徒手健身教学干货教学

1. 徒手健身三大项是什么？
2. 如何徒手健身训练计划？
3. 徒手训练和系统训练区别？
4. 徒手健身如何结合负重，才能兼有强大力量和壮硕的肌肉？
5. 徒手怎么增肌？

徒手健身三大项是什么？

徒手健身三大项一般指的是深蹲、硬拉和卧推。这些动作是健身界的经典动作，对于全身肌肉的锻炼非常有效。深蹲可以锻炼腿部肌肉，硬拉可以锻炼腰部和背部肌肉，卧推则可以锻炼胸部和手臂肌肉。通过这三大项的锻炼，可以帮助人们增强全身肌肉力量，提高代谢率，达到减肥、增肌、塑形等效果。

如何徒手健身训练计划？

徒手健身的过程中该如何制定合适的训练***?:坚持练习引体向上.引体向上可以锻炼全身的肌肉,特别是三角肌的肌肉.长期坚持练习,能够深度***三角肌后束. 

徒手训练和系统训练区别？

亲爱的，徒手训练和系统训练在健身领域都是非常重要的，但它们确实存在一些区别。

首先，徒手训练主要指的是那些不需要使用器械，仅仅依靠身体自身重量和力量进行的训练。这种训练方式非常方便，你可以在任何时间、任何地点进行，比如俯卧撑、深蹲、引体向上等，都是徒手训练的经典动作。徒手训练可以很好地锻炼到全身各个部位的肌肉，特别是核心肌群和上肢力量。

而系统训练则更加注重训练的全面性和系统性。它不仅包括了徒手训练的内容，还可能涉及到更多样化的训练方式和更复杂的训练动作。系统训练通常会根据个人的健身目标、身体状况和时间安排来制定个性化的训练***，以确保训练的科学性和有效性。系统训练还会注重训练的渐进性和周期性，通过不断增加训练难度和强度来***肌肉生长和力量提升。

在训练效果上，徒手训练和系统训练都可以带来很好的锻炼效果。但是，由于系统训练更加注重训练的全面性和系统性，因此它可能更适合那些有较高健身目标或需求的人群。系统训练可以帮助你更全面地锻炼到全身各个部位的肌肉，提高身体的整体素质和运动能力。

此外，系统训练还可以根据你的身体状况和健身目标来制定个性化的训练***，从而更好地满足你的需求。而徒手训练虽然方便易行，但在训练效果和个性化方面可能相对较弱一些。

总之，徒手训练和系统训练各有优点，你可以根据自己的需求和情况选择适合自己的训练方式。如果你想要更全面地提升身体素质和运动能力，那么系统训练可能是一个更好的选择。

徒手健身如何结合负重，才能兼有强大力量和壮硕的肌肉？

徒手健身的负重主要是自身体重，如果你体重偏轻，体脂还不高，俯卧撑，引体向上，深蹲这些都能一组很轻松完成20个以上，那就必须在训练时加负重。比如深蹲时背个人，穿负重背心等。

总之，想要有强壮的肌肉和力量，你就得去挑战更重的负重，毕竟自身体重只是有限的负重

徒手怎么增肌？

很多人喜欢健身，但都不一定有便利的健身条件，针对身边没有健身房的健身爱好者如何增肌，我从一下几方面说说我的建议：

一饮食

饮食方面我其实不愿意推荐严格的健身餐，一方面我们不一定有那时间，另一方面我们也不一定有那经济基础，我认为稍微的控油控盐和比正常量多一点的高蛋白食品摄入就好了，比如比平时多吃一个鸡蛋等。

二训练

由于没有大型器械训练，但是我们可以在家备一副哑铃，下面推荐徒手训练增肌简单方案。

首先把握四大肌群，胸肩背腿，围绕这四大肌群以协同肌搭伴进行动作训练。

胸+三头

胸部训练徒手俯卧撑，按照手臂支撑距离分宽距，中距，窄距（砖石俯卧撑）；按照脚部支撑分水平支撑和脚部高位支撑。

三头主要以屈臂撑和哑铃臂屈伸进行增肌训练。

背+二头