大学生减肥餐教程

1. 在校大学生，如何有效减肥，可以分享下如何饮食和运动吗？
2. 想问问怎么能减肥，有效一点的？大学生不允许在宿舍做饭。有什么好的方法吗？最好是三个月就能有效的？
3. 在校大学女生如何减肥？
4. 一个在学校兼职的大学生，想要最健康的方法减脂，有什么合适的方法吗？

在校大学生，如何有效减肥，可以分享下如何饮食和运动吗？

减肥，最重要做到加大能量消耗，减少能量摄入。

对于在校大学生来说：

首先，加大能量消耗相对容易，因为毕竟学生课不会安排得跟上班一样。所以每天抽出1-2小时做一些力量和有氧训练即可，只要确保动作做对。

其次，减少能量摄入。这点相对难一些，毕竟总是吃食堂，选择不多，也比较油腻，且很难计量，你总不可能拿个食物称去食堂吃饭。以下给几个实际操作的方法：

1，选择相对清淡的食物，避免油炸，酱汁特别多的食物，因为食物里面的脂肪才是热量最大的来源。可以看看下面的几张图，都是我比赛减脂期的饮食

2，增加蛋白质摄入，控制好碳水和脂肪。这里的蛋白质是指低脂肪的肉类，比如瘦肉，鸡蛋蛋白，鸡胸肉，清蒸的鱼虾。油炸的肉类不在考虑范围哦。适当减少进食米饭和面食，原来一天3个馒头3碗米饭的量，减到1.5个馒头2碗米饭。下图中可以看到我每吨都有肉类或者鸡蛋白，每份都是一点点的米饭或者燕麦。

3，减少不必要的社交活动，因为社交活动总是带着吃吃喝喝的。避免或者至少是减少如下行为：喝酒，抽烟，熬夜，喝奶茶，吃烧烤，吃泡面，吃零食

4，相对严格准确地记录每天吃的食物，且执行至少一周，这样可以让自己了解自己的饮食习惯，这样做到有迹可循，然后在此基础上做调整。

比如下面的记录，让你体重没有变化：

早餐3个馒头，1个鸡蛋，1碗豆浆；

想问问怎么能减肥，有效一点的？大学生不允许在宿舍做饭。有什么好的方法吗？最好是三个月就能有效的？

你好！天上没有掉馅饼的欲速则不达呀，我认为健康的减肥方法就是良好的生活习惯．要想合理减肥其实不难，就是少食肉多吃和杂粮，保持身体能量需求的平衡，自然就不会有赘肉了。建议你用传统的良好习惯进行减肥，首先制定一个工作作息养成计划并认真执行，再做适量的运动，而后再按照早吃好，每天早晨一定要吃饱饭，午吃饱中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。晚吃少尤其是晚上尽可能少吃或吃一些水果类的好消化的东西保持五饱，这样晚上吸收的热能就相对的少了，就不会产生脂肪，慢慢就瘦下来了，晚饭半小时后再做一些适量的运动，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量，就会更有效的燃烧你体内的脂肪了瘦的相对也会快一些，这样开始每个月瘦几斤甚至十几斤正常，以后身体机能平衡了你身材也出来了习惯也相对养成了，自然不会反弹了，希望能帮到你请***纳谢谢！

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减肥很简单。首先第一点要对自己狠，这个是中心。做不到就是白减白受苦。每个人体质不一样，我就说我自己减肥的经历。我是160 从106开始减的。吃的方面要注意，早餐起床我[_a***_]先喝一杯温开水，这个是多年的习惯我改不掉了，早餐一般吃清淡的一杯豆奶一个菜包如果不够那可以再加一个茶叶蛋，六分饱。中午可以吃好一点吃一点肉。我一般都是一小碗米饭然后荤素搭配，吃的七八分饱，然后下午会加一个苹果或一些低热量的食物，大概下午三点半到四点左右，下午一两点最好不要吃东西容易胖。晚上可以吃可以不吃，吃的话少油少盐以清淡为主 晚上八点过后就不要在吃东西了，睡前一小时喝一杯温牛奶。还有一点要喝够足量的水。最后压轴的相信大家都很熟悉 吃完饭二十到三十分钟没事靠墙站非常有助于减肥。我减肥一个多月 现在九十九斤。总结一下 少吃多餐少吃多餐少吃多餐。

合理饮食加运动，早饭，一个鸡蛋全麦面包两片，牛奶一杯，水果一点，蔬菜一份。中饭，米饭一小碗吃点豆干，肉，蔬菜一份注意不要太油腻，晚饭，把米饭换成粗粮再加点水果或蔬菜。7点以后禁止吃东西，坚持一个月就会有效果。本人亲测。

运动+饮食 这是必备 最主要的是有减肥***，不能盲目开始。

比如每天要跑多少公里，运动多长时间，今天该吃什么，今天的体重记录。

都要算到减肥***里面。

加油(ง •̀_•́)ง

大学生最好减肥了，只要对自己够狠，我大学四年从115→88。我四年不吃荤菜，就只吃素菜，人家5毛一块的米饭，我就三毛，我是04年大学，不晓得现在还有木有这么便宜的米饭。一般早上自己泡麦片，中午三毛米饭一份素菜。晚上不吃。每天早上体育场慢走一千六。就这样瘦下来，对自己狠一点就可以的

在校大学女生如何减肥？

回忆了一下自己大学的减肥经历。

其实我本身就不是很胖很胖的类型，身高173cm，体重最高峰是118吧。想要减肥主要是觉得自己腿有点儿粗。那个时候做了很多单独瘦腿的运动，效果，不佳。

我现在的体重是98.

这是一个非常非常非常漫长的过程。

当时我办了一张学校的健身卡，但是我没有请老师，自己从网上找的攻略，然后根据自己的情况衡量的。其实去健身房健身的话是有风险的，器材用多了会导致胳膊变粗，这个问题一定要小心。

健身房：健身前拉伸5-8分钟，可能比较短，根据个人情况可以延长。跑步机：快走15分钟，这个也算是健身前的热身。然后跑35分钟，慢跑，注意慢跑。器材我一般只用一些练习腰腹的，尽量不用胳膊！特别怕自己的胳膊变粗，胳膊上的肉更难减。虽然健身的初衷是瘦腿，但是真正针对腿部的练习除了跑步基本没有其它的了。健身后，拉伸用的时间很长，带着耳机使劲的拉伸，这个过程可以针对腿部多放松。

饮食方面，我在成都上大学，那段时间真的很少出去吃什么美食了，吃的蔬菜很多，健身时更是严格的控制饮食，这段时间的减肥真的让我明白，“管住嘴迈开腿”有多重要。

我本身就不怎么爱吃米饭类的，四川的米饭也是真的难吃。晚饭一般吃点儿蛋白和食堂里的青菜，偶尔会吃点儿肉。早饭是顿顿必吃，但吃的也不算多好，多是燕麦面包。午饭吃的也不多。

非常重要！！！！！！

这个真的非常重要，在减肥疯狂阶段，我甚至做过测试，睡觉时间长短和减肥速度有没有区别。

作为在校大学生，我从原本的132斤变到110了，下面给大家分享一下我的过程。

PS:不能急于求成。不要说今天运动了明天就要称体重，体重有的时候会说谎哦。

1.找到适合自己的方法，比如适合室内运动就可以用瑜伽垫keep啊。如果适合室外运动就要多去操场跑步，或者也可以去健身房。一周最少运动三次吧，比如说长跑的话要在三千米以上，而且还可以改善肤质哦⊙∀⊙！

2.运动要量力而行，不可操之过急，一切要以身体为重。可以选择针对性的身体部位训练，能够帮助自己更好的塑型。

3.一定要注意饮食清淡，不可多油多盐，记得补充蛋白质，晚上不是不可以吃饭，而是适当在一天饮食的基础上补充维生素或者蔬菜，晚饭要在六点前吃完哦。

4.重要的是要吃早饭!!而且要多喝水，最好要2000cc以上才可以更好的新陈代谢，帮助你去掉脂肪!

5。当然最重要的还是坚持啦，减肥不是一蹴而就的，毕竟我们的肉也不是一下子就长身上的了。

奉上照片如果有想一起减肥的可以来谈论啦

谢谢悟空问答的邀请。减肥的原理就是摄入的热量小于消耗的热量，让身体造成热量亏空，从而达到减肥的目的。爱美之心人皆有之，更何况现在的大学生呢。减肥可以改变容貌，这个例子太多了，大家都知道，我在处就不在说了。

在校女大学生由于学习、生活时间比较固定，且能自行安排业余时间，所以说减肥时间有保证。

有氧运动

有氧运动是目前减脂最好的方法之一。常见的有氧运动有游泳、快走、跑步、跳绳、爬山等。游泳、爬山易受条件限制，快走、跑步是目前最好的锻炼方法。以跑步为例，每周跑步3~5次，每次持续45分钟以上，最好能达到1个小时。跑前要充分热身，让身体热起来，心跳适度加快，肌肉弹性增强，避免运动过程中受伤。跑后要及时拉伸，让僵硬的肌肉放松下来，有利于肌肉的恢复修养。

力量训练

很多人一听到力量训练，首先就会在脑海里浮现出全身肌肉的健美运动员的画面，但真实情况却不是这样的。普通人是练不出来那么多肌肉的，女生由于身体的原因就更难练出肌肉了，所以力量训练不会练出过多的肌肉。女生力量训练的目的不是增加多少肌肉，而是提高减肥效率，修补有氧运动后干瘪的身材，让身体的线条更好些。

无深蹲不翘臀。深蹲是锻炼臀部最好的动作。现代人由于久坐，臀部都比较塌，这就严重影响着腰臀部曲线，让腿也显的比较短。臀部变翘以后，后背的曲线会变好，腿部也会显得长一些。深蹲每周建议做3次，每次分5组，每组10~15个，一个月就会有效果。

俯卧撑，可以强化胸大肌，改善胸部的下垂及外扩，有效的预防副乳的出现；也可以强化手臂力量，让手臂的脂肪不易堆积，为你纤细的手臂保驾护航。俯卧撑建议隔天锻炼一次，每次分3~5组，每组8~10个。开始力量不够的话，可以双膝跪地做。

卷腹，可以锻炼腹部肌肉，让你的小蛮腰更加的有型，配合有氧运动可以练出马甲线。卷腹可以每天都做，每次3~5组，每组12~15个。

如果做到以上几点，减肥瘦身一定会成功的，你的好身材与你的汗水是成比例的，为了美跑步吧，为了好身材健身吧！

在校大学女学生减肥，首先不要过渡的要求自己减肥，不可过量的运动，要走好自己选铎的路，肥胖不是一天就肥的，要合理的安排，因为你还在青春期，由其女大学生，在生理上有很大区别，不要急于求成，找到适合自己运动方式，方法，在室内也可运动，扶着椅子踢腿，双腿轮换，或到操场健步走，跑跑步，原地跳跃也就是做广播体操跳跃运动，跳跳绳，等很多运动，要以身体健康为准则，这么要求也许很累，但末来的路还很长，不要忘了当初为何而运动，是什么让你坚持，勿忘初心。

饮食注意管住嘴，吃早餐，不要吃油炸食品，麻辣汤，小食品，零食，少吃甜食，饮食要清淡些，坚持每天吃一个鸡蛋，多吃些青菜水果，补充蛋白，维生素，保证身体的新陈代谢，大学是有很好环境的地方，你也有很多时间，不要总呆在寝室里，做做户外吸收点新艳空气，在日常活动养成自己良好习惯，保证一日三餐七八分饱，有规律就可以，保持充足睡眠，养成自己运动健身，饮食规律，加上你有坚定的毅力，都会达到想要的效果，坚定一个信念与肥胖决裂，不多吃一口，不少走一步，减肥不求速成每月减1公斤半年见效果，7，8，分饱先吃青菜，最后少吃些主食，肉类，喷泉之所以漂亮，因为有了压力，瀑布所以壮观，因为沒有退路，水之所以穿石，因为永远在坚持。减肥亦是如此。

大学生，有时间运动，睡觉时间自己可以把握，饮食上食堂做主，自己只能去选择，健康享瘦就是三个关键点，

科学搭配饮食，

合理有氧运动，

规矩作息时间，

至于怎么搭配，什么叫合理运动，怎么才是规矩作息，这个网上一搜一大片，饮食上不能够做到科学搭配，我可以帮你做到，其他的只能靠你自己了

一个在学校兼职的大学生，想要最健康的方法减脂，有什么合适的方法吗？

从两方面着手

1.控制每天摄入总热量，减300~500千卡。重点控制主食，原来中晚餐吃二碗飯，改为吃1碗约可减340千卡。

2.每天20分钟抗阻力训练如单杠引体向上，双杠支撑，俯卧撑，仰卧举腿，仰卧打水，平板支撑，侧平板支撑等。连续40分钟慢跑及快走。坚持3个月必有显效，减肥又增肌。

谢谢邀请！

在学校既读书又工作，可以说已经是比较累的状态了。不知道你的***工作是体力偏多还是脑力偏多。平时的饮食怎么样，休息状况又怎么样？

在减脂这件事情上首先你不要着急，要健康减脂得慢慢来。先得把你的生活状态调整好，如果你当下的状态都不健康，那么要想健康减脂又从何谈起了。不说别的，最基本的一日三餐不能少，每天保证7~8个小时的睡眠时间等生活不良习惯。这些要是做不到，劝你暂时打消减脂的念头。要是这样下去不但脂肪减不了，身体也会搞垮的。

要是你的生活状态比较有规律，能够达到以上的条件。下面就大致的讲讲关于减脂的方法，减脂最基础的一点无非就是消耗大于摄入。先从食物入手，你说不吃吧，对身体有伤害，吃了，又会长胖，那怎么办呢？在保证人体自身的营养需求下可以选择多吃膳食纤维含量高且能量低，具有饱腹感的食物，具体吃多少得根据你个人的情况而定。一般像蛋白质的话是每公斤体重一克的量，碳水化合物为每公斤体重四克，脂肪可以不计，平常少吃肥肉即可，但不能零脂肪，平均一天大概就是这个样子。

运动方面如果有条件的话，可以到健身房练练。主要是以力量训练为主，也就是无氧运动，像平常的俯卧撑、深蹲、引体向上、卷腹等动作，之前要是很少运动，刚开始隔三差五的练，每次半小时左右。一两个星期后，如果你觉得状态还可以，感觉不是那么累了，就可以适当的提高训练时间和训练次数。之所以推荐做力量训练，是因为力量训练，不单可以起到增加肌肉含量的效果，还可以提高[_a1***_]以及消耗更多的能量，更有助于减脂。

希望我的建议能够帮到你！

谢谢邀请！

你是一个很不错的学生，自食其力，为你加油！

首先我们减肥啊。一定是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，这时候才会调动身体的脂肪参与供能。那我们要做的就是两点，第一减少能量摄入，第二，增加能量消耗。

所以，第一，控制饮食，并改变饮食结构。这里你可以减少脂肪的摄入。还有碳水的摄入（比如你每天吃的主食，米饭或者面试，减少一半或者三分一）。多吃蛋白质的食物，蔬菜。

第二，增加运动消耗。这里你提到在学校***，又要上课。可能无法去健身房进行力量训练。但可以去学校操场进行跑步有氧运动。但有氧运动最好坚持半小时以上，因为有氧运动在二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大，这里附上一张有氧运动能量消耗表

而我们健康的减脂速度是，每天的能量赤字是500～600大卡左右最好。根据上面两图的数据，你可以从两点出发，控制每天500大卡的能量赤字。

希望能够帮到你。