健身干货姿势图解男女图片

1. 健身情侣的“画风”到底是怎样的？你觉得他们是怎样“秀恩爱”的？
2. 在健身房发现一位独自健身的优雅女士，感觉她也注意到了自己，该怎样优雅的搭讪呢？
3. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？
4. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？
5. 健身时弓背或反弓背腰疼，是健身姿势不正确吗？

健身情侣的“画风”到底是怎样的？你觉得他们是怎样“秀恩爱”的？

第一，两个人的身材肯定都特别好。第二，健身动作优美。第三，都热爱健身，因为共同的爱好相互吸引在一起。想象中应该是两个人一起仰卧起坐，然后一个人做动作，另一个人帮他压腿。然后起来后亲一下那种浪漫吧。

那不仅仅是秀恩爱，更是世界上独特一种美的体现。

两人之间永远存在着一种磁场，健康的美丽的。男人做着引体向上，女人做负重夹在男人腰腹间，女人做着深蹲，男人在头上保护着。俩人一点点在训练中增加经验，彼此为之付出，两人一起打造自己的身体，一点点打磨掉身上多余的脂肪。

彼此自信，彼此较劲，因为谁也不输给谁。

就算分开，不同画面也是自律的分别异地的健身房或者露天训练。

一直到老年………俩人幸福的握着手爬山，下海，没有轮椅！

在健身房发现一位独自健身的优雅女士，感觉她也注意到了自己，该怎样优雅的搭讪呢？

谢谢邀请，我也是经常去健身房锻炼，被大哥大叔搭讪，，不用刻意去接近，慢慢就认识了，看她练那个器械，可以去指导一下，或者请教人家给你帮忙***练习。人家有私教了，你还可以去聊美女的私教，打听一下美女的消息面。最后祝你搭讪成功。

作为男生首先要主动，搭讪也是讲究技巧的，如果你练的还可以，可以主动指出女生做的不对的地方，帮助改正；如果练的比较差，可以主动询问；介于二者之间，你可以去问女生是否介意一起使用器械（跑步机除外）。千万不要害羞，如今大社会，机会都是靠自己争取的，不会有女生主动找你，除非你足够帅，或者足够优秀，加油

谢邀，这种情况在健身房很普遍，只要经常去健身房锻炼，久了肯定会混个脸熟，见面点头打个招呼，再经常一起锻炼，夸赞一下对方，一来二去肯定就熟了。

前提是彼此有共同的锻炼项目，无论是器械，瑜伽，跑步，还是动感单车，只要一起锻炼就行，别硬撩。

比如练器械的时候，她哪里做的不对，你指出来，告诉她正确的姿势，多和她聊健身方面的内容，加微信后经常约一起锻炼，感觉熟识了就可以进一步约了。之后的就不用教你了。在任何一个地方与女生搭讪方法都是类似的。

你好！首先要了解是不是每天都在同一时间，在健身房能遇见，那么故事开始了！

你每天也这个时间来，造成一个很巧合的场景，她练什么，你就在旁边，这样能够拉近你们两的距离，如果你是很腼腆的，你可以先不要开口，等重复几次在她旁边练，偶尔说两句，这样一个星期你们自然就熟了，到时候在索取联系方式，就好了。

如果你胆子大一点，在她旁边健身第三次就可以搭讪了，开门见山的聊聊，女生其实很聪明，当你一开口她就知道你的目的，你越装反而会让她觉得你虚伪！（个别单纯到傻的女生除外）

搭讪，不需要优雅，需要的是勇气以及自信！

在这个互联网时代，搭讪的套路千篇一律，但是敢上的人却少之又少，因为他们总是自我设限。

你只需要大大方方的走过去跟她打招呼（PS：同一个健身房，她注意到你了，所以不会显得很突然。）

小编给你举两个开场例子：

1. 嘿，你也经常过来这边锻炼吗？
2. 嘿，今天你也练肩啊，刚好我也是，要不一起吧。

别自我设限，不去试，你怎么知道不可能！你不上，总有人会上😏😏。希望可以帮到你。

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧[_a***_]训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练***：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

徒手健身有哪些推荐的动作方式？

徒手健身的动作很多，根据像要锻炼部位不同，动作也不同。

胸部训练：四足俯卧撑，标准俯卧撑，胸部拉伸，扩胸运动，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等

背部训练：俯卧背伸，超人，臀桥等

肱四头肌：波比跳，原地踏步，深蹲，开合跳，箭步蹲等

肩部训练：倒立，倒立俯卧撑，直拳击打，直臂画圆等

臀肌训练：深蹲，单腿臀桥，跪姿后抬腿，俯卧后抬腿，叠腿臀桥等。

这些动作都是可以在家做徒手训练的，而且可以自由组合，制定出自己的徒手健身***。

这里分享你一套组合动作，一组大概4分钟，每个动作持续20秒，动作间休息10秒

1俯身登山

谢邀：

徒手健身的方式有很多，当然我推荐每天30分钟左右的徒手健身，主要是因为简单易学，不过训练强度要看你自己控制。好了废话不多说了。

平板支撑加俯卧撑：这个动作就是复合动作，先做60秒平板支撑，然后接着做俯卧撑，10个左右，然后继续平板支撑，时间从180秒做起吧，身体素质好的可以增加时间，身体稍微不行的做120秒，这都没关系，重要的是你要付出努力。

先单手起，然后在双手起，

也可以试着做，交替平伸左脚右手，右脚左手

这个动作建议180秒起，如有不适，自行缩短时间。

好了做完以上运动，进行拉伸放松运动，以放松肌肉为主。压腿，大腿内侧后侧，小腿，


伸展运动

下图动作是抻小筋，懂的人知道，这是朝天蹬的必修课，

好了做完拉伸运动，继续徒手训练

深蹲加平板深蹲：

这动作建议隔一两天做一次，尽量不要每天练习，如果非要练习，那么要注意的是注意变换强度，强弱强弱的方式，逐渐适应。

徒手健身时最好是甩手，然后就是做俯卧撑，也可以做单杠一练习，还有去公园看一下一些老人健身的一些一些动作，这些都比较容易徒手健身比较好，容易放松下身体，要经常多，去公园看看别人怎么健身？自己自然就会怎么徒手健身了，先要先要放松身体，首先活动开才开始健身，这是最好的基本方法

倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。

卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。

自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，

曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。

原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。

很好的徒手锻炼推荐给大家

1:俯卧撑 20个以上 三组练习

2:深蹲练习 每次2-3组 20个为一组

3:瑜伽练习 瑜伽体式很多都是不需要任何***的器械都能随时 随地习练的。

健身时弓背或反弓背腰疼，是健身姿势不正确吗？

我之前也有这样，不过我是反弓背（别人说我腰肌和核心肌肉太弱导致的），后来用山羊挺（做山羊挺时手放腰后，

背挺直，颈部自然下垂，绝对别抬头做，我吃过这亏）和轻重量直腿硬拉锻炼腰背筋膜肌（竖脊肌，在腰背筋膜肌里面）

直腿硬拉一定要用轻重量（我曾经重量过大把腰拉伤了，真的是坐立躺都不舒服，一个月多才好），至于动作要领（我跟老大哥学的）：杠铃杆直上直下，贴着腿，重心在脚跟，脚与肩同宽（脚尖朝前别撇过大），膝盖和脚尖一个方向，先吸气再向下放杆，吐气同时拉起，腰背挺直（直腿硬拉主要练竖脊肌，所以必须挺直）

还有一个导致反弓腰的原因，腹肌太弱，我练腹肌用龙门架抬腿和侧抬腿，然后瑜伽垫做腹肌撕裂者（我下腹部薄弱，所以先练完抬腿后，腹肌撕裂者每个动作只做两组到力竭）

自从练竖脊肌和核心后，连背时杠铃划船就没再弓背和反弓背了，

告诉大家个小诀窍，练腹肌时有些动作需要脚并在一起，这是腿分开一点点，用脚尖并在一起，大家可以试试，我这么做感觉比以前费劲多了