健身增肌小知识

1. 健身怎么增肌？
2. 健身增肌期需要注意什么？
3. 健身增肌是饭前锻炼还是饭后锻炼好？为什么？

健身怎么增肌？

增肌是个不断积累坚持的过程，需要你平时每天坚持多做无氧运动，俯卧撑哑铃卧推，多吃点有营养的食物，饮食和健身的结合才能达到更好的效果，锻炼完了可以吃点补剂，悍金斯就不错的，用了一个月长了几斤，可以试试的，加油哦。

健身增肌期需要注意什么？

大体分3方面吧

1.增肌时不要急于求成猛练，不要盲目追求大，在动作标准情况下做到力竭，如果有搭档最好，每天增肌训练不超过50分钟，以器械为主。

2.饮食，这极为重要，每天遵循少吃多餐，健身增肌有句俗话，三分靠练，六分靠吃，一分靠休息调整，早上起床吃一顿，10点吃一顿，中午吃一顿，下午健身补充点碳水化合物，杂粮面包，练后来一根香蕉，红薯或土豆，晚上再吃一顿，每顿补充蛋白质。

3.最后就交给休息恢复了，每天11之前最好就睡了，有条件中午补上一觉。

最后补充一句 增肌是一个很讲究的运动 汇集了运动和营养两大类

增肌期需要注意些什么。

第一：制定好的增肌计划

在肌肉训练中需要不断的提升力量，但是需要有***的去提升，如果长期都只是再训练适合自己的重量区间，可能会放缓肌肉的生长速度，长时间下来训练就很容易进入舒适区，因此需要努力的提升自己的力量，试着增加训练强度，可以多尝试卧推、硬拉等等，多注重复合练习，复合运动会招募大量肌肉运动单位，提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的锻炼的基石。

第二：充足的营养的补充

训练期间营养的补充很重要，如果想增加肌肉，在锻炼中蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式，这可以帮你在不吃饭的情况下摄入一些额外的卡路里。这可以保持你的能量，并帮助你更加努力训练；在休息中也需要多吃东西，因为你休息的时间就是生长恢复的时间，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。可以适量实用一些碳水化合物，帮助你减少体内脂肪，但这种饮食方式与你需要增长肌肉的方式相反。为了增加肌肉，你不能害怕增加些许脂肪，只要你吃的是干净的食物，增肌期间有一些脂肪增加是很正常的事情！

第三：充足的睡眠时间

恢复对于肌肉的生长是必不可少的，睡眠建议在7-9小时区间，睡眠的量很重要，足量的睡眠能帮助恢复，并且注意23点-7点的睡眠量跟3点-11点的睡眠虽然都是八小时，但恢复能力是不等价的，在24点前的睡眠起始点，拥有较好的恢复能力

首先我们需要知道增肌的原理：肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到***，增加的是体积和耐力。无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。我们建议你在一段时间里***用不同的重量和组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。第二，我们必须铭记一句话：三分练，七分吃；少食多餐。

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，***肌肉的生长。

在增肌的过程中，要注意的问题有很多

比如饮食上和训练恢复上等等，只有把各方面的东西都准备到位了，我们在这个增肌阶段才可以有不错的训练进步。

对于增肌期有一点一点要记住 吃！多吃不要怕胖[捂脸][捂脸]

***！

在增肌前一点要给自己制定一份特定的训练***，针对每个肌肉部位都要选用多种不同的动作去进行训练，这 样可以让我们的肌肉训练更加全面，增肌的训练 效果会更好

饮食！

多吃高蛋白高碳水的食物，一日要少吃多餐，为肌肉提供好的能量来源，这样肌肉才有足够的生长材料

练后恢复

练后的恢复也是相当的重要，不仅可以让肌肉得到很好的恢复还能在下次训练中更加专注

健身增肌是饭前锻炼还是饭后锻炼好？为什么？

你好，很高兴为你解答“健身增肌市饭前锻炼还是饭后锻炼，哪个好，为什么？”关于这个问题首先要告诉的你是，健身增肌饭后和饭前一小时内锻炼对身体都不好，健身训练最好的时间段是在下午3-6点这个时间段，这个时间段我们身体状态最好的时候，也是身体活力最强的时候，身体各器官工作最旺盛的时候，这个时间段非常适合大型的剧烈运动，而且身体各个部位也都在激活状态，所以健身最好的时间段在下午3-6点，在这个时间段进行训练，不仅可以提升你的训练状态和质量，而且还能更好的***肌肉纤维，

使训练更有质量，

并且这个时间段训练完后，更利于肌肉的恢复，如果你是选择晚上训练，那么训练后非常不利于肌肉恢复，因为在晚上训练后，你没有更多的时间去代谢乳酸，在晚上训练后一般大家休息一会洗洗就睡了，其实这样是非常不利于乳酸的代谢，如果乳酸不代谢出去就会很容易形成乳酸堆积，乳酸堆积后非常不利于肌肉恢复，其实肌肉恢复速度与乳酸有很大关系，所以训练后不应该过早的睡觉，应该多拉伸按摩活动身体，加速乳酸代谢，而选择在下午锻炼，训练后我们即便是拉伸***做的比较少，但是我们没有上床睡觉，身体一直是活动状态，这样就可以很好的将乳酸代谢出去，乳酸堆积。

关于是饭前训练还是饭后训练，严格来讲应该是训练前应该补充什么和训练后应该补充什么，一般在训练前我们可以适量的补充一些碳水化合物，在训练补充一些碳水可以增加你能量，这样在训练时可以保证力量的正常发挥，在训练前吃两根香蕉，非常利于你的训练，香蕉可以快速的转化为能量，在训练时如果你的碳水被消耗完以后，身体会显得非常累，而且容易出现头晕的情况，有力量使不出的感觉，所以在力量训练前应当补充一些碳水。在训练后应当补充蛋白质，因为肌肉的恢复需要大量的蛋白质来合成，如果在训练后蛋白质摄入不足，会严重影响肌肉的恢复和增长，所以在训练后30-6分钟期间应当适量的补充一些优质的慢吸收的蛋白质（肉类蛋白质最好）这样更有利于加速肌肉恢复，所以你如果选择在下午3-6点训练，训练后正好赶上吃晚饭，这样就可以达到及时摄入蛋白质的效果，而如果你选择在晚饭后训练，那么训练后你要摄入大量的蛋白质，那么在夜间就非常不利于身体的代谢，会增加身体代谢压力，所以对身体并不好。所以建议你如果有时间的话，最好将训练时间调整到下午3-6点期间。