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1. 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
2. 男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

徒手健身有一个最大的优点它的方便性，你可以在任何地点任何时间都可以开始你的训练。

而作为徒手健身当中我们身体是分为推力、拉力、核心力量与下肢力量四大方面所组成的。这些都可以在家中得到训练。那么动作有哪些，下面我为你推荐：

推力练习：

推力是训练我们的胸肌、手臂的肱三头肌、肩部三角肌前束等等肌群为主的。它的主要训练动作就是我们的俯卧撑，这个动作也是相当大众化的，如果做不到那可以选择做膝盖触地的跪姿俯卧撑，把训练难度降低，训练到一定的次数之后就可以练习标准俯卧撑啦！标准俯卧撑练到一定的地步之后我们就可以练一些高等级的动作，比如说做窄距俯卧撑、单手俯卧撑或者倒立俯卧撑。

拉力练习：

拉力训练我们的手臂的二头肌和屈肌还有背部的背阔肌等等肌群为主。那么训练动作呢主要就是以引体向上为主，这个可以从我们躺在地面拉一个齐腰高的杠叫做水平划船。当达到了一定的次数就可以练习标准的引体向上了，而日后要提高难度就可以练习宽距的引体向上或者窄距的引体向上甚至是单手的引体向上。

核心训练：

核心训练的动作包含了众多众多，我们可以从仰卧举腿开始练习，我不推荐练习仰卧起坐因为那个动作的伤害较多，仰卧举腿就是指我们躺在地面上把腿举起来。而简单一点的动作有就可以做平板支撑，平板支撑不仅可以做正面的平板支撑，还有后面的平板支撑还有侧面的平板支撑，训练我们核心肌群的所有肌群。

下肢训练：

深蹲作为健身的王牌动作，可以首先选择。

深蹲其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，对于自身身体的素质提高有着不可忽视的作用。

如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重）前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，它是练臀、练腿的基础，激活“***臀”的开始。

关于站位

站距宽于臀部，重心放在脚跟

收紧腹部和背部，下蹲时手向前伸

髋、膝、踝同时弯曲

膝盖的方向和脚尖方向一致

建议备有哑铃，当自重深蹲已经无法满足你的时候，可以用哑铃进行增重。

您好，很高兴为您回答这个问题。

其实动作很多的，健身的含义比较广泛，可能说： 跑步 散步 游泳等都是算健身了，这样说的目的就是我们健身前自己要给自己制定一个健身计划，因为现在很多人嘴上说去健身，坚持下去的很少，大多数人都是跟风，听说健身了，自己也是盲目的去健身，过不了几天就不见踪影了。如果给自己制定一个健身***后，每天知道自己训练什么，吃什么，这样的话就 可以长久的坚持下去。

之前我就遇到很多给我要健身***的人，都觉的一个健身***很简单制定。然而并不是那样的，每个人的体质不一样， 身高 体重 内中外胚型了 体脂等，真正好的***是要进行详细的评估制定的，需要很多步骤的。网上搜个***一大堆，但是真的适合你吗？动作给你说了会吗？就算给你了健身***，你能坚持几天？真正可笑的是，我给他解释了半天还被来了一句“ 艹 ”，我直接就呵呵了！

言归正传，只是借机会吐槽下，推荐几个不错的徒手动作：

1：俯卧撑：　俯卧撑是最简单最方便最普遍的徒手健身动作。主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和肱三头肌，可以进行不同角度变化进行***。

2：深蹲：深蹲我想大家都不陌生，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到股四头肌、臀部、腘绳肌等

3：卷腹：卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

这个就多了，你练都练不完的，比如我们熟知的徒手俯卧撑就有三十种左右的做法，练腹肌就更多了，太多了难得打字，跟你推荐一个健身软件，里面明星的教学，比如邹市明，江疏影等等，有健身教练的教学等等，也有一些针对经常坐办公室疲劳的放松恢复的方法，软件叫，KEEP.

自己去下载吧，一直坚守下去，你会发现一个不一样的自己。

徒手健身的动作太多了，这里就列几个生活中比较常见的锻炼的动作。

1、普通俯卧撑，双手同肩宽——主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑，双手比肩窄——主要锻炼肱三头肌。

3、背后撑——主要锻炼肱三头肌

4、前位宽距俯卧撑，双手位比肩靠前，双手略宽于肩——主要锻炼三角肌前束。

5、卷腹——主要锻炼上腹

6、仰卧起坐——主要锻炼上腹

7、侧卷腹——主要锻炼腹外斜肌

8、仰卧抬腿——主要锻炼下腹部

9、仰卧举腿——主要锻炼下腹部

男生想把身材练好点，有哪些锻炼***值得推荐？

想把身材练好点，针对不同身材的人给您一些合理的锻炼***

1、自我评估

首先评估自己的身材及目前身体状态

（1）体重评估：

在家里粗略简单评估身材的指标推荐您用体重！体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一,过胖和过瘦都不利于健康，也不会给人以健美感！体重可分为：体重偏低、正常范围、超重、肥胖！以下为标准体重的计算方法：

男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重

女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重

标准体重正负10﹪为正常体重

标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻

标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

不论男生[_a***_]女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。

当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼***的问题。

既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。

首先，推荐题主去健身房锻炼，器械训练更容易让你得到好的身材，并且健身房人多，大家一起交流，更容易坚持下来。

再说健身***的时候，先说一下新手健身应该知道的几点常识。

第一：先练大肌肉群，胸肌，背部肌群，大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲，卧推，硬拉，引体向上等。

第二：所选择的器械尽量选择固定器械，因为新手不容易掌握动作规范，不容易找到目标肌肉发力感觉，所以尽量选择固定器械，而且还安全。

第三：明白分化训练，肌肉是在休息的时候长的，大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时，所以今天练胸，明天背，后天腿这样练习。

第四：所选择训练的重量，rm在8～15次都行，新手建议12～15次，rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数，那么这个重量对你增肌最好。

明白了上面的几点，下面聊聊健身***。

周一：胸，史密斯平板卧推四组，上斜四组，固定器械四组，蝴蝶机夹胸四组。

周二：背，引体向上四组，固定器械高位下拉四组，划船四组，直臂下拉四组。

周三：腿，史密斯深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，腿弯举四组，箭步蹲四组。