健身干货超能团怎么打,超能团队

1. 要想提高自己的单扛（引体向上）的成绩应该怎么做或者说应该加强哪一方面的肌肉力量？
2. 为提高跑步成绩，想在健身房练力量，该怎么练呢？
3. 做力量训练是每天小强度全身都练到好还是中等强度每天着重练一个部位好？

要想提高自己的单扛（引体向上）的成绩应该怎么做或者说应该加强哪一方面的肌肉力量？

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提高引体向上的成绩，一般是提高次数，我们应该从三个方面着手加强：握力、做组极限次数、负重。

握力

握力是引体向上最大的限制因素，如果自重悬挂无法坚持20秒以上，就无法做到8个引体。握力的训练方法很简单，就是不断增加自重悬挂的时间。先从自重双手开始训练，3组，每组从20秒开始，握力较弱可从10秒开始。慢慢增加时间直到能坚持45秒-1分钟，然后变成单手或者双手抓毛巾。在训练握力的同时，我们可以开始做***引体，倾斜或者弹力带均可，慢慢过渡到自重引体。

极限次数

当握力不再是限制因素时，我们需要提高极限次数。我们每次训练引体时，做3-4组，最后一组做至力竭，然后借力再做1-2次。只在最后一组做力竭，是为了不影响其他组的训练，不积累太多疲劳造成恢复问题。下次训练时，可以明显感觉第一组可以做的次数增加了，或者变轻松了。当做组次数超过15次时我们就可以开始负重训练了。

负重

当做组次数超过15次，属于肌耐力的范围。为了继续增加上肢的力量和纬度，我们需要负重训练。每次训练增加1-2 kg，当负重到只能做6次，停止加重，保持这个重量，增加次数直至15次后再次增加重量，如此循环。

引体向上主要用到手臂和背部肌肉，只要不是体重太重，手臂肌肉多数人都能达到要求，这也是为什么多数人做反手窄握引体比做正手宽握容易的原因（反手窄握更侧重手臂发力，正手宽握则需要更多背部发力），所以多练习背部肌肉力量对引体向上帮助更大，另外减轻点体重也会很有用。

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

对于你这个问题，最主要也是最重要的是背，肯定是大多数人的答案。

附高位下拉的视频

其实，手臂也很重要，要多锻炼我们的肱二头肌，为什么？

肱二头肌在做引体向上的时候也参与发力，况且，手臂容易上力量。

附训练肱二的***

等手臂力量起来以后，再加上多做背部训练就好了。

附我做引体向上的***(我体重大，只能做几个)

其中:通过弹力带***做引体向上也是很好的办法。

以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练！关注我获取更多训练干货！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

引体向上作为训练上肢力量最佳的动作，是健身者必须要做的动作。但是由于难度较大，很多健身者都无法进行标准的引体向上。常听到的原因就是因为背部肌肉的不发达，让你无法做引体向上，其实并不然。

因为你跟单杠接触最直接的并不是你的背阔肌，而是手臂，手臂又是连接到我们的肩胛骨上。所以如果你想做好引体向上的话，那么就需要强化我们的手臂和肩胛骨相关的一些肌肉的。下面推荐几个训练动作，助你快速提升引体向上的训练效率。

一：哑铃弯举

训练肱二头肌的最佳动作，莫过于哑铃弯举这个动作。由于是单关节的运动，对于肱二头肌的***度也是非常大。动作的要点是要收紧核心，两只手握住哑铃，用小臂旋转直到拳眼向上，然后再进行二头弯举，在动作进行的过程中要保持小臂的紧绷感并且拳眼向上，呼气的时候把哑铃抬起，吸气的时候放下。需要注意的是，运动过程中，始终要控制哑铃的上抬和下落的速度。

二：划船

这个动作针对的肌群是大圆肌、菱形肌。坐于凳子上，双脚踏实前面的踏板，收紧核心，双手自然放松拉住器械把手，感觉一下用背部发力，将把手拉出至腹部的位置，然后慢慢放松，使把手恢复到初始的位置，呼气的时候后拉，吸气的时候还原。

三：俯身飞鸟

俯身飞鸟针对的肌群有斜方肌和三角肌后束。动作要点是刚开始做的时候，可以借助外力，找一个斜板，整个身体自然的趴在斜板上，还是收紧核心，这一点三个动作都包含，然后双手下垂握住哑铃，胳膊肘轻微弯曲同时旋转小臂让两个拳眼相对，这时3肱三头肌后束和斜方肌发力，以肩部为圆心，做肩部向外展开的动作，呼气的时候向外展，吸气的时候还原。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

为提高跑步成绩，想在健身房练力量，该怎么练呢？

我觉得针对跑步的锻炼，首先是腿部的肌肉力量和耐力训练，比如深蹲，同样整体核心力量的训练同样重要，保持正确的跑步姿势，是需要核心力量的支撑，腹部，背部等等都需要加强。

多进行速度力量训练。

力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。

而作为跑步的专项训练，主要是***取速度力量训练法；

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。其代表性训练是爆发力训练。

爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作，培养肌肉快速收缩能力，来适应跑步在高速度和大幅度完成动作的特点。目前多***用各种超等长练习，其原理是肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后在最短短时间内转入克制工作并快速收缩。如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。

发展爆发力训练的负荷强度应以项目和[_a***_]力量能力需要而定，可***用以40~60%负重练习，或者克服自身体重练习。练习的重复次数和组数不可太多，一般每组次数以动作速度不明显降低为准。以最快速度或尽量以极限或接近极限速度来完成每一次的重量，休息时间较充份，但不宜太长。

训练中应注意：

(1) 从较小负荷强度开始，逐步增加负荷强度，每个练习都要产生最大幅度和速度感，强调动作连贯自然流畅。

(2) 特别在初中级训练阶段，速度能力发展相对缓慢，提高速度力量主要是以发展肌肉最大力量为途经。

(3) 为克服神经对负荷的适应性，速度力量发展要经常变换***强度，最大强度、中强度、小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于***的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。

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很多初级的跑者刚接触跑步这项运动后，会用大量的时间进行跑步训练。然而，大多数跑友却很容易忽略力量训练这一模块。对于跑步者来说，力量训练是必不可少的。那么跑步为什么需要力量训练呢？

一：提高跑步成绩

力量训练会给你的身体带来很大的压力，迫使它适应额外的负荷。随着时间的推移，这些压力引起的适应将对你跑步的速度、效率和耐力产生巨大影响。

此外，拥有强壮的上身是提高跑步训练效率和速度的关键。

二：修复失衡的肌肉

跑步的单向运动对某些肌肉的影响比其他肌肉大，这可能导致肌肉失衡，给韧带和肌腱施加了过大的压力，从而降低了步幅效率，增加了受伤风险。事实上，经常困扰跑步者的问题如小腿疼痛（外胫夹）、膝盖疼痛等等，都可能源于肌肉失衡。然而，重量训练可以减少或完全修复许多这些不必要的失衡，例如膝关节弯曲不均、左右差异以及整体肌肉力量的差异。

三：改良跑步姿态

肩膀、手臂、上背部和胸部的肌肉有助于保持上半身形态和骨盆稳定性。对于那些希望在整个训练或比赛中保持正确跑步姿势的长跑运动员来说，情况尤其如此。更重要的是，强壮的核心肌肉确保了手臂产生的力平稳地传递到腿部。这有助于你跑得更快，同时消耗更少的能量。

四：如何进行力量训练

做力量训练是每天小强度全身都练到好还是中等强度每天着重练一个部位好？

毫无疑问的，请使用第二种方式进行训练。

这一点其实你去健身房看看练的不错的人是怎么安排的就知道了

但凡能把身材练出点样子的人

必然分化式训练，也就是每天强调1个训练部位。

以前也有人问我：我目的是为了减肥，我用每天全身都练的方式有什么错吗？

我说你减肥徒手做有氧就最好了，干嘛非得拎着俩铁疙瘩跟自己硬刚啊？

他们认为减肥的话，手里拿着重物消耗会更大，效率会更高。

道理是没错

但是，这种练法在你减肥成功以前，就先关节炎了……

而后者每天训练一个部位，好处是很多的，比方说：

力量是身体素质的核心，而身体素质是篮球水平能否有质的提高的关键，之前文章已经讲的很明白，就不再重复。直接进入主题，关于力量训练你必须知道的基础练习方法！（不想看文字的同学直接看图哦！也可以看懂）①等长练习又称静力练习法，肌肉收缩时长度不变对抗阻力的方法。等长练习是增强肌肉力量和耐力的一种体育训练形式。我们常见的蹲马步，扳手腕就是典型的等长练习。优点：可以有效锻炼肌肉耐受力，在篮球控球训练中，前臂的耐受力就可以用等长练习来制定训练计划。缺点：具有明显的“关节稳定性练习”效应（字面意思就可以理解）。②等张练习肌肉长度缩短，张力不变的收缩训练。属于动力性训练方法，肌肉收缩时缩短与放松交替进行。通俗解释：肌肉先缩短再伸长。典型的肱二头肌的哑铃集中弯举，俯卧撑。优点：可以提高神经肌肉协调性。③超等长练习与等张练习相反，它是肌肉离心收缩后再接着进行向心收缩方法。通俗解释：肌肉先伸展再收缩。典型如：坐姿蹬腿④等速练习又称等动练习，利用专门等速力量器械进行肌肉力量训练的方法。动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷***。最典型的器械就是龙门架飞鸟：腿弯举：等张练习的优点是：可以最大化***肌肉，锻炼效果最佳，这里尤其要重视。最后总结：这4种方法是力量训练的最基础的方法，所有力量训练动作都是以这4种基础动作为出发点制定。针对篮球专项力量的需要，结合这4大训练方法制定属于自己的力量训练***。文章来源于微信公众号:NBA百大绝技（ID：NBABDJJ）