锤式弯举健身干货,锤式弯举怎么做

1. 肱二头肌的长头和短头，到底怎么练啊，我头都晕了？
2. 锤式弯举到底具体练哪个部位？有人说不练二头？
3. 杠铃二头弯举时只有左肩耸肩，而且肩部很酸胀，左肩胛骨收紧也没什么用，怎样改善？

肱二头肌的长头和短头，到底怎么练啊，我头都晕了？

最通俗易懂的，我也正在这样做：找一对重力相对自己适中的哑铃，手心向上的握住哑铃举上臂紧贴身子不动，只动下臂。此方法又分成两种举法。

第一天举8到10组，每组7到10个，每组间隔休息一分钟。

第二天一直举到筋疲力尽，到手已经抬不起来。

切记：每天都做，两方法交替，做时慢起慢放，让肌肉充分运动

肱二头肌从功能上讲有肘关节屈、肘关节外旋、肩关节屈。肱二头肌短头位于靠近身体一侧，跨过肘关节，主要功能是肘关节屈，杠铃弯举、托臂弯举、蜘蛛弯举、集中弯举对于肱二头肌短头都有不错的***。至于肱二头肌长头，位于手臂外侧，长头跨过双关节，既有肘屈又有肩屈的功能，想要让长头充分的参与进来一定要有肩关节伸，肌肉就像一根橡皮筋一样，一定要拉长了才有张力，提拉式杠铃弯举、上斜椅哑铃弯举，都是训练长头的好动做。

之前浅浅研究过，希望能帮到你。包括我现在也在用的。简单来说就是手肘靠后，双臂夹紧窄距更偏向外侧头，内侧头与之相反。

肱肌——哑铃锤式弯举(加长离心收缩可减少二头参与度增加肱肌的***)

二头长头——上斜哑铃弯举，(任何上臂保持在身体后侧的二头肌训练都能***到长头)，使用二头绳索弯举，将大臂保持在身体后侧，由于持续的张力使其拥有更平滑的训练曲线

二头短头——牧师凳弯举，蜘蛛弯举(与长头相反任何上臂在身体前侧的动作更能***短头—由于短头不与肩关节相连结)，肌电现实短头对旋转的反应***更好。

当前训练***安排:

锤式弯举4x10

哑铃弯举(重量)4x10

三头窄距卧推6x10

上斜哑铃弯举6x10

牧师凳弯举4x10

锤式弯举到底具体练哪个部位？有人说不练二头？

锤式举可炼手臂力量，每次哑铃双紧握锤式上举15―20次，分四组完成动作，每组5分钟，时间视个人情况而定 ，四组做完后休息几分钟，直到心肺功能平静后再继续做，这样反复三四次以后，在慢慢增加锤举次数，每组30―40个坚持半小时到一小时，视体质而定时间，这样每天坚持锻炼慢慢双臂弘二头肌，弘三头肌肉开始鼓起，上臂力量加大，坚持锻炼半年你就是 健身达人肌肉男，效果会明显出来试试看吧！

杠铃二头弯举时只有左肩耸肩，而且肩部很酸胀，左肩胛骨收紧也没什么用，怎样改善？

你可以尝试一下：

1、站姿双脚并拢（脚尖脚后跟都并拢），脚趾抓地，臀部夹紧，腹部紧收，挺胸（胸骨上挺），下巴略微上扬点，做到沉肩，大臂保持与地面垂直，给百分之三十的力架子躯干外侧。保持这个站姿，保持身体稳定，宁轻勿***原则，小重量做杠铃弯举。

2、骨盆向右旋移可能是导致你左侧肩部出现问题之一，要调整骨盆的位置是否中立位。

3、高低肩、长短腿等也会导致你出现的问题，治标不治本的方法就是下压你的左侧肩胛提肌或者拉伸你的肩胛提肌都可以缓解症状。

也可能是其他问题，建议先找个教练评估和分析一下，在做调整。具体问题具体分析。

我说一下我的理解:

1.一般可能是左右手力量不均衡，我说一下我炼哑铃弯举，我是右撇子，右手力量相对比左手力量大。相同的重量右手做哑铃弯举12次，右手可能还有力气。左手可能达不到训练量，会导致动作变形，从而会借助其它肌肉的力量完成弯举。如果直到训练完还是这样的话，左边的肩部肌肉就会出现酸胀，那肱二头肌的训练效果就不会很明显。

2.高低肩，长短腿也可能导致这类问题。可以试着多训练斜方肌，对左边和右边的斜方肌进行锻炼，相同重量，相同次数。让力量和肌肉都相同。以及加强肩部训练，让自己的肩部肌肉更饱满力量更均衡。这样训练会有所改善。

3.也可能是其它方面的问题，你可以咨询下学习体态方面的健身教练，或者医生。在根据你的具体情况，做对应的分析及给出合理的建议。

哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。

哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。大臂夹紧身体两侧并垂直于地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立稳定，哑铃不要相互触碰。发力及呼吸：吸气准备，呼气，肱二头肌发力，带动小臂向上弯举至肌肉顶峰收缩位置，注意保持大臂夹紧身体两侧并垂直于地面。腕关节保持中立稳定，哑铃不要相互触碰并平行于地面。吸气，肱二头肌控制小臂还原至初始位置，注意哑铃不要触碰身体。一般健身者用合适的重量，每次做4-6组，每组8-12次即可。

最后说一下训练肱二头肌应注意的问题：锻炼时含胸，耸肩，身体的前后晃动。都会出现其它肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼，还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损。

哑铃弯举还有许多不同的练法,比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂。哑铃交替锤式弯举，站姿单臂绳索弯举等等...