健身知识干货15秒***大全

1. 如何自律健身？
2. 健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？
3. 健身初学者如何撸铁？
4. 健身虐腹千百遍，脂肪离我远一点，如何把大肚腩雕琢成平坦小腹？

如何自律健身？

每个人都会有懒惰的时候，此时，不妨点开一个我们喜欢的健身UP主的视频，或者是看一下有关健身的推文，学一点健身知识干货。

上班的时候，看看那些走在我们前面的人，问问自己，是不是想像他们一样，怎么才能获得一副好身材

健身干货：如何避免大重量深蹲受伤？

避免大重量深蹲受伤，需要做到以下几点：
热身运动：在开始深蹲前，进行适当的热身运动，如慢跑、关节活动等，以增加关节的灵活性和减少肌肉的粘滞性。
正确的姿势：保持正确的深蹲姿势，脚距与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，避免因姿势不正确而导致受伤。
控制重量：选择适合自己的重量，避免盲目追求大重量而过度使用肌肉和关节。
逐渐增加重量：在健身过程中，逐渐增加重量和难度，让身体逐渐适应和增强。
注意身体反应：在深蹲过程中，注意身体的反应，如出现疼痛、不适等情况应及时停止。
合理休息：在健身过程中，合理安排休息时间，让肌肉和关节得到充分的休息和恢复。

健身初学者如何撸铁？

谢谢邀请！

首先你要去办个健身卡，如果经济水平允许可以请个私教，不用买太多课，只要你学会每个部位练哪些动作以及健身房的器械如何使用就OK。其次你在练的过程中多看一些其他练的好的人的做法，和他们多交流，他们就会在你做动作的时候纠正你。最后就是自己也要利用业余时间多学习，多看看健身房方面的书，或者关注一些公众号，欢迎关注我的健身公众号“三分钟懂健身”或者微信号搜索“fitness3minutes”！

谢谢邀请

题主你好，我是一个健身教练，最初我也是因为其他工作导致的肚子大了，精神也萎靡，面容憔悴，然后重拾起运动，慢慢转到健身上来的

其实初学者，第一点，就是谦虚去学习，学习的途径非常多，撇开在健身房请私教之外，我们自己，可以在手机app，比如keep，或者在健身房中，每家健身房，都会有一些练的特别好的人，可以脸皮厚点，上去请教，当然，别人在训练的时候最好别打搅

另外，一定不要忽略健身是全身性的运动，上肢下肢可以区分开练，比如，胸，背，腿，肩，有计划的去训练，你的变化才能事半功倍

还有一点，很多健身房完成的训练动作，在前期，可以多以徒手训练来打基础，比如，俯卧撑，引体向上，反向划船，徒手深蹲等等，基础打的好，健身房的器械，就很容易上手了。

望***纳

最后祝题主身材越来越好，持之以恒，方能成大事！

作为初学健身者我建议最好找个人带

且不说动作规范，饮食之类的 一个人练坚持下去挺难的 一开始的肌肉疼痛 还有不知道练什么 东练练西练练渐渐的就没有了兴趣 先确定健身目标让自己坚持下去

接触健身首先我们应该明白我们是为了身体健康，身材漂亮而健身的 对于这一前提首先要保证动作规范不让自己受伤是首要目标

其次制定*** 知道该练什么而不是东练一下西练一下 有***才能更有效率和效果

最后应该注意饮食 既然想要练出好身材就要克制自己的食欲，但千万不是不吃或少吃 而是应该吃的正确 少油少盐少糖 补充蛋白质。

希望对大家有所帮助 手打的说错大家别太计较了 愿大家早日练出想要的身材！

如果是新手不建议和老手一样进行细分训练，要以胸背腿等大肌肉群训练为主。动作也以复合型多关节动作为主，单关节孤立动作为辅。

什么是多关节运动？

举个例子卧推，卧推训练当中有两个以上的关节参与了运动分别是肩关节和肘关节，所以叫多关节运动也称复合运动

什么是单关节运动？

举个例子二头哑铃弯举，这个动作模式当中从始至终只有肘关节进行运动了，所以叫单关节运动也是孤立动作。

在健美训练当中，多关节运动＞单关节运动。
健美的训练里经常***用单关节的方式进行肌力训练，例如二头肌弯举或器械飞鸟等动作，单关节的训练确实可以让特定肌肉获得有效的成长。不过单关节训练不能作为竞技运动的主轴，因为只有多关节运动才可以让肌肉得到更多的发展帮助你突破瓶颈！

所以在你的胸部训练日里多安排卧推俯卧撑等复合动作。

健身虐腹千百遍，脂肪离我远一点，如何把大肚腩雕琢成平坦小腹？

不考虑其他因素，只是虐腹千百遍所导致的直接后果很可能就是让自己很累肚子却不见小。

第一，减脂是一个全身性的过程，所以要把腹部脂肪减掉，就需要全身减脂，而不是腹部训练。

第二，减脂，需要做的是饮食的控制与运动的结合，也就是饮食控制是前提，用来控制总体的[_a***_]摄入，运动是突破口，用来消耗热量来打开热量差。

第三，除了饮食与运动以外，还要考虑基础代谢，提高基础代谢或者是保证基础代谢的基本稳定不降低也是减脂的关键，所以，在减肥减脂期间一定不要节食，节食虽然可以让我们快速瘦下来，但是它是以降低基础代谢为代价的。除此以外，还需要通过力量训练来提高基础代谢。

第四，有氧运动是消耗热量而减脂的有效手段，但是，在运动初期效果会比较明显，但随着身体的适应效果就会逐渐降低而慢慢地进行平台期。所以，要寻找突破口，就需要多种运动交叉进行，并且加入力量训练。

第五，力量训练虽然能增加肌肉含量而提高基础代谢而有助于减肥，但是它虽然也会消耗热量但对于减脂来讲，效果不佳。

所以，总体来讲，要想把大肚子抹平，最好的方法是无氧运动与有氧运动结合的方法进行。而不是单纯地虐腹千百遍。需要做的是：饮食控制+腹部训练+有氧运动。并且在不同的阶段要有所侧重。比如，在减脂初期，要以减脂为主，运动上要以有氧运动为主，腹部训练为辅，而在减脂后的塑形阶段，要以腹部训练为主，有氧运动为辅。

【今日健身干货分享】腹肌训练。 一个简单的基础***，送给大家（我用过，里面的动作和拉伸可以在健身领域搜索：腹肌、拉伸）你只需要隔天在训练最后，安排15分钟时间进行腹肌训练就行。切勿天天训练，腹肌也是肌肉，它一样需要休息生长。 1、腹部热身、充血（这个不算在正式组中）

：前深蹲2组*12，斜板卷腹3组*20 2、触腿卷腹：3*15 平躺，大腿垂直地面、平行地面，卷腹时手去接近小腿

3、举腿卷腹：3*15 平躺，腿尽量伸直，卷腹时手伸直去接近脚尖

4、交替扭转卷腹:4*15 平躺，卷腹时轮流抬起腿，接近头部 5、健腹轮：3*20

6、拉伸