健身知识大全

1. 健身知识干货文案？
2. 如何自律健身？
3. 健身力量训练时，大重量少频次还是小重量多频次增肌效果好？
4. 背阔肌怎么练？一周三练可以吗？

健身知识干货文案？

健身不仅是一种体育锻炼，更是一种生活态度。除了锻炼身体，还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划，选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行，才能达到最佳效果。同时，要注重正确的锻炼姿势，避免受伤。与此同时，健身的目的也不应该只是为了追求外在的美，更重要的是内心的健康与快乐。

如何自律健身？

每个人都会有懒惰的时候，此时，不妨点开一个我们喜欢的健身UP主的视频，或者是看一下有关健身的推文，学一点健身知识干货。

上班的时候，看看那些走在我们前面的人，问问自己，是不是想像他们一样，怎么才能获得一副好身材

健身力量训练时，大重量少频次还是小重量多频次增肌效果好？

大量的肌霸证明，大重量才能达到增肌的目的，重量够大才能募集更多的肌纤维，使之得到充分锻炼。一般5次则对增肌增力比较好。建议您了解一下3x5***，这是最好的新手***没有之一。可以买一本马克瑞比托的《力量训练基础》和《力量训练***》，看完以后就知道怎么训练了。

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你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题

随着国民物质生活质量的极大提升，越来越多的人开始参与健身以进一步提升健康和美；而力量训练由于其丰富且多样化的特点获得了越来越多人的青睐，特别是很多年轻人都希望通过增肌减脂让自己变得健康的同时也可以收获更多的美丽与自信，那么力量训练过程中到底如何科***动才能有效增肌呐？

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解释这个问题首先我们来了解一下肌肉！

人身体的肌肉广泛存在与骨骼、内脏、血管等处；按照结构和功能分为骨骼肌、平滑肌和心肌。而我们人体的肌肉大多数附着在骨骼上，所以主体为骨骼肌，骨骼肌在人体中约有600余块儿，呈对称分布，成年人的骨骼肌约占体重的35%—40%，我们平时说的增肌通常指的就是骨骼肌，其本质是通过肌肉的破坏再生原理导致骨骼肌增生肥大从而肌纤维更加粗壮进而达到增肌效果。

每个人的肌肉都是有N多条肌束组成的，而每一条肌束又包含了成百上千条肌纤维，肌纤维的不同决定了肌肉能量输出类型的区别。

肌纤维按照收缩和代谢的区别分为I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体。

I型：也称慢肌纤维，它的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间而不疲劳，主要偏重于耐力；多分布于需要长时间努力工作维持姿势和稳定的肌肉，如腹横肌、多裂肌和肩袖肌群等。

IIA型：也称快肌纤维，它的收缩速度快，收缩力较大，持续时间较短，疲劳出现早；主要用于发挥爆发力和速度；多分布于需要爆发性发力的肌肉，如股四头肌，胸大肌，背阔肌，肱二头肌等浅层肌肉

健身训练的大重量少次数与小重量多次数哪个增进效果好，这个问题我觉得只需要理解一句话就可以了，肌肉与你的力量是成正比的。

但是在训练的过程中，我们又有一些肌肉肥大的区别，有一部分是肌原肥大，有一部分是肌浆肥大。那这两个有什么区别呢？

肌原肥大，他指的是我们在训练的过程中，是肌肉纤维受到一定的损伤，然后修复生长，让肌肉的横截面积变得更为粗大。肌浆肥大他指的是我们在锻炼的过程中，肌肉充血，在我们的肌肉细胞当中，运送了非常多的一些营养物质，或者说是代谢的废物，从而使得肌肉变大。

同时在增肌的训练过程中，我们的训练强度以及训练容量都是必不可少的。也就是说，我们想要增肌，我们训练的重量，需要维持在我们极限重量的70%到百分之90之间。太轻的重量对于肌肉维度的帮助并不是很大，只能肌肉的充血量。

肌原肥大他更多是通过大重量的训练，对肌肉产生撕裂，而肌浆肥大就是通过一些中等重量的高次数训练来提高肌肉的充血。

总而言之，训练的重量你要维持6~12次之间，在你的训练***当中有安排，大重量的训练也要安排重点不大的训练，让你的身体有一个不断变化而不断进步的过程，同时也能减轻长时间大重量训练对你，身体关节和肌腱的压力。

希望对你有所帮助。

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感谢您的阅读。

三种训练模式

根据锻炼者目的的不同，我们经常把力量训练分为肌力量、肌肥大、肌耐力三种训练模式，三种训练模式对应使用的重量和重复次数以及组间休息时间都是不同的。

1）肌力量

对于肌力量来说，它更多的是运动神经能够募集肌纤维单元的能力，肌力量也可以理解为是一种神经训练，它对重复次数要求不高，而是尽量能够募集更多的肌纤维。在这种模式下往往***用大重量和低重复次数，它也没有苛刻的组间休息时间要求，你可以休息2~3分钟直到你确定可以进行下一组训练（因为它更多的训练的是我们运动神经募集肌纤维的能力）。

2）肌肥大

肌肥大是一种代谢压力***，通过中等重量、高重复次数产生代谢压力，使大量的营养物质进入我们的肌细胞，让肌肉更加饱满。肌肥大训练一般***用8~12RM，8RM的意思是能够重复的最大次数所使用的重量。肌肥大的组间休息时间也被严格控制在30秒~1分钟之间，过长的休息时间减少了对代谢压力的***。

3）肌耐力

肌耐力训练的目的是延长肌肉在持续性运动的做功时间，所以肌耐力训练***用低重量高重复次数模式，一般***用15~20RM

肌力量还是肌肥大

通常来说这三种训练模式的基础都是肌肥大训练，因此大部分训练***都是针对肌肥大这种模式下的训练，所以你经常看到类似这样的描述：

这个问题不能一概而论，它们不是绝对的，它们之间也没有好与不好之说，它们各有各的好处。大重量少频次一般适用于大肌肉群的训练。如胸肌、大腿、背部。而小的肌肉群，如三角肌、肱二头肌、肱三头肌这些小肌肉群，就应该釆用小重量多频次的方式来训练，才能达到好的效果。

背阔肌怎么练？一周三练可以吗？

你好，我是Max7Day的大G，很高兴能回答你的问题。

背阔肌属于背部肌群的一部分，而背部肌群属于大肌群，更适合有间隔规律性的反复***和训练。可以尝试间隔1-2天后再进行训练。

我给出我背部训练的内容，供你参考：

1、双手对握，窄距引体向上，5组，每组8次。

2、绳索下拉，5组，每组8个，使用10RM重量。

（1和2作为一循环动作，形成超级组，两个动作之间不休息）

3、固定器械颈前[_a***_]下拉，双手对握，3组，每组8次，双手反握，2组，每组8次，使用10RM重量。

4、固定器械单手划船，手反握，3组，每组8次，使用8RM重量。

5、固定器械双手划船，双手反握，2组，每组8次，使用10RM重量。

（3、4、5为一循环动作，形成超级组，三个动作之间不休息）

只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉***到位。

引体向上我介绍两种，强度不同***也不同。

动作一:水平引体向上

身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对***提高背阔肌的厚度。

动作二:宽距引体向上

正手握杠，握距在肩宽的1.5倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对***提高背阔肌的宽度。

两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的***提高。

每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。***到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！

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