健身干货科普图片***,健身干货科普图片***大图

1. 健身知识干货文案？
2. 为什么健身第一次很有效果，第二次就没感觉了？
3. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
4. 健身中哪些部位可以放在一起做？

健身知识干货文案？

健身不仅是一种体育锻炼，更是一种生活态度。除了锻炼身体，还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划，选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行，才能达到最佳效果。同时，要注重正确的锻炼姿势，避免受伤。与此同时，健身的目的也不应该只是为了追求外在的美，更重要的是内心的健康与快乐。

为什么健身第一次很有效果，第二次就没感觉了？

解决这个问题的办法就是更新训练***和锻练动作。

无氧运动我们一般进行分化训练，每天一个训练部位，每个部位安排若干个训练动作，每个动作4-6组。这样可以让每个肌群得到做充分的锻炼和休息。

如果每次训练总是重复相同的内容，就会出现健身第一次有效果，第二次没感觉的问题了。

解决的办法就是要经常更换训练***，例如周一练胸，安排的是：杠铃平板卧推12次/组*4组，哑铃飞鸟12次/组*4组，上斜杠铃卧推12次/组*4组，俯卧撑12次/组*4组。

在下一次再训练胸肌时可以把***换成：哑铃平板卧推：12次/组*4组，哑铃上斜卧推12次/组*4组， 哑铃上斜飞鸟12次/组*4组，双杠臂屈伸12次/组*4组。

通过训练***内容的变更，让目标肌肉不断进行新的***。

我们还可以对每个动作的重量，组数和次数进行调整，例如哑铃平板卧推：之前我们都是使用30kg的哑铃，12次/组*4组。

现在我们可以调整成每个哑铃20kg，10次/组*10组，这样也可以对目标肌群进行有效***。

另外也可以运用超级组的方法训练，以哑铃平板飞鸟为例，准备15kg，10kg，7.5kg，5kg四个重量的哑铃，依次从15kg开始做，每组12次，最少8次，四个重量由大到小，依次完成，不要停顿。

总结：增肌训练不要总是固定一个***或锻炼动作，要经常改变，通过重量，组数，次数的改变，让身体不停的受到新的***才行。

谢谢邀请。如果是健身小白第一次健身，无论你做什么运动效果都会很好，换句话说，就是感觉非常好，举一个简单的例子，俯卧撑，第一次锻炼你做了四组俯卧撑，每组做十五个，在你锻炼的时候，胸大肌就会有感觉，尤其是第二天或是第三天，肌肉酸痛的感觉会更加强烈。当你第二次在做俯卧撑的时候，还是做四组，每组还是15个，这一次的感觉肯定没有第一次感觉好，如果你再次做，还是同样组数，同样的个数，那就什么感觉也没有了，因为你身体，说白了，就是说你的肌肉已经适应了这个运动量，要想有感觉，必须加大运动量。

我健身已经十几年了，不要说健身小白第一次健身效果好，就是我自己如果有一个月没有健身，再去做跟以前同样的运动量，健身效果也非常好，第二天，或者是第三天，第四天，肌肉酸痛的感觉，要比头一个月肌肉***强裂的很多，如果下一次再训练，还是同样的运动量，就不会有什么感觉了，就是说肌肉已经适应了这个运动重，如果要想有感觉，就必须加大运动量，加大重量，超重量超负荷，或者是改变训练动作，感觉才会越来越好。

来吧朋友！无论是新手，还是老手，时间不用多，只要一个月不锻炼，再练以前同样的运动量，就会有感觉，如果下一次还是那个运动量，就会没啥感觉，如果继续还是这种运动量，那就啥感觉也没有了，要想效果好，感觉好，必须加大运动量，加大负荷，改变训练动作。最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝你健身快乐！

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：

1. 澳大利亚引体向上/水平引体向上
   
2. 桥式动作
   

引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的。

不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。

而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。

双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。

不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。

澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。

背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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健身中哪些部位可以放在[_a***_]做？

一般都是大肌群搭配小肌群，或者相关的小肌群搭配在一起做，也可以让两块完全不相关的肌肉一起锻炼，一般来说没有绝对不能在一起锻炼的肌肉。

一般来说大小肌群的搭配，最好选择锻炼大肌群时***发力的小肌群锻炼，这样锻炼小肌群可以取得更好的锻炼效果。

比胸肌最好搭配肱三头肌一起锻炼，背阔肌最好搭配股二头肌一起锻炼，或者肱二头肌和肱三头肌一起锻炼，腿部肌肉可以和三角肌一起搭配，虽然两块肌肉没有任何关系，也可以一起搭配锻炼。

我有时候会把三角肌搭配前臂肌群一起锻炼。我是大肌群分开专门锻炼，小肌群搭配锻炼的。胸背和大腿都分别锻炼，肱二肱三一起练，三角肌和前臂一起练，竖脊肌和斜方肌(练的相对较少)一起锻炼。每周两到三次腹肌，两三次慢跑。

具体锻炼***可以参考健身宝典。