健身干货分享练腿

1. 健身先练腿还是上身？
2. 腿部锻炼是否需要每天做？
3. 如何快速锻炼腿部肌肉？

健身先练腿还是上身？

一、顺序：胸→ 腹→ 肩→ 2头→ 3头 →大腿→小腿。

健身时应遵循从上到下的原则，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身。

二、计划：1、第一天练胸+腹，如平板杠铃卧推、坐姿器械夹胸、平板哑铃卧推；

（图片来源网络，侵删）

2、第二天练背如T杠高位下拉、坐姿器械划船；

3、第三天练肩+腰如直立哑铃侧平举、直立杠铃弯举；

4、第四天练2头+3头+腹部如仰卧起坐、平板支撑、直立杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸；

5、第五天练腿如杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲。

腿部锻炼是否需要每天做？

腿部尤其是大腿，在骨骼肌中属于大肌群，进行增肌训练时，大肌群锻炼后的恢复周期平均在48~72小时之间。这是在进行大强度训练之后的数据。

总的来说腿部训练需要隔多长时间去做？要看运动强度。

如果是中低强度的运动量，例如进行自重深蹲，每天训练一次的频率也是可以的，影响不大。只要训练完以后，感觉没有太强烈的酸痛感，不影响走路就可以。

如果是在健身房中进行系统化健身，比如每星期4~6次练遍全身的频率，这种情况下一般会使用分化训练法，

将身体的部位分成几个部分，常用的分化训练法有5分化训练法，即：将身体的部位分成大腿，胸部，背部，手臂和肩五个部分，每个训练日练一个部位，遇到休息日就休息一天，之后继续循环。

在这种情况下，即使是练4天休息1天的频率，那么大腿的训练间隔也超过72小时以上，因此完全可以保证疲劳的恢复。

因此腿部训练间隔时间完全取决于你的训练强度。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

如何快速锻炼腿部肌肉？

想快速锻炼腿部肌肉，***用复合动作，充分利用杠铃深蹲、杠铃硬拉的动作，大重量，多组数，少次数，所谓的“力量塑造”!

这种训练，不用考虑力竭，不必考虑饮食，天天重复，恢复能力强的话，一天两练也可以。就是走的简单、粗暴的路子。重量当然是不断递增的。

一段时间之后也可考虑腿部的孤立动作，如腿举。

像大力王、小力王、怪力王这种类型的人都可作为参考。

健身运动要发展身体全面的肌肉力量,包括上肢肌肉力量.躯体肌肉力量及下肢肌肉力量。要想快速练习腿部肌肉力量,就是用最大力量克服阻力的能力。通常是以次数少接近自身的最大重量或者器械练习负大的重物。例如：负重杠铃深蹲是快速练习腿部肌肉力量的最佳方式之一，做杠铃深蹲需要身体躯干有良好的肌肉力量,不然的话腰部保持不了正确合理的姿势，使得腰部完成不了负重能力或者腰部受伤。

腿部肌肉力量练习是十分重要的,但是要使身体的肌肉均衡发展,使人体的主动肌和协同肌.对抗肌.支持肌之间协调。才能使人体在体育运动中提高运动水平,较快的掌握运动项目的技术与技能。在肌肉练习过程中：1,要充分做好准备活动,肌肉练习时要全神贯注；2,腿部肌肉练习后,要结合跑或者跳跃动作交替进行,以提高肌肉的弹性；3,在肌肉力量练习中,当肌肉对某一负荷从不适应到完全适应之后,就需要进行调整增加练习的负荷。

不同肌肉力量练习的强度.组数和次数：1,绝对肌肉力量练习,强度80%～100%；组数4～8组，次数1～5次；2,速度肌肉力量,强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次；3,肌肉力量耐力,强度40%～60%,组数3～4组,15～25次。

在肌肉力量练习中针对自已的需求,进行绝对力量.速度力量和力量耐力釆用练习方式和手段。在身体肌肉力量练习过程中,釆用大负荷.少次数的练习,可以增加肌肉的力量和体积,不能增加肌肉的耐力；***用小负荷多次数的练习,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明显。

肌肉的练习要持之以恒，长期坚持增加肌肉的力量与耐力,在肌肉练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增加肌肉力量,每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

腿部肌肉力量练习要根据自身的情况,制定合理的练习***。腿部肌肉力量练习既不能设想在短时间内取得显著效果，更不能寄希望于一劳永逸之功。了解肌肉训练的知识.方式和手段,通过科学合理的肌肉力量练习方式,是快速增强腿部肌肉力量的最佳选择。绝对肌肉力量练习图一,速度肌肉力量练习图二,肌肉力量耐力练习图三。

1、首先是加强下肢的训练强度。

意思就是多练腿。

然而这是很多健身中的人最不喜欢训练的项目。

因为，真的很累。

这也是为何我们总能看到一些上身大只，但腿细的男士。

但是如果想要训练腿部肌肉，那就要选择以下经典动作：

深蹲。

毫无疑问，这是提到练腿时，最先进入脑海的项目。

当然也是非常有效的项目。

如果之前没有什么基础的话，那就先从徒手深蹲开始，先把动作做对。

然后再循序渐进，加入一些负重，可以先从一些相对简单一点的方式开始。

哈喽，大家好，今天我要跟大家伙讲讲练腿的相关知识点。有这么一句话，不知道大家是否听过：新手练腹，高手练腿，这足以证明了腿部锻炼的重要性。拥有一双好腿，不仅可以有效提升运动质量，还可以帮助我们的外形变得更加健美。接下来，让我们一同了解有关腿部肌肉的锻炼，如何有效锻炼腿部肌肉？详解这3个方式。

第一个方式：徒手训练

想要锻炼腿部肌肉，我们的第一种训练方式是徒手训练，也就是不借助任何器械而进行的运动。这类运动随时随地都可以进行起来，可以帮助我们走出健身房、把方便自由的健身训练带进我们的现实生活中。在这里，我给大家准备了两项徒手训练，让我们一同看看吧。

①开合跳

开合跳可以有效锻炼双腿的肌肉，甚至可以锻炼到全身的肌肉，让肌肉更有力量。我们在进行开合跳的时候，需要***取站立，双手垂直于身体两侧，根据一定的节奏进行跳跃，手臂和双腿随着跳跃运动进行开合。手臂需要在身体两侧进行大张开和在尽量向上伸展接近头部这两种状态中转换，双脚在张开和并拢之间转换状态，身体呈现“开”、“合”的两种状态。建议一次进行5组，一组进行30到50个。

②弓步蹲

弓步蹲可以帮助我们的双腿得到有效的锻炼，尤其是大腿处的股四头肌，弓步蹲可以让我们大腿前侧的股四头肌得到有效的提升，加强我们的双腿力量。我们在进行弓步蹲的时候，需要注意***取站立，向前迈出一步，弯曲我们的膝部关节，重心向下，保持身体的平衡，保持一秒钟以上恢复站立姿势，换另外一条腿重复进行这项运动，从而帮助我们的双腿提升力量。建议大家一次进行5组，一组进行20个以上。