腰部 健身

1. 哪些运动可以锻炼腰腹肌肉，减肚腩增强腰力？
2. 腰部太硬做什么运动好？

哪些运动可以锻炼腰腹肌肉，减肚腩增强腰力？

仰卧起坐可以锻炼腹部和腰部力量，具体方法：1、人平躺在地上，屈膝至45°角，脚掌平放在地上，让另一个人自上面压住脚面（或者***用其他方法压住脚面）。2、双手抱住脑部后侧，然后上身做平躺再竖起的动作，反复这么做，每次上身竖起的时候，双臂夹住头部向左右摆动。3、每天早上起来吃饭前做，开始每天做10个左右，然后根据锻炼的效果可以逐渐加大运动量，但是注意的是不要一次性做大多，这样让身体不适应而导致肌肉劳损。

之前很多朋友都在问，有没有在家就能练习的瘦腰瘦腹的动作。首先，想告诉大家的是，没有局部瘦身，除非抽脂。

但是增强部位力量还是可以的。

仰卧在瑜伽垫上，下紧贴地面。双手放在身体两侧，将腿抬起，大小腿成九十度，缓慢进行登自行车的动作。顺时针，逆时针分别进行锻炼。

平躺在瑜伽垫上，双腿抬起，使小腿与地面平行，大腿与地面垂直，上身微微抬起。双臂伸直，在身体两侧上下摆动，整个过程用腹部发力，能感受到腹部肌肉酸痛的感觉；

轻轻松单杠卷腹上20个是个什么水平？算不算腰腹力量好？

答案是肯定好，因为单杠卷腹上能拉7个以上就是相当不错的水平。实际生活中，大多数人1个都卷不上去。

那么怎么能练到轻轻松20个的水平，很简单，一要练习手臂力量，二练习腰腹力量。

这题主要说腰腹力量，就是每天坚持做仰卧起坐和端腹，这两个运动足矣，仰卧起坐锻炼腰腹浅层肌肉，端腹锻炼腰腹深层肌肉。

只须每天坚持仰卧起坐不少于100个，端腹不少于5分钟，1个月之内肯定有质的突破，如果再加上每天坚持引体向上和俯卧撑，2个月之内就能轻松搞定20个单杠卷腹上。

瑜伽可以，不管是男人女人，都可以通过练瑜伽来达到练腰腹力量的效果，选择合适的体式就行

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男人40岁以后，比没有事业更可怕的，是身材变形

小密语录：练习瑜伽，让它为你的健身历程增加光彩

一般一个男人到了40岁之后还没有自己的事业，说实话是挺可怕的，但是比没有事业更可怕的是身材变形，一旦开始身材变形就说明身体已经开始在走下坡路了，所以男人们，为了维持好身材，这12个体式练起来，让自己身上的肌肉依然如此诱人。

Look1: 练瑜伽让自己的胸肌更加发达

瑜伽体式也是能够增肌的，认真练习这些瑜伽体式，能让我们的胸肌连带手臂有更加结实有力量。

头肘倒立式瑜伽，这样倒立练习对我们全身增肌都有很好的效果，小臂撑地身体完全竖直向上做倒立动作，坚持上半身挺直紧绷就可以。

什么运动可以锻炼腰部肌肉，在我们日常生活中，为了工作须要，要有强壮的身体，所以在年轻时代必须运动锻炼，什么的工作，用什么的锻炼，但是也要慢慢来，不要心急，但是到了五六十岁岁年龄，没有什么好锻炼了，要以休息为主，因为这个年龄，在家都是很忙的，所以不必须要锻炼，因为运动锻炼要产生各个关节磨擦受热，因为受热的热量超过人体温度，就是发炎，时间长了就要伤害肌肉骨髓，变老变死了，所以更容易受到伤害关节和肌肉僵硬受失，也就是老了起来。所以不须要运动锻炼，对于腰部的肌肉更不要运动锻炼，因为腰肌部位由于我们的裤带的紧，在运动锻炼中更容易受到堵住气血，影响血液循环，如果一个人炼成出了硬肌，那到有一天如果不去运动锻炼，这硬肌就要压缩了气血的经络，造成气血不足，就要全身难受和不舒服和疼痛，就要危及生命。所以必须天天锻炼，但是硬肌越来越厚越僵硬，最后还是危及生命，所以运动锻炼的人，难有长寿的人。

腰部太硬做什么运动好？

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

其实人类腰椎是很柔软很灵活的。腰部太硬，主要是指腰部肌肉太僵硬无力，限制了腰的灵活度。

腰部僵硬跟我们日常的习惯有很大的关系。比如久坐。髋关节一直处在弯曲的状态。导致小腹和腹股沟这一带的肌肉变短、紧张，从而限制了腰部的活动范围。再比如不管站还是坐的时候，不会主动用核心力量，几乎没有向上延展的力，不够挺拔，整个人向下坍塌，肌肉力量很弱。也限制了腰部的活动。

1、伸展身体前侧，特别是下腹部、腹股沟、大腿前侧这一带的肌肉。让这一带的肌肉恢复它原来的弹性。看下👇图。除了二郎腿，这是一个体态上没有任何问题的标准坐姿。但是就这样的标准坐姿，图中绿圈这个范围内的肌肉依然是变短收缩的，更不用说我们大多数人蜷在一起的坐姿了。我们每天长时间的坐着，又不运动，日积月累，这一块的肌肉就失去了弹性。而这一块肌肉失去弹性就直接影响腰灵活，让腰变得僵硬。

找到问题的症结所在，我们再针对问题的成因去解决。
运动方法：其实从问题原因看，所有可以伸展到绿色圈圈内肌肉的运动都有助于改善这个问题。题主说他很懒，推荐两个吧。一个简单的在床上也可以完成。一个略微复杂一点。

简单的：1、桥式。下👇图。

仰卧在垫子上，双腿分开与肩同宽，曲双膝，双脚踩地。双手可以放在身体两侧。

呼气时，臀部上抬到极限。

保持3到5组呼吸以后。落下继续。

“腰部太硬”这种说法是一种较为通俗的民间说法，可以大致理解为腰部肌肉僵硬、腰部骨质增生、腰间盘结构异常等多种不同含义。

不同类型的问题，应该用不同方式的运动缓解。例如腰部肌肉较为僵硬的患者，其生理结构并没有出现明显改变，仅由于缺乏锻炼、长期久坐导致肌肉韧带的弹性下降。因此，在运动时应该以[_a***_]腰部肌肉质量为主。

患者可以尝试史密斯架运动、平板支撑、仰卧起坐等运动。如果患者的问题在于腰间盘结构异常，在运动时应当以增强肌肉保护为主要原则。患者可在专业人士的指导下，尝试瑜伽、小燕飞、十字抬腿等运动。

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腰部是脊柱中的重要部分，随着年龄的逐渐增长，会出现腰椎僵硬，不够灵活等问题，现代的年轻人久坐不动，每天对着手机、电脑，足不出户，缺少运动，已经成为普遍现象，年纪轻轻就出现了腰部僵硬，整个脊柱僵硬，甚至很多腰部疾病。

腰部太硬问题的原因究竟是什么呢？

出现腰部僵硬问题也就是腰部灵活性不足，与先天发育、后天生活、工作习惯、运动习惯、肌肉状态、动作模式等有关。

腰椎长期灵活性不足，轻者造成腰肌劳损，活动受限，疼痛，脊柱变形，腰椎间盘突出及其他严重脊柱疾病。

从功能上解读：腰部僵硬是因为腰部肌肉紧张、痉挛、关节间隙异常改变，同时呼吸、肌肉、关节、姿势、生活习惯等很有可能已经发生了问题，长此以往可能会导致腰部一系列问题。

如果我们通过一些合理的动作缓解肌肉紧张程度，调节肌力平衡关系，调整异常关节间隙，缓解腰部太硬状况。

1、仰卧位脊柱屈曲

2、俯卧位脊柱屈曲

2、卧姿脊柱旋转