健身大神总结出来的健身干货

1. 如何自律健身？
2. 健身后真的需要补剂吗？
3. 健身最好的频率是多少？
4. 不去健身房，在家跟着网上教程练习，能练出自己想要的身材吗？和去健身房练效果一样吗？

如何自律健身？

每个人都会有懒惰的时候，此时，不妨点开一个我们喜欢的健身UP主的视频，或者是看一下有关健身的推文，学一点健身知识干货。

上班的时候，看看那些走在我们前面的人，问问自己，是不是想像他们一样，怎么才能获得一副好身材

健身后真的需要补剂吗？

我说简单点吧，如果初期健身话，个人觉得先把训练做好，在考虑吃这些品。还有个就是日常饮食能摄入足够的的营养也可以不用吃粉，像肌酸，氮泵之类的，都是有了一定健身基础或者到了突破这样效果才比较显著！

我刚开始健身吃的是增肌粉（很瘦），因为一个是方便食用加餐也方便，几个月后才开始用肌酸，其次是谷氨酰胺！反正经济方面宽裕的话就无所谓了！

身体的塑造好比雕刻一座美丽的雕塑，那么减脂训练所需的营养素就像是工匠手中的工具。没有足够的雕刻工具，就无法雕刻出美丽的雅典娜，这就是我们需要补充营养物的原因。

正常的常规饮食之外，有着各式各样的营养补给，为大家简单介绍几款适合减脂人群的运动营养补充剂。

首先我们最常接触到的就当属左旋肉碱了，左旋肉碱是一种最流行的脂肪燃烧器。

左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质，可以通过摄入食物还获取。左旋肉碱大部分存在于肉类中并且在脂肪新陈代谢中发挥重要作用。左旋肉碱负责将脂肪输送到线粒体并消耗掉，从而加快脂肪的分解代谢。运动实践中，小剂量的补充左旋肉碱未发现任何副作用，但大剂量的补充会引起腹泻等不良反应，建议每日摄入量不要超过2000mg。

乳清蛋白粉，减脂的过程中，同样需要补充大量的蛋白质，而乳清蛋白是利用现代生产工艺从牛奶中提取出来的蛋白质，牛奶中87%是水；13%固体中37%是乳糖，30%是脂肪，27%是乳蛋白，6%是矿物质。而乳蛋白中只有20%是乳清蛋白，80%都是酪蛋白。乳清蛋白中的胆固醇、脂肪、乳糖含量低，易消化，在蛋白质种类中具有最高的生物利用价值，在减脂期间，可以很好的为我们的肌肉提供良好的营养基础，防止肌肉流失所带来的代谢下降的问题，并且，摄入蛋白质可以提高我们30%的代谢消耗，可以更好的帮助我们减少体内过多的脂肪。

肌酸和蛋***已被很多科研成果证实是非常安全的补剂，如果说吃蛋***伤肾，那你只能什么都不吃了，因为肝肾本身就是过滤排毒器官。你如果刚健身几个月其实不必补充肌酸，很多食物都含有肌酸成分，至于蛋***可以说就是食物，不健身吃蛋***也能增加免疫力。

谢邀，补剂这个问题之前我们在一些问题中也有讲到过，今天我们就针对您提出的这个问题，再给大家哭铺一下，关于补剂的问题，首先补剂之所以叫补剂，意思就是在我们的基础饮食之外用这些东西来补充我们基础饮食中没有摄入足够的营养物质，我们经常接触到的补剂有蛋***，增肌粉，肌酸，支链氨基酸，氮泵。接下来我们就对这几个补剂，进行一些详细的说明，希望能够帮助到题主。

（1）蛋***&增肌粉：我们都知道健身中我们锻炼我们的肌肉以后需要蛋白质来补充，这样我们的肌肉才能够增长，达到我们增肌的效果，而蛋***就是让我们能够充分得到蛋白质补充最好的补剂，对于蛋***，很多人都觉得它是一个伤肾的东西，我不知道这个理论是从何时开始兴起，但是我知道至今，都还有很多人深信不疑，在这里我们说一句，合理的补充蛋***不会伤肾，蛋***就是一个蛋白质的补充，为什么会和肾扯上关系，在我们训练日的时候，喝上1-3勺蛋***，都是非常正常的事，而且一个增肌的健身爱好者，每天需要补充的蛋白质是每公斤体重摄入1-3克蛋白质，而一勺蛋白质的含量在20-25克之间，那就往最多的算，我们每天依靠蛋***摄入的蛋白质也只有75克，是很少的量，就是一个基础饮食以外的补充。增肌粉和蛋***的含量差不多，但是其中的碳水化合物比较多，其他没有什么差异，性价比不如蛋***。

（2）肌酸：肌酸是需要我们长期服用的一类补剂，而且肌酸其实对于我们的效果没有宣传和想象中那么好，肉类制品中都含有肌酸，所以我们不必要去害怕肌酸对我们有害，每天1-3克都是正常的服用范围，长期服用，能够稍微提高我们肌肉的力量和肌耐力。

（3）支链氨基酸（BCAA）：这个补剂非常受大家的欢迎，因为它能够让你在运动中的耐力增强，也有广告商称服用支链氨基酸，能够“不掉肌肉”，虽然这点仍待考证，但是BCAA对于我们人体也是无害的，和我们平时生活中所喝的很多运动饮料差不多。

（4）氮泵：这个补剂是我们不建议大家使用的，因为虽然在我们训练前氮泵使用了以后我们的训练力量，肌耐力都会有明显的提升，但是服用的当晚我们经常会失眠，因为氮泵里面有很多咖啡因，会导致我们兴奋过头，这非常影响我们第二天的生活和训练，而且长期服用了以后，我们的兴奋度也会降低。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

首先，补剂并不是必须的，如果你每天的训练量达不到吃补剂也是浪费，补剂只是帮助我们快速补充需要的物质，蛋***吃起来方便一点，也含了一些支链和谷酰胺先帮助我们肌肉恢复得更快一点，但是吃鸡蛋也是一样的效果，而肌酸是人体本身就含有的，吃肌酸能增加肌肉耐力和肌肉恢复能力，bcaa也是增加我们肌肉的恢复，如果训练量大的情况下，和bcaa的帮助是很大的，蛋***也一样，算下来一桶蛋***的价格和自己买鸡蛋西蓝花来煮差不多的，甚至还要便宜一点，但是蛋***配好了不光含有蛋白质还有其他帮助恢复的。但如果一个星期锻炼个2，3次就没有必要吃了，自己锻炼的后多补充点高蛋白的就行了

健身最好的频率是多少？

看你自己的健身目标了如果单纯的提高心肺功能，为了少生病，提高抵抗力每周三次就可以，安排中低[_a***_]的锻炼，可以有氧加组合器械训练时间大概一小时。

如果是为了增肌，你就要考虑到所有的大肌群，胸肩背腿加上你的二三头，一周五练，加上两天的休息时间来促进肌肉生长。抗阻训练为主。

减脂的话一周没事的话都可以来，强度不用太大，慢跑为主，配合一些力量训练，不用太多，一会就可以，效果会更好。

练五天休两天或练三天休一天。每次锻炼不超过一个半小时，每次锻炼一个项目两到三个动作。

想练力量就大重量低次数 5-5-5-3-3-1-1-1八组左右，50%最大重量开始，每练完一组下一组加重2.5-10kg。

想健身塑形想胸肩背腿手臂每个部位分开练。60%-70%最大重量12-15次*3组，两到三个动作。

想要体能和综合运动能力建议尝试crossfit。

首先，感谢***兄的邀请～

一个适量（适用自身）健身运动锻炼➕休息（肌肉修复增长）➕营养补充的一个方式。

别人说的东西，不要全信也不要不信（因为可能他说的那种方式适合他，或者他的个人理解）

如果他说的内容，你感觉还有那么点的认可，你可以通过自身去实践一番，然后再看……到底自身适不适用，或者对错与否。

有的人身体恢复性能非常好，可以进行高频率的健身锻炼方式；

而有的人，身体恢复性能比较缓慢，所以需要充足时间的恢复，才能再次进行健身锻炼。

一个最普遍的办法就是——自己去锻炼、去尝试，然后有意识地反复推敲体会，

健身频率高低，还要看你健身目的，身体恢复程度等因素，如果你想练出跟大很专业得肌肉那你一周六天都不过分，如果你就是锻炼锻炼为了身体健康一周去个一两次也不是问题，还有就是你身体锻炼后恢复，我20岁时候健身一周去6天 每天还早起跑步，整个人每天都活力满满不觉得累，睡一觉就好，现在30多了，一周练6天，时间长了人就感觉疲劳恢复不过来，我就练三休一，还有就是你平时工作累不累。

在现在社会由于工作压力大，人们总会找到一些适当压力的方法，比如去健身房去健身，但是对于健身大多数人不知道多久锻炼一次，以下我说说自己的个人看法:从训练强度上说，如果你的训练强度比较大，有酸痛的迹象那么应该稍微休息。如果训练强度比较小，锻炼后感觉不到酸痛的迹象，可以锻炼频率可以高一些。健身的频率取决于你的锻炼强度，还有自身的恢复程度，在健身的同时注重饮食和休息，这样合理健身才能有益身心健康的发展。

不去健身房，在家跟着网上教程练习，能练出自己想要的身材吗？和去健身房练效果一样吗？

想要好身材健身房是最简便的途径，不过呢很多人都是有这颗运动的心，却没有运动的时间，毕竟我们要把时间花在上班上。不过没时间，也可能是很多人，懒得行动给自己找的理由，因为在家花一点时间，就能进行足够强度的训练。

在家练能练出好身材吗？

在家真的自己训练，没有健身房里的专业的器械，真的可以练出好身材吗？这要看你对好身材是如何定义的，如果你想要的是专业健美运动员那样的大壮身材，在家肯定练不出。如果你要的是男模那样，各块肌肉精致如同刀削斧刻一样，在家练有一定难度系数。还有一个是在家的气氛没有健身房，自己练感觉较枯燥，难坚持练习的时间和强度。

在家训练能保证的是你没有多余的赘肉，可以有倒三角的型男身材，明显的腹肌，还有好运动的健康气质。这时健身房对你的作用是，让你的肌肉更精致，更系统。当然这一切的前提是对饮食的科学管理。

什么时间在家练

对于大多数人来说，白天的时间自然是用来上班的。所以也只有早上和晚上在家的时间可以训练，那么哪个时间更适合训练？两者对比来说，早上训练的效果更好一些。

首先，晚上如果进行高强度训练的话，会让身体进入到兴奋的状态，当身体处在兴奋的状态难以入睡或者是睡眠质量不高。而肌肉的恢复和增长，睡眠的因素至关重要。当你失眠，不仅肌肉不会增长，反而会消耗肌肉。

其次，早上训练前后可以很好的安排自己的饮食来进行营养补充。而晚上的训练就要考虑到进食和睡眠的影响。在睡前的两个小时之内也会影响睡眠质量，而且对食物的消化也会为身体带来负担。

最好多喝点水