引体向上徒手健身干货,引体向上是徒手健身吗

1. 引体向上一开始做10个，以后一天加一个好不好？
2. 请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？
3. 体重大的人，除了引体向上，还有什么好的徒手锻炼背部肌肉的方法？

引体向上一开始做10个，以后一天加一个好不好？

增加引体的方法

第一阶段：第一组1个，第二组2个，一次上升，数目无法上升时在依次递减到一个

一段时间后

（图片来源网络，侵删）

第二阶段：规定时间比如半小时内，尽量做，能做几个做几个

第三阶段：分组做，比如一组6个，五组这样，经常增加每组的个数

第四阶段：负重做，背个书包，里面放哑铃，倒金字塔法则，第一大组负重15kg做3组，第二大组负重10kg做三组，第三大组负重5kg三组，第四大组空手再三组

还有个技巧就是慢速做，或者拉到最高位停几秒，下到中间位停几秒，最低位在停几秒

请问徒手练背，除了引体向上以为还有其他方法吗？

塑造一个宽厚的背部有非常多的好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱等，这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。

除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

但对于很多人来说，一提到练背都会想起单杠、卧推床等，认为背部训练都需要依托器械，但并不是这样，也有很多可以徒手进行的背部训练。

背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为其涉及的区域较广、作用效果有所差异，所以若你想要背部力量均衡发展，那你需要对各个部位都进行锻炼。

首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。

其要点在于每一下都要撑住，维持肌肉收缩，以及确保发力部位是背部，而不是你的脖子带动身体向上。

你好，很高兴回答你这个问题，我赛普基础实践导师孙君鑫。

如果不去健身房也没有相应的训练设备。还想练背部肌肉的话，我给大家推荐几个家庭式的健身方法只要一根弹力带即可！

首先准备一根弹力带，弹力带的颜色越深。重量越重，这个由你个人的力量来决定。

1.弹力带划船

首先，先将弹力带一端固定住。两手，一手握住弹力带的一端。双脚分开与肩同宽，挺胸收腹沉肩身体微微前倾一点，呼气的时候用背部发力带动手臂将弹力带拉至小腹位置，保持大臂夹紧身体即可。过程中不要含胸耸肩。

2.弹力带下拉

首先将弹力带在一高处固定。身体保持挺胸收腹沉肩，身体向前倾斜30多到45°之间。两手握住弹力带，在呼气的时候用背部发力将大臂向身体两侧，下拉并夹紧身体两侧。此时收紧背部肌肉。吸气，缓慢将大臂还原至初始位置，整个过程中要保持挺胸沉肩。

如果说徒手，那就只能借助单扛了，用身体的不同角度去练引体向上，身体角度接近水平把脚搭在椅子上，双手握单杠练习厚度。宽窄正反握引体向上练宽度。下背只能找个斜板练山羊挺身了。如果不用器械只能练这些了。

请问徒手练背，除了引体向上就没有办法了吗？
现在很多人都热衷于徒手健身，对于做不了引体向上的人来说徒手健身练习背部成了难题。在胸部练习中如果我们做不了标准的俯卧撑，可以通过抬高手的位置或者用膝关节着地支撑来降低难度。而对于背部练习除了引体向上以外好像就想不出其他的训练方法了。

引体向上毫无疑问是背部训练最经典，也是最全面的一个动作，如果很难完成引体向上还是有其他的徒手健身动作可以练习到背部的。下面我就介绍几个简单有效的背部训练动作：

仰卧夹背，这个动作是针对上背部的一个练习动作。

先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你的手肘用力撑在地面上，脚要平稳的踩在地上用来维持平衡，把躯干向上抬起，让你的上背部远离地面，双脚不要用力，脚只是起到支撑和平衡的作用。

徒手中背部训练

这个练习针对的是背部中间的区域。

找一个一半光滑一半不那么光滑的地面，俯卧在地面上，手部处在不光滑的位置，脚步处在光滑的位置。让自己身体处于完全伸展的姿势，让你的双脚到最后方，手在前面要完全打直，就好像用全身来做直臂下拉一样，直到将身体撑起来，之后再让身体往下，你会发现这很像直臂下拉。

下背徒手练习

体重大的人，除了引体向上，还有什么好的徒手锻炼背部肌肉的方法？

利用徒手训练来锻炼背部肌肉，引体向上是必不可少的训练动作。但体重大的人做不了引体向上，该如何徒手锻炼背部肌肉呢？

其实，引体向上是一大堆动作的总称，并不是标准引体向上这一个动作:

例如反手引体向上、宽距引体向上甚至单臂引体向上都属于引体向上训练，但是它们的难度是不一样的。

但都有相同的特性，那就是它们都会训练背部肌肉，提高拉力肌群力量（背部与手臂屈肌）。

所以对于体重大或者力量体能较差的朋友，锻炼背部肌肉可利用引体向上家族中更简单的动作变式就可以啦。比如水平引体向上！

在水平引体向上动作中，背部肌群等拉力肌群所负荷抬起的身体重量并不是标准引体向上的全部，而仅仅是其中的一部分。这就导致了动作难度直接下降，非常适用于初级的训练者。

器材只需要找到一个与腰同高的物体，在户外可以找到压腿杠就可以。然后训练的时候身体在杠的下面，双手紧紧抓住，然后利用背部的肩胛骨收缩来发力，这会对于背部肌群的***会更好一些。训练2-4组，每组练8-12次，组间休息1-2分钟。隔天练习，注意劳逸结合。

在训练中觉得这个动作还是有些难的话，可以把双腿弯曲，这样有一些助力，会帮助你更好的完成这个动作。

利用这个动作练习一段时间过后，拉力机群的力量就会提升，然后这个时候就可以过渡到标准引体向上的训练，同时对于背部肌群的变厚会很有帮助。

当能完成标准引体向上以后可以把这两个动作相互结合相互***，可以让背部变得更厚、更宽、更大。一个完美的倒三角身材就此出现！

锻炼背阔肌的最佳动作是引体向上，但是很多人因为体重大，背阔肌较弱，做不了引体向上，可以做高位直杆下拉、坐姿划船、杠铃和哑铃划船、直臂下拉等动作，也快也用引体向上***器械做引体向上，锻炼效果也比较好，等背阔肌锻炼到一定程度后再做引体向上。

徒手锻炼背阔肌，可以使用***器械，或者做简易引体向上。

使用器械时，选择适合自己的重量，刚开始锻炼时选择身体重量的70%或更高一点的重量，比如体重70公斤的人，使用50公斤的配重，以后逐步降低配重。锻炼时注意先收缩肩胛骨，然后再做引体向上。正、反手握杠，或者掌心相对握杠都可以。反手握杠肱二头肌发力较多，正手握杠肱二头肌发力较少。

也可以借助弹力带，弹力带的弹力比较小，需要有一定的锻炼基础。

还可以做简易引体向上，身体始终伸直，可以作为锻炼背阔肌的基础动作。