肌前部、以及肱三头肌。

动作要领：

⒈躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡，握住杠铃杆，双手距离适中，也就是说当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直，然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与你的身体保持一定距离；

⒉慢慢的、有控制的将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端，此时应该保持肘部向外，胸大肌得到完全的锻炼。

主要肌群：背部

动作要领：

减肥需要做什么运动，锻炼步骤是什么样的？

【减肥、减脂】应该做什么运动？

关于这个问题，有几种基本的模版

第一种：纯有氧运动+拉伸

这种是最受广大减脂需求者欢迎的模式

因为纯粹，需要学习掌握和记住的事情不多；

而且纯有氧运动，对于减去多余脂肪还是很管用的

同时还能提高我们的心肺功能，肌耐力。

推荐人群：运动新手，体重较大人群

推荐运动：椭圆机，坡度快走，动感单车

提醒：纯有氧运动，前期减脂显著，但是会效果会缓慢下降，停滞不前。适当时候需要进行别的模式

减肥需要做什么运动？这个问题太大，为什么这么说呢？因为性别、年龄、体重、身体有没有伤病或者有没有运动禁忌症，这些如果不明确，胡乱得给出运动方案是存在较大风险的，是对提问者不负责任的表现！没有评估、测试，是不能给出具体运动处方的！那问题现在已经存在，我们就分两种情况来讨论：

第一种情况，体重较大但身体健康，没有任何的关节问题，或运动禁忌症（高血压、糖尿病、冠心病等）这一类人群我们定义为单纯性的体重过大或者身体肥胖。这类人群我们可以用常规的健身方式来减脂。比如快走、慢跑、游泳等，同时加上抗阻力训练，比如俯卧撑，仰卧起坐，引体向上这一类型的运动。那第二种情况，体重较大或肥胖，同时有关节问题或者是运动禁忌症，比如高血压、糖尿病、冠心病当中一种或者多种。那这样的人群，我们就应该分级分层给出相应的运动处方！前期应该在专业的健身教练或者运动[_a***_]师的指导下来进行锻炼，以确保安全有效。

总的来讲，不管有没有运动禁忌症，绝大部分的运动都是可以做的，只是运动频率、强度、运动量，运动方式做些调整而已！运动包括有氧运动、抗阻力训练，柔韧性训练，敏捷、反应能力训练等等，这些运动我们都需要练习，只是每个时期的侧重点不一样而已！如果您只是单纯的超重，没有运动经历和习惯，建议您从快走开始（每周不低于三次，每次半小时左右）加上弹力带抗阻力训练，稍微控制饮食给自己一个月的时间，您就能感受到效果的累积！

谢邀:减肥运动应以跑步为好，为什么？跑步属全身运动，花大气力，流大汗，不但全身发热，血液流动畅快且心脏，呼吸有氧运动加速和增强，脂肪不断消耗，人的体积逐步消瘦，减肥取到了良好効果，不过运动中必须长期坚持，拼毅力，拼决心还得拼少食，不然反弹发生，所有一切都会前功尽瘁，减肥难，难减肥，要达到良好的减肥効果，只有自己下定决心，减肥才能达到预期効果。

想减肥要管住嘴迈开腿。

管住嘴就是要少吃吃健康的东西，迈开腿就是要多运动。究竟怎样运动？做那些运动呢？我还是结合自己来回答这个问题吧！

运动要有有氧运动和无氧运动，并且坚持。

我以前没去健身房的时候，每天早上起来先喝一杯水就开始去公园跑步，跑了一段时间觉得很累并且心里有种坚持不了的感觉，就开始调整进行快走能走多快就走多快，这个效果挺不错，快走最少40分钟到60分钟，我的步伐正好一圈就是一千步，每天十圈一万步，好爽啊。走完之后我就开始做拉伸，身体的各个部位都要做到大约要3.40分钟，最后在公园的山上大声喊一喊……

现在早上去公园1小时左右，晚上去健身房骑单车，做器械……

从以前的130多斤减到110斤！

感谢邀请回答问题，愿意和大家分享生活！

减肥相对而言还是比较简单的。

首先你必须得坚持，不坚持再好的锻炼***和器材也没用。然后搭配合理的减肥方法。

一，减肥过程中不提倡去节食，按照正常饮食即可。管住嘴，吃够但不吃饱！

二，建议先***取力量锻炼然后再进行有氧运动。这样搭配的效果更佳。

力量锻炼，如果去健身房不方便，可以在家进行俯卧撑，深蹲，引体向上等基础动作

有氧运动建议***取间歇性高强度燃脂运动。如果实在不知道做什么动作，可以在网上查找T25健身视频。一个星期锻炼5次，休息两天，每次锻炼25分钟➕3分钟的拉伸运动

如何将引体向上从15个锻炼到40个？

增加引体向上个数的方法，最经典的就那么几个，只要大家用心练，一年半载，破二十个是没有任何问题的。

这个问题，我们不聊方法，聊进阶的逻辑。

如果我们的实力是15个，练一周，增加一个，达到16个，这个难度应该不大。

16个练一周，达到17个，这个难度也不大。

如此反复，练五周，达到20个，只要你用点心，完全可以达到。

按照这个逻辑，每周增加一个，只需要25周，也就是175天，半年不到，就能够从15个锻炼到40个。

但是为什么现实生活中，爱健身，努力健身的人那么多，能一次性做40个引体向上的人凤毛麟角呢？

答案在于，看似没问题的进阶逻辑，是错误的。

一口气做40个？目的？江湖传闻引体向上有两个极限一个是10个，一个是25个突破后第二个极限后意义不大。我是一口气15个宽距缓速引体向上，十分钟56个正反手引体向上，负重12kg，十个宽距引体向上。锻炼是为了健康，慢慢来，动作正确，持之以恒，结果会水到渠成。祝顺利！

引体向上的训练必须要提高背阔肌的力量，背阔肌的力量提高需要多练高位下拉，窄距宽距，正握反握，都需要练习，杠铃划船也需要练习，一样宽距窄距，正握反握都需要练习。
背阔肌的提高加上助力引体向上的动作练习，可以在短期内提高引体向上水平。