健身干货分解图片***版大全

1. 能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？
2. 有没有宅家一族的健身干货？
3. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？
4. 健身虐腹千百遍，脂肪离我远一点，如何把大肚腩雕琢成平坦小腹？

能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？

我们在力量训练时会使用很多健身动作，这些动作根据肌肉和关节参与的范围，可以分成复合动作和孤立动作两大类。

孤立动作是指单关节，单肌肉群的训练动作。这一类动作通常只针对某一块肌肉的强化训练，例如：集中弯举是针对肱二头肌的孤立动作。

图：孤立动作

而复合动作需要多肌肉群和多关节参与发力，通常在训练时会锻炼到多个部位，因此能够针对上半身或下半身大面积锻炼的动作都是复合动作。

下面老胡就来介绍几个分别针对上半身和下半身具有锻炼效果的复合动作。

通常我们将腰部以上的身体部位称为上半身，它包括上肢的肱二头肌群，肱三头肌群，前臂肌群，三角肌和躯干的胸肌，背部肌群以及部分核心肌群。

1 引体向上

引体向上是一个自重训练动作，做人体向上时，背部肌群胸肌，手臂肌群和核心肌群都会参与发力。

通过变换不同的手位和握距，可以侧重锻炼不同的身体部位。

例如：正手位＋宽握距可以重点锻炼背阔肌，大圆肌和小圆肌。***锻炼肱二头肌群。

谢邀！虽然健身动作多如牛毛，但经典且高效的却不多！接下来盘点一下:

上半身肌肉以发力类别分为推力肌群和拉力肌群。锻炼上半身推力肌群（胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主）的经典动作有俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、倒立撑、推举等等。

锻炼上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）的经典动作有引体向上、高位下拉、澳洲引体向上、划船、硬拉等等。

锻炼下半身臀腿肌群的训练动作有深蹲（各种变式，例如:宽距、窄距、弓步、单腿等，负重强度大小与方式颈前颈后，训练器械杠铃哑铃壶铃史密斯架等等）、硬拉、腿举、提踵等等。

除此之外，还有针对腰腹核心力量的平板支撑、卷腹、举腿、两头起、山羊挺身等动作，也是必不可少的训练动作。

这些训练动作有自重训练，也有自由重量训练，还有固定器械训练。大家可以根据自身的能力和训练环境来安排训练动作与强度计划。配合良好的饮食与休息，就能够提高自身的肌肉力量，让自己更加健康，更加强壮，更加健美。

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杠铃推举

主要肌群：三角肌前部和三角肌侧部。

动作要领：

⒈首先选择***用站姿或者是坐姿，然后双手以手掌朝上的方式握住杠铃哑铃，并且将其举到肩膀的高度，与锁骨基本水平的位置，此时双手距离宽于肩部，而肘部则向内收，夹在手与肩膀之间。

⒉手掌在杠铃下作为支撑，将杠铃静止举过头顶，直到你的双臂伸直，请注意在此过程中要保持杠铃的平衡，并使它始终在你的控制之下，最后将杠铃逐渐放低直至回到初始位置。

主要肌群：胸大肌、三角肌前部、以及肱三头肌。

动作要领：

⒈躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡，握住杠铃杆，双手距离适中，也就是说当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直，然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与你的身体保持一定距离；

⒉慢慢的、有控制的将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端，此时应该保持肘部向外，胸大肌得到完全的锻炼。

主要肌群：背部

动作要领：

有没有宅家一族的健身干货？

我和老公都比较宅，不上班不出门，不买菜不出门，YQ真的是对应了我们俩的脾气，就是不爱出门，不过这种恶性循环不应该继续，必须打破！与老公商议后，决心买个跑步机，网上选购了好几天，在看了又看的情况下决定买这款迈宝赫ST01A跑步机，仔细咨询过客服功能和使用，客服都一一详细解答， 服务态度也是吸引了我，才放心购买的，毕竟这不是一件小商品，总要谨慎又谨慎，盼了好几天终于到货了，安装起来还是蛮方便的，没有麻烦客服，安装中我老公不停的说比孩子的车都好安装，试用起来感觉也是蛮不错，我和老公制定了一个***表，两个人像拉力训练一样，谁也不肯示弱，现在已经坚持用了15天了，我瘦了5斤，老公肚子也小了，真是见到了成效这款跑步机外观很漂亮，钢琴烤漆的质感真的是棒呆，我特别喜欢，价格也是理想的价位，声音很小，绝对不会影响楼上楼下的邻居，住楼肯定要考虑到这点，也是反复问过客服才敢买的，跑步机模式还是很全的，可以选择登山或者走路模式，我个人比较喜欢登山，比较***走起来也很稳，底部设计很安全，稳固性能特别不错，最关键的是5分钟就暴汗！这个真的不赞都不行！！不想去健身房的我强烈推荐购买这款跑步机

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身***！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用[_a***_]发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

健身虐腹千百遍，脂肪离我远一点，如何把大肚腩雕琢成平坦小腹？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

我想问这样的腹部怎么虐！怎么雕刻！

减脂吧！大哥！

那么怎么把大肚子减下去呢？？

饮食习惯

远离简单糖

肚子上的肥肉一圈又一圈，就一定要坚决避免简单糖，吸收快，不运动变脂肪！不吃甜点，不喝饮料，多吃粗粮、薯类。

【今日健身干货分享】腹肌训练。 一个简单的基础***，送给大家（我用过，里面的动作和拉伸可以在健身领域搜索：腹肌、拉伸）你只需要隔天在训练最后，安排15分钟时间进行腹肌训练就行。切勿天天训练，腹肌也是肌肉，它一样需要休息生长。 1、腹部热身、充血（这个不算在正式组中）

：前深蹲2组*12，斜板卷腹3组*20 2、触腿卷腹：3*15 平躺，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿

3、举腿卷腹：3*15 平躺，腿尽量伸直，卷腹时手伸直去接近脚尖

4、交替扭转卷腹:4*15 平躺，卷腹时轮流抬起腿，接近头部 5、健腹轮：3*20

6、拉伸

不考虑其他因素，只是虐腹千百遍所导致的直接后果很可能就是让自己很累肚子却不见小。

第一，减脂是一个全身性的过程，所以要把腹部脂肪减掉，就需要全身减脂，而不是腹部训练。

第二，减脂，需要做的是饮食的控制与运动的结合，也就是饮食控制是前提，用来控制总体的热量摄入，运动是突破口，用来消耗热量来打开热量差。

第三，除了饮食与运动以外，还要考虑基础代谢，提高基础代谢或者是保证基础代谢的基本稳定不降低也是减脂的关键，所以，在减肥减脂期间一定不要节食，节食虽然可以让我们快速瘦下来，但是它是以降低基础代谢为代价的。除此以外，还需要通过力量训练来提高基础代谢。

第四，有氧运动是消耗热量而减脂的有效手段，但是，在运动初期效果会比较明显，但随着身体的适应效果就会逐渐降低而慢慢地进行平台期。所以，要寻找突破口，就需要多种运动交叉进行，并且加入力量训练。

第五，力量训练虽然能增加肌肉含量而提高基础代谢而有助于减肥，但是它虽然也会消耗热量但对于减脂来讲，效果不佳。

所以，总体来讲，要想把大肚子抹平，最好的方法是无氧运动与有氧运动结合的方法进行。而不是单纯地虐腹千百遍。需要做的是：饮食控制+腹部训练+有氧运动。并且在不同的阶段要有所侧重。比如，在减脂初期，要以减脂为主，运动上要以有氧运动为主，腹部训练为辅，而在减脂后的塑形阶段，要以腹部训练为主，有氧运动为辅。

看我的这篇回答，你至少可以知道，只做腹部训练你可能永远减少不了小肚腩！

局部减肥的意思是专门训练某一部位，以达到燃烧这部分脂肪的目的。

但，这个看起来正确的理论，实际上是错的！

很多回答是让你做各种卷腹针对腹部训练。是的，你会认为:你看我天天动腹部，每天做那么久的腹部训练，动了就会消耗嘛！那当然可以减小小肚腩了。

但是，很遗憾，这样行不通，不断地针对腹部训练的确会燃烧卡路里，但是由于腹部肌肉群太小，就算你连续做一年的腹部训练，你也不会消耗多少能量，甚至比不上你没事走两步的消耗！

两种方法:

◆大量有氧运动消耗脂肪(每次必须45分钟以上)

◆腹部增肌训练(每次10分钟足够，这点我不累赘，后面回答有很多。)

这两者是相辅相成的。