高级健身***干货大全,高级健身***干货大全

1. 健身知识干货文案？
2. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
3. 身体哪个部位可以练到力竭？周期是多久？
4. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

健身知识干货文案？

健身不仅是一种体育锻炼，更是一种生活态度。除了锻炼身体，还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划，选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行，才能达到最佳效果。同时，要注重正确的锻炼姿势，避免受伤。与此同时，健身的目的也不应该只是为了追求外在的美，更重要的是内心的健康与快乐。

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学视频。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

身体哪个部位可以练到力竭？周期是多久？

你好，我是健恒凯格曼的NOAH老师

首先回答你关于部位的问题，很多部位都可以练到力竭状态。

“力竭”是一种什么状态？

练到“力竭”并不是说在锻炼过程中练到全身气力都耗尽为止，它指的是：不断进行一组训练，直到最后如果不进行休息的话，再也不能多做一次重复。举个例子，橡皮筋。橡皮筋的拉力是有限的，当拉到一种比较极限的状态但是还没有断裂开，稍微再用一点点力，它就会崩开断裂，“力竭”通俗点讲就是某个动作或者训练让身体某处肌肉处于一种临界值状态。

导致“力竭”的原因？

1、肌肉的收缩是一个氧化反应，需要能量和氧气

人体在锻炼过程中，对于正在使用的肌纤维会渐渐产生疲劳，而肌肉又无法再征用更多的肌纤维来替换已经疲劳过度的肌纤维导致。肌肉的收缩是一个氧化的过程，一种“消耗”、“燃烧”的过程。大家应该对氧化过程比较熟悉，读书那会儿就有涉及，氧化的过程需要消耗能量和氧气，同时释放能量产生热量。一旦能量或者氧气不足，肌肉收缩的氧化反应受阻，肌纤维就不能收缩，此时就需要休息让它慢慢的恢复收缩能力。

取决于你是在健身房全面健身，还是个人跑步，做俯卧撑，深蹲等徒手锻炼。

不管是哪一种，做到临界点后都可以有力竭的感觉，实际上每一次力竭后，再次锻炼时会有明显的感觉力量在增长。

我个人是徒手锻炼，每天早上150个俯卧撑；晚上150个俯卧撑，仰卧起坐120个，深蹲40个等，每个星期在单项上进行适当的增加个数。

如果不是过分追求短时间力量和身材都有大的改观，建议循序渐进，以每周或半个月为限，适当增加，体验力竭的感觉，如果第二天感觉身体不适，建议休息一天，但不要超过一天，要坚持，突破力竭的界限，不断增加负重。

健身也好，健美也罢，都是一个勤字，持之以恒，当它成为如我们吃饭，睡觉一样，到时间就自动进行锻炼了，那恭喜你，你已经是让别人羡慕的人了。

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼[_a***_]肌肉？在家也能操作吗？

背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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