减肥餐制作详细教程图解

1. 腿粗臀肥该怎么塑形减肥？
2. 求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？
3. 水煮菜你知道多少？并分享你最拿手的一道怎么样？

腿粗臀肥该怎么塑形减肥？

您好，很高兴能回答您的问题！

造成腿粗臀肥的原因，一般是由于久坐，或者是身体痰湿，经络瘀堵引起的。

解决的方法建议:

1.疏通淤堵的经络，把筋节点揉散打通。

2.排除身体毒素，淋巴结节，促进血液循环。

3.配合适当的运动，增强身体的免疫力。

正产来说应该是锻炼健身+饮食控制

但是往往有人会坚持不下去，或因体质的问题，哪怕天天锻炼仍然无法瘦下来，这该怎么做？

可以尝试一下吸脂塑形。

所谓吸脂是利用器械通过负压的方式将体内的脂肪抽出，以达到瘦身塑形的目的。

成年人体内的脂肪细胞数量是固定的，是因为发育完成后干细胞就不能分化为脂肪细胞，所以肥胖是由脂肪细胞吸收能量过多变的大而引起的。

通过吸脂减少的是脂肪数量，抽脂塑身一般是不反弹的。抽脂减肥手术的方法常见的有水动力吸脂、共振吸脂、电子脂肪吸脂、定位分层吸脂等。

很多想吸脂减肥的人都有这个疑问，到底能减掉多少肥肉?其实对于吸脂这件事，先要明确一点就是：吸脂≠减重！吸脂主要针对的是局部脂肪堆积，对于体重相对正常但局部脂肪推挤明显的人，吸脂可以有效解决堆积的皮下脂肪，改善体型。另外吸脂吸取的是皮下脂肪，所以对于过度肥胖或者“苹果型”身材的人堆积的内脏脂肪是无能为力的。所以吸脂并不等于减轻体重。吸脂的关键在于塑形！

武汉协和医院整形外科 公立三甲医院科室

腿粗臀肥该怎么减？

就减肥来说没有局部减肥的方法，都是全身性的。

单从减脂来说我的建议是。

1，如果你没有健身史，且无致命性疾病，或受伤史，我建议你先做做长时间的有氧训练，也就是长时间跑步或者跳绳等。每次训练时间最好是在30分钟以上，，因为人体三大供能系统中，长时间有氧运动（长跑）才能使脂肪供能占更大比例，长时间系统有氧训练能达到减肥的目的，但是科学系统的减肥光有氧耐力运动是不够的，力量训练（撸铁或自重练习）也不可或缺，力量素质上去了可以增加基础代谢率达到睡觉都能减肥的目的。

减肥计划设定远期目标和近期目标，不能减太快，近期目标一般以减到现体重的百分之5到百分之10较好。每个月减到1到2㎏比较安全，每天减少能量摄入500到600千卡（2095到2510千焦）碳水化合物和脂肪摄入量减少，代以粗粮占二分之一，保证水供应在3000ml左右。晚上吃少一点，因为夜间副交感神经兴奋性增强，摄入的食物比较容易以脂肪的形式储存起来，日积月累使人发胖。

且训练时要主注意补水，一般补液中无机盐浓度不应超过20克每升，且每10到15分钟饮用150ml~250ml，6~12℃的低渗溶液为宜。

2如果你有一定的健身史且具备一定的身体素质，我建议做一些更有效的减脂训练，那就是HIIT和dabata训练，具体步骤如下

1，dabata训练简单的说就是选几个动作进行训练，每个动作尽力做20秒注意是尽力，要在最短的时间内做到最大的次数且每次有意识的进行突破，然后休息10秒然后相同动作再做尽力20秒休息10秒如此循环做8轮4分钟完成，这个方法是日本人提出的瘦身效果明显，但要有一定的运动基础和身体素质水平适合长期健身的人群

2，HIIT间歇训练，是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的方法，其强度要控制在（心率储备的70％~80％＋安静心率的70％~80％）心率储备＝最大心率－安静心率，最大心率＝220－年龄，比如，以标准的四百米为例进行跑步时，以弯道慢跑，直到加速跑的训练方式就是间歇训练，此训练方法训练效果明显，别的项目也可以进行间歇训练只是要严格控制间歇时间，要注意的是直道时一定要尽全力跑然后进入慢跑，弯道不能停下来休息，而是做低强度的有氧运动

再者训练前要做足准备活动，降低肌肉的粘滞性和内脏器官的生理惰性特别是产生痕迹效应，和激素分泌增加，等各种生理效应，可以防止运动损伤，调节自己训练前的状态

分享一个我价值500元一节的私教臀腿训练***给你。

按照这个***训练，可以取得非常好的效果，很快就能练出翘臀。腿粗想变细的话还是要搭配减脂训练，这个臀腿训练虽然不能让你很快瘦腿，但是可以让你的腿部线条更好看。

具体训练方法如下：

徒手深蹲+开合跳 3（组）*15（个）

负重深蹲 3（组）*15（个）

直腿硬拉 3（组）*10（个） 7.5KG （腘绳肌） 要点：膝盖不能弯

负重蟹行 两趟*2 要点： 双手举杠铃放于胸前，臀部向后坐，腰背尽量挺直，[_a***_]前倾。

接下来是本灵魂画手画的图解（能看懂就好，轻喷画技，哈哈😄）

很高兴回答这个问题，希望我的粗浅认识能够帮到您，不足之处还望海涵！

腿粗臀肥，是脂肪堆积在臀部和腿粗造成的，也就是“传说”中的梨型身材，归根到底还是胖了，要减肥。

人一旦发胖，那就是全身都胖了，从来没有见过一个大胖子肚子不胖，或者能够局部减肥，把肚子减下去的。都是全身性的，说瘦都瘦了，说胖也都胖了。

只不过有些人，因为体质不同，脂肪会优先堆积某些部位多一些，有先胖肚子的，有先胖脸部的，也有你这样先胖臀部和大腿的。先胖的地方，肯定就会最后瘦下来了，所以，你必须更加努力的减肥了。

控制饮食，对减肥能否成功至关重要，是实现热量负平衡的关键。因为就算辛苦的花费一个小时跑了六七公里，一般速度的话，也就消耗六七百千卡的热量。资料显示，连100克粗粮馒头就含有了200多千卡的热量了，更不用说其他的比较精致的食物了。

所以，不控制饮食，运动的再多也不管用，一个汉堡，一个炸鸡腿，就又全吃回去了。而且运动后，食欲更强，吃的更多，也就胖的更快。

所以，减肥期间，必须管住自己的嘴，坚决不吃油炸、油腻、甜腻等高热、高脂、高糖类的食物，多以蔬菜水果和粗粮为主，而且量也要控制，要忍住自己的食欲，忍住自己的饥饿。

运动除了本身能够直接消耗大量能量外，还能够提升人体基础新陈代谢效率，增加人体基本消耗，从而促进人体能量的消耗，进而燃烧脂肪供能。

求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？

首先要计算一下自己体质指数

体质指数=体重(干克)

÷身高(米)÷身高(米)，正常人在18.5～23.99，在这个范围只需增肌，≥24为超重，≥28为肥胖，这就需要减肥并增肌。从3方面着手:

1.每天减少500千卡热量摄入，14～49岁男性每天只摄入1750千卡热量，女性只摄入1300千卡热量(不能再少，否则影响健康)。简单讲三餐减少150克大米或其他主食，其他食物不减，不喝含糖飲料，不吃宵夜。

具体食谱可参考今日头条里“国华说说健康”中“18～49岁正常人群及需要减肥人群科学配餐”专栏，里面有五天食谱及营养分析。

2.每天20分钟抗阻力训练，重点在腹部。

3.每天40分钟有氧运动如游泳、慢跑、快走、乒乓球、羽毛球、国标舞及拉丁舞、跳绳等。

具体运动方式参见今日头条“国华说说健康”里“0.618雕塑体形法”专栏，里面有身体各部位锻炼法及图解。

坚持这三项，3个月可减10千克，不反弹，体形会变优美，会感到充滿青春活力。预祝你成功。有不明之处可私信我。

早餐选择

鸡蛋

鸡蛋被誉为最营养，用途最广泛的食物，一个鸡蛋大概有着6g优质蛋白质，并且还包含了14种不同的人体必要营养素，一个鸡蛋的卡路里只有半个苹果那么多，一个完美的早餐肯定少不了鸡蛋的参与，你可以选择煎鸡蛋或者其它方式烹饪配上一杯脱脂牛奶 。

燕麦片

燕麦不但蛋白质含量高，还有这重要的膳食纤维，并且富含维生素，矿物质和抗氧化物，燕麦的好处包括降低血糖和胆固醇水平，丰富的碳水化合物非常适合在早上有氧运动后补充。

全麦面包

无油无糖的全麦面包，作为粗粮比细粮更能提高饱腹感，从而减少热量的摄入，全麦虽然不是很好吃但是对健康的帮助很大，并且含有维生素B群，对于缓解压力也有很大的帮助。

午饭选择

鸡胸肉

水煮菜你知道多少？并分享你最拿手的一道怎么样？

我知道的水煮菜有很多，例如水煮肉片、水煮豆腐皮、水煮鱼、酸菜鱼、水煮牛肉、水煮白菜、水煮青菜、水煮花生等等。

而我最拿手的是水煮豆皮，它好吃下饭，食材简单，便宜实惠。下面我就和大家分享下我的做法：

水煮油豆皮

1选优质的干豆腐皮（也就是干豆筋）最好。提前泡半个小时，拿出先切宽条，在斜刀切成菱形片。

2葱切葱花，姜切小菱形片，蒜子剁成末，香菜切段备用。

3锅中烧水，水开放入黄豆芽汆水捞出。倒出水，锅中放油，用葱姜呛锅，再放入黄豆芽，加盐调味。翻炒均匀放入碗底。

4用葱姜炝锅，放入花椒、干辣椒炒出香味。再放入豆瓣酱、大红袍、麻辣鱼料炒下加水。 加一小勺盐、四小勺鸡精、两勺味精、一勺十三香、一勺胡椒粉调味。水开，煮两分钟，用细密漏捞出花椒、干辣椒、葱姜。然后放入切好的豆皮煮下，勾适量芡。倒入碗中。

5撒上花椒、干辣椒、芝麻、蒜末，用热水淋在上面，最后是上香菜即可。

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