女健身干货训练分享,女健身干货训练分享文案

1. 2019年，你的健身训练方式发生了哪些变化？
2. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
3. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？

2019年，你的健身训练方式发生了哪些变化？

首先是饮食方面的改变

以前是很害怕胖起来一直控制着热量，现在是增肌期就是增肌期，减脂期就是减脂期

以前是只喝蛋白粉，现在是大多数的补剂都会使用，还是有效果的，以前比较穷吧

训练方面的话，肩膀和背部是训练的重点，毕竟这个是门面

谢邀，我在2019年健身方式没太大变化，和以前基本差不多，还是以器械锻炼为主，基本上不怎么做有氧运动。

最近才发现我的背部肌群不对称，而且比较严重，接下来的锻炼可能在增肌的过程中还要调整肌肉不对称的问题。我胸肌、腹肌、背部肌群都不对称，腹肌不对称是天生的，没办法改变，背阔肌、大圆肌、斜方肌等背部肌群不对称的比较明显，得想办法让肌肉变得对称。

我背部肌肉太丑，就不上图了。

2020年打算跑半马，月初就想跑步，结果快到月底了也没跑，各种干扰和问题太多，2020年得好好规划一下。

与其说锻炼方式变化，不如说是锻炼技巧发生了一点变化，更加注重肌肉发力感，不再追求重量，反正以我的身体情况和年纪来说，能达到中等水平，我就已经比较满意了，不追求高级水平了。更加注重锻炼中的小技巧，比如10*10，5*5，叠加动作，超级组等方法用的比较多。虽然对肌肉块还不满意，还需要进一步增肌，可能永远也不会满意自己的肌肉，对自己的体型可能也永远不会满意，尽管有些人认为我练的还可以，但是我对自己还是不满意……。

我不知道我是不是下图中这样，希望如此吧。

大家好，我是老胡。

感谢小悟空的邀请！又到年底了，是时候总结一下2019年的训练心得了！

老胡系统健身已经有五年了，在这五年里由一个基础动作都不会的小白，成长成一个能写健身文章和大家分享训练心得的健身房老鸟。

在这五年里，经历了学习动作的困惑，伤病的困扰，体会到专业理论知识的重要性等很多方面，该交的学费交了，该走的弯路也走了。不过幸好慢慢走出了迷茫，越来越清楚自己该怎么做了。

在2019年之前，老胡那段时间每个星期训练六天，休息一天。使用分化训练法，每个训练日练习一个部位。

每个训练部位会安排7~8个动作，每个动作10~12次／组，完成6组，总计完成42~48组。

每组之间间隔30~45秒，整个训练用时约120分钟。

这样的训练计划，目的在于使用更多的动作，从多角度对同一块肌肉进行***，也是为了掌握更多的训练动作。

进入2019年以后我将训练***做出了调整。依然是每个星期训练六天，休息一天，每个训练日训练一个部位。

但每个部位的训练动作减少到5个，每组做12次，完成10组。总计完成50组。组间隔时间30秒。整体训练时间90分钟。

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

***推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身***！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗[_a***_]。