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1. 怎么健身效果更好？

怎么健身效果更好？

万丈高楼平地起，要想更好的健身，务必加强“内练一口气”的锻炼，散淤排淤，一通百通，健康无忧，心想事成。

如果无病少病，那么任何健身，比如健身健美，健身搏击，保健养生等，要想精进，势必水到渠成，如探囊取物。好比汽车，车况好，性能自然可以发挥到极致；相反地，带病上路，则可能跑不起来，半路抛锚，甚至报废，交通事故等。

众病之源，或为劳损。劳而淤，淤而积，积而压，压而阻，阻而损，劳损也。

防病治病，务必散淤排淤，一通百通，自然养生，健康无忧，办法是“内练一口气”。

内练一口气，其基本思想是：调动自己的身躯和内脏，借口呼吸，让脊神经（中枢）附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节（劳淤集中区），在不常运动的方向运动起来，扰动瘀阻，散淤排淤，解放神经血管，免疫系统随血流充分护卫，从根本上自我保健，劳而不损，康泰自若，生命自如。

内练一口气，其动作要领是：吸气，憋气，旨在让肺部充气，形成一个有压球气，配合躯体运动，及腹腔内脏移动，由内向外撑开与脊柱相关的肌肉和关节，比如脊椎间关节、肋骨与脊柱间关节、髋关节、肩关节，等。

内练一口气，招式很多，站、坐、卧、行、驾驶，都可以练…参见2019年1月28日，2018年11月14日，5月26日，我的主页，然术全本，拿走不谢；效果，杠杠滴。

内练一口气，不拘泥于各种套路，也不要管那些神神秘秘的***，然术已揭示其本质，涵盖其招式。

保健养生，社会上有很多理疗方法，因为不能有效散淤排淤，所以其实都不对劲。

淤阻不散不排，血液循环不畅，人体免疫系统尚不能充分巡逻护卫，食补药疗当然不能发挥作用，所以无效。选用中药，加大活血化淤的剂量，试试无妨。

随着我们生活节奏的加快，我们的生活越来越好。但同时越来越多的人的身体开始处于亚健康状态。所以我们开始关注自己，开始健身。那么怎么健身才有效果呢？首先我们要清楚一个问题，就是你想要什么效果你呢？

1.想要减肥。很多人健身是为了减肥。那么怎样通过健身达到减肥的效果呢？首先必须配合合理的饮食，健康饮食。多吃蔬菜水果，减脂期建议吃白肉如鱼，鸡，虾，鸡蛋。不要重盐重油。这位为健身打下良好的基础。其次，想减肥健身时应多做力量练习，利用抗阻增加练习效果。力量练习能够帮助我们改变身体肌肉线条，变大的更加紧致。打造易瘦体质。

2.想要改善肩颈腰，关节等问题。那么健身时需要将要改善的部分进行松解，这一步非常重要，松解后进行精准发力。将薄弱的地方强壮起来

所以你想通过健身有效果，首先要问自己想要什么效果。其次就是需要坚持。需要正确的方法和适合自己的练习方式。沉下来，别着急别浮躁，你的付出一定会看到收获。

很荣幸可以回答这个问题——怎么健身效果更好？

答：科学锻炼，合理饮食，睡眠充足。

随着这几年健身风靡全球，我们中国也是参加这一行列中。许多上班族，业余爱好者都开始追求健身带来的效果，并且享受除了工作之外的健身释压乐趣。

回归主题怎么健身效果更好，小编已经在上面提出三大要点，接下来从这三点入手，大家跟着我的脚步来哦。

好多健身初学者，接触健身的时候，觉的健身不就是跑步，撸铁嘛，我可是大力士，跑步王等等自以为是的话语。这些也是小编曾经犯得错误，我力气大，那铁片我可以轻易举起来。虽然举起来了，但是下来手疼，胳膊疼，腰疼，这种心酸只有自己知道。

健身的目的无外乎是增肌减脂塑形，但是不管你怎么练，肯定都是有自己的训练计划，训练步骤。

1.训练频率

训练频率就是，一周练几次。每个人的情况是不一样的，这个要看个人的情况了。一周一练到一周七练，根据自己的情况来选择。在这频率上，训练项目上的安排也是有不同的。增肌，以力量训练为主，有氧为辅。减脂，有氧为主，力量为辅。塑形，有氧中加轻力量，雕刻肌肉线条。

2.训练间歇

训练间歇就是，两组之间的休息时间。间歇时间对健身效果一样重要，发展肌肉体积休息时间一般是30-90s。发展肌肉力量，休息时间比较长，长达2-5分钟。那训练肌肉休息时间是怎么安排呢？肌肉肌糖原恢复时间在24小时以上，大肌肉群一般恢复时间是48-72小时。大肌肉群的肌腱等组织，筋骨，恢复时间也在72小时左右。在运动中的参与神经和神经中枢，恢复时间可能高达80小时。

操作方法 01 最有效的丰胸运动——俯卧撑 运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

02 胸部下垂阻击式 1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。 2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。 3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。 这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

03 胸部外扩收拢式 1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。 2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。 3、保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

04 仰卧起坐 平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

05 曲膝抬腿 平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

06 平板卷腹 动作过程：聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

07 空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

08 健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

09 举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
10 传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。