健身干货腹肌p图,健身干货腹肌p图

1. 在家用什么健身器材练腹肌好？
2. 朋友们，我腹肌有了，但是有一层肉遮住了，要怎么瘦下来？

在家用什么健身器材练腹肌好？

练腹肌不需要器械，最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。　　

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

朋友们，我腹肌有了，但是有一层肉遮住了，要怎么瘦下来？

首先很多人对腹肌有3个误区

很多人错误的认为腹肌的锻炼是增肌锻炼而非有氧减脂。雨哥在没做教练之前体重不到100斤，腹肌明显，后来通过科学有效的健身增肌到将近140斤，腹肌反而不明显了！why？因为增肌的同时避免不了会有适量脂肪的增加，而腹部是最容易囤积脂肪的。所以由此可见，想要明显的腹肌应该要做的是减脂有氧运动，而非撸铁增肌。也就是说要想腹肌明显是以体脂低为前提的。

错误的认为腹肌可练出8块或6块。其实真正腹肌分为腹直肌和腹外斜肌，而大家一般关注的都是腹直肌，而腹直肌其实是一整块，而非6块或8块。而视觉上我们看到腹肌分为几块是因为腹肌折痕，而每个人的折痕都不太一样，这是无法通过锻炼到达的。所以我们看到有的人腹肌是6块有的是8块，这并不代表拥有8块腹肌的人比6块的人练的更好。甚至还有两边腹肌不对称的，不信你可以网上搜一下阿诺施瓦辛格年轻时的照片，他的腹肌就是非对称的。

坚持只针对腹肌的训练就能减去腹部脂肪。这是非常普遍同时也是非常错误的做法，或者说不完全正确。这也正是为什么那么多人每天坚持做仰卧起坐（卷腹）或其他腹肌训练很久却没看不到效果，最终放弃！因为减脂从来不存在局部减脂的概念。你练的再久腹部脂肪也不会减少，或者减的很少很少。因为人体的脂肪减少是整体下降，而非单一某一个部位，打个比方：就如同水池里的水，如果我们想把水池抽干只能整体一点一点抽出来，而不可能只把水池某一个角落里的水抽出来。

综上所述，想要腹肌要先有氧运动减脂，如跑步，游泳，跳绳等都可以，等体脂降到一定程度后再做卷腹对腹肌进行雕刻，切记不要把锻炼顺序搞反了。

那就是要减脂了，首先要控制饮食，做有氧运动，跑步或者从网上搜一些健美操肚皮舞街舞，不管会不会就跟着跳就行了，主要是锻炼时间控制在三十分钟以上，累了也要坚持哪怕动作做不到位，个人经验，每天四十五分钟，坚持半个月，效果很明显，我那时候做郑多燕恩减肥操，半个月以后明显你的肌肉紧了，没以前松了，虽然体重下降的不明显，但是身体肌肉的状态提高了很多。一定要坚持，哪怕不爱运动出去快走半个小时也很有效。

通过题主的描述个人认为题主的体脂率还需要再降，一般体脂率在标准范围内，进行一些增肌训练，腹肌就会自然显现出来。

题主可以尝试负重和有氧运动相结合，有氧练习不要太多，应当以负重练习为主。每周能够坚持规律性的运动，每次大约60~90分钟，根据你的体能来适当调整运动时间。

在增肌运动之后还要进行拉伸，因为拉伸能够增加肌肉的柔韧度，也可以帮助缓解肌肉的酸痛。在运动之前也要做拉伸，帮助打开紧绷的身体，后续的增肌训练也能够更顺利的进行。

在进行重量训练的时候，可以用“高重量多次”的训练来替代“低重量多次”的训练，来减少关节的摩擦，另外也要佩戴护膝、护肘、护腕等，给关节做一个合理的防护。

饮食方面，建议多吃瘦牛肉、鸡蛋、三文鱼。

牛肉当中的脂肪含量很低，肌氨酸含量比较高，而肌氨酸对增长肌肉、增强力量都特别有效；鸡蛋当中的蛋白质含量在所有食物当中名列前茅，所含的氨基酸的比例也非常适合人体生理需要，非常容易被人体吸收，并且利用率也非常高。另外鸡蛋当中的钙、磷、铁和维生素A、维生素B的含量也非常高，它们都是长肌肉非常好的成分；三文鱼里面含有丰富的蛋白质和健康脂肪，能够帮助肌肉增长。