健身房减肥干货,健身房减肥项目

1. 健身期间，碳水该怎么摄入？
2. 健身减脂怎么计算每天摄入的碳水？如何合理健身减脂？
3. 健身中如何使减脂更有效？

健身，碳水该怎么摄入？

健身期间碳水的摄入主要取决于健身的目的。

碳水的重要性

无论增肌或减脂，适量的碳水摄入都很有必要。碳水吃进身体后，大部分为转化为糖原。肝糖原主要作用是稳定血糖，避免胰岛素的剧烈波动，达到控制体重，促进脂肪分解的目的。肌糖原则为我们运动提供能量，如果糖原不足，身体就会消耗肌肉蛋白来提供能量，造成肌肉流失，基础代谢下降，营养减脂效果。

减脂期间如何摄入碳水

减脂期间碳水的摄入控制在每公斤体重2到4克是比较合适。

早中晚的摄入比例为4比4比2是最有利于减脂的。

碳水化合物的选择最好选择血糖生成指数较低的主食。这样能稳定血糖，降低饥饿感，达到控制饮食摄入的目的。

适合健身期间的主食

玉米，红薯，土豆，山药，紫薯，藜麦，荞麦制品，燕麦，意大利面，全麦面包。

如果以减重为前提的健身，除了要考虑血糖生成指数，还应考虑低热量。否则很容易热量超标，影响减肥效果。

我这个身有体会，自己也在减肥。怎么运动都减不了，没办法。只有控制饮食。每天早餐要吃好，中餐也要吃好，中午12点以后不吃任何东西，只吃水果。晚上实在不行，就吃玉米，南瓜等低碳的水果。

健身期间保证一天最少200克的碳水食物摄入利于健身，同时还要均衡饮食，这样才能达到健康健身的目的。健身期间碳水主要是提供能量的，不吃碳水会让你营养供应不足，减肥期间碳水是适量食用，多种类食用对健身减肥和身体健康都有益处。

1，提供能量。

2，节约蛋白质。

3，保护肝脏。

健身期间碳水的选择以多种类选择为宜，粗细搭配营养更均衡，饱腹感更强。优选的碳水如，大米，小米，燕麦，玉米，荞麦，红薯等。

健身期间适量增加蛋白质摄入能帮助减脂和维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。

健身强度越大需要的蛋白质越多，每天蛋白质摄入量最多不能超过每千克体重2克，否则会影响身体健康。

在运动后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶，有助于肌肉的生成和组织的修复，并减轻肌肉酸痛等症状。

可以遵遵循一个非常简单的碳水化合物饮食概念， 就是越接近健身训练的时间， 就要进食越快吸收的碳水化合物，越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。

训练前2-3小时

进食慢吸收的碳水化合物，比如全麦面包、燕麦等。

训练前15-30分钟

如果感到疲惫或状态不佳, 可以进食快吸收的碳水化合物, 如一小块土豆。

在健身运动过程中

健身时间短的就不需要补充了，如果健身时间达到1小时以上，建议在过程中补充快吸收的碳水化合物，如香蕉，运动饮料等，个人比较倾向于进食香蕉。

首先我们要了解两个概念，碳水化合物和优质碳水化合物。

什么是碳水化合物呢，对身体没有足够关注，从来不健身的人第一个反应就是糖。但是其实淀粉也是碳水化合物的另一种形态，正如同碳可以是煤也可以是钻石一样。所有淀粉类食物，比如米、面，富含淀粉的土豆、山药都属于碳水化合物的范畴。

那么什么是优质碳水呢，严格来说优质碳水指的不是某种碳水化合物，而是含有碳水化合物的某一种食物。这种食物的成分一定是复合的，其中的膳食纤维部分容易制造饱腹感，碳水化合物的释放又会比较缓慢，可以维持血糖但是却不会造成血糖的快速升高。比如我们常说的紫薯、粗粮。

了解了这个概念我们就清楚了健身期间碳水化物的摄入方式，首先，尽量避免大量热量的摄入，因此主要的碳水化合物都应该尽量避免，尤其是糖、蛋糕、点心、含糖饮料。这些都是能免则免的，但是为了保证一日新陈代谢，保证身体不因饥饿而分解好不容易练就的肌肉蛋白，碳水化物的摄入就是必须的。因此我们应该主要选择的能量供给应该是优质碳水。

那么健身应该怎么吃饭呢，健身时，我们要补充大量的蛋白质，所以鸡胸肉、[_a***_]、鸡蛋白甚至蛋白粉的补充是必不可少的，蔬菜提供维生素和植物纤维制造饱腹感，而维持必要血糖的优质碳水作为补充也是必须的。但是要知道蛋白质也是会产生热量的，所以，请搭配以上三种食物，确保每餐热量不超过400卡，那么这样的摄入方式就能够保证我们的健身营养所需，保证正常新陈代谢，又不会制造多余的热量增加脂肪堆积。

健身减脂怎么计算每天摄入的碳水？如何合理健身减脂？

一般生谷物（比如生米、面粉）的碳水为70%左右

熟米饭的碳水含量大概为25%左右，馒头的碳水含量为50%左右

小明一天需要的碳水为416g，***如小明一天的碳水来源全都是米饭，那么我们可以算出小明需要的量：416/0.25=1664g=1.7kg 也就是3.5斤左右的米饭，然后分配到一天的饮食当中，具体分几顿吃完，我建议是多餐（4～6）。

关于正常人碳水的摄入量

美国医学研究所建议：每天至少摄入130g的碳水化合物，这是大脑平均最少的葡萄糖用量。

但这只是大脑的最少用量，我们身体需要的总量就不止这么多了。

理想的碳水摄入量应该占到一日总能量的55%-65%，这样我们只要知道自己合适的一日摄入量就可以算出碳水的量啦。

以一位减脂期的成年女性为例

***设她每日的摄入热量为1400大卡，应该摄入碳水的量为：

摄入量（g）=每天摄入总热量×碳水化合物占的供能比（55%-65%）÷碳水化合物的产能系数（4）（下面我们以供能比为60%为例计算）

减脂期要考虑打开热量缺口，也就是说每天摄入热量要小于日常消耗热量。日常消耗热量包括基础代谢消耗和运动消耗。每天吃的所有食物除了水都包含热量，而不是只有碳水才含有热量，只是碳水含的糖分较高而已。合理安全的控制碳水是每天摄入不要大于150千卡，相当于米饭二两或馒头半个。

首先，要知道自己所吃食物中含有的碳水化合物的含量有多少，这个可以查看食物成份表，就可以算出每天或每餐吃的碳水化合物的数量和热量。

其次，举例说明。早餐：馒头2个100g，牛奶1杯200g，苹果1个80g。查表得出：2个馒头含碳水化合物48.3g，牛奶1杯含碳水化合物6.8g，苹果1个含碳水化合物12.3g，合计48.3+6.8+12.3=67.4g。

午餐：米饭200g，大白菜150g，豆腐100g，猪里脊肉100g。查表得出：米饭200g约等于大米100g，含碳水77.2g，大白菜150g含碳水3.1g，豆腐100g含碳水3.8g，猪里脊肉100g含碳水0.7g。合计77.2+3.1+3.8+0.7=84.8g。晚餐算法一样，如果是算热量，就是早午餐相加乘以4千卡（1g碳水化合物在人体内产热能4千卡），(67.4+84.8)x4=608.8千卡。

最后，三大产能营养素所占比例为：碳水化合物55-65%，蛋白质10-15%，脂肪20-30%。

结束语，要想减脂快，正确饮食少不了。

健身中如何使减脂更有效？

减脂其实说难也难，说简单也简单，只要你能严格按照计划进行，效果绝对会非常显著。

减脂主要分为三大块。

一、有氧运动

每周进行3～5次的有氧运动，最为简单有效的便是慢跑了，但是慢跑的时间一定要长，在一个小时左右，因为在有氧的前半小时消耗的是我们的“能量”，这个“能量”我们靠简单饮食便可获得。之后才会分解脂肪来获得“能量”，才能达到减脂的目的。

二、力量训练

在进行有氧运动前做半小时左右的力量训练，不仅可以锻炼到肌肉，还可以提前消耗掉一部分“能量”，让我们之后的有氧运动效果更加卓越。

三、控制饮食

这一点对于减脂很重要，如果没有控制自己的热量摄入，那么之前的努力都是白费的。应该避免各种油炸等高热量食品，食物以蛋白质，蔬菜与一定量的碳水化合物为主。科学的饮食是减脂的必经之路！