健身干货问题有哪些,健身干货问题有哪些方面

1. 健身遇到瓶颈期该怎么突破？
2. 有没有宅家一族的健身干货？
3. 怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？
4. 在健身过程中，“菜鸟”需要注意什么才能避免受伤？

健身遇到瓶颈期该怎么突破？

健身遇到瓶颈期该怎么突破？健身遇到瓶颈期，应从训练的强度，训练的方式、方法，以及饮食、休息等不同方面着手突破。

健身过程中，当身体适应了现有的训练强度之后，就会遇到瓶颈期，打破瓶颈期，或者说突破瓶颈期，首先应考虑在身体承受能力范围内增加训练的强度；比如跑步减肥，以前40分钟，可以50分钟、60分钟，并适当加速。

调整训练方式、方法，是突破健身瓶颈期的另一办法。同样的胸肌训练，加大卧推负重之外，还可以通过做哑铃飞鸟，宽距双杠臂屈伸、宽距俯卧撑，以及一些组合器械的训练来调整。

有氧训练减脂遇到瓶颈期，可以适时辅以小重量、多次数的无氧训练；无氧训练增肌遇到瓶颈期，可以在无氧训训练后做半小时左右的有氧训练。之外，健身遇到瓶颈期，还应反思一下饮食和休息的合理性，相应的饮食和足够的休息，是健身训练效果的重要保障。

讨论这个问题，首先要确定健身的瓶颈期是什么，由于每个人对于健身的目标来讲不同，比如减重、增肌、减脂，在达到这些目标的过程中还会遇见杠铃重量、动作组数等数据上的瓶颈，因此在这里讨论的瓶颈期总体上是基于达到某个目标的过程中，出现的整体进度缓慢甚至倒退且持续一段时间的情况。

瓶颈期感觉是很微妙的，往往在不经意的时候你就发现自己可能已经在瓶颈期有一段时间了。还是以自身的健身过程为例，我在训练的最初阶段，目标主要是身体机能的优化、体重的减轻，实际上在坚持一周3-4次训练，主要结合跑步、腹部训练，增加身体机能的目的和减重的目标很快可以产生效果。但大约1个月之后会发现，体重维持72kg始终无法变化，腹部肌肉和线条也基本上成型没有显著变化，包括跑步的状态、心里感觉、卷腹的组数次数都基本不再有突破。实际上这就是一个小的瓶颈期。针对性的解决方式主要有：（1）训练的多样化：将跑步的匀速跑改为变速跑，如之前是11km／h匀速5km，变为配速10、12各5min、11、13各5min，适当在结束跑步前的第5分钟安排高速跑，而后降至初始速度，类似的方式进行各种组合的变速；（2）训练计划的适时调整，如变换跑步和腹部训练的前后时间安排，固定一周的训练日期，提前做出规划等；（3）内心的疲惫和烦躁需要建立小团队，相互切磋、督促、讨论，心理的反应往往决定了身体的反应；

我的第二阶段，主要进行力量训练，有氧做的比较少。这个阶段瓶颈期感觉更明显，会产生很多小的瓶颈期，比如某一个部位的肌肉长得慢、某些大肌群的动作重量无法突破、身体开始出现伤病反应等等。我每周胸、背、肩、臂、腿，都会练习一次，拍照每天训练部位的照片（也是为了自我审视使用），实际上每个部位都会有自己的瓶颈期，肌肉增速、力量增速都面临着。举例说明下：（1）我的背、肩比较小，同时这两块大肌肉群又是涨速慢的肌肉，在维度增长上的维度应该是每个人的疑问，我的方法是，肩部安排两练、且每周确定一个部位的重点，肩部前中后束作为重点交替进行，重点部位加组或加动作；背部的主要方式是除去背部训练当天，其他训练结束后做2-3组引体向上，每组力竭，同时背部训练当天的安排也是动作多样一些；（2）腿部和胸部训练重量突破，极限重量其实很少有人每次训练都尝试到，但是4-6rm的重量倒是大部分人都会，那么这个重量的突破我认为比1rm重量更有价值，我调整4-6rm重量的使用时间，比如a周从轻重量加到4-6rm重量，并在这个重量做2组力竭，b周从上周4-6rm重量向下减重，第一组4-6rm重量直接做到力竭，向上攀登和逐步向下两种安排交替，可以更好的感受力量的增长，后面的问题就是尽最大努力去突破这个数值，比如两周将4-6rm重量增加1次，根据实际情况进行调整。总之思路就是攀登新重量－适应新重量－继续攀登新重量的往复。（3）饮食***，由于训练量的增加、***的详细，我也开始尝试新的饮食***，比如碳水循环，我的方法是以2天为一组，第一天碳水补充能量超过训练所需，第二天低于训练所需，来回交替，绝对的过少补充碳水还是不太可取的，过少补充碳水更适合减脂减重；饮食***还包括新餐品的设计、物料的变化等等，这些可以看一下“健身小胖墩”每日的更新哦，绝对坚持早晨10分钟烹饪的原则，适合上班族和慵懒族。

总而言之，想要突破瓶颈期，持之以恒的态度是前提，毕竟没有这个态度你是不会发现真正的瓶颈期，后面需要在发现问题的时候认真分析原因、科学的对症下药。评价的要点在于：是否习惯了某个重量、每个速度、某个***，是否开始产生厌烦心理，是否身体感到疲惫甚至出现伤病了，是否在饮食方面放纵了、单一了，是否保证了良好的睡眠、休息，是否身边缺少健友了等等。突破瓶颈的要诀：打破习惯、动作多样、饮食科学、休息充分、讨论切磋，keep on moving！！！

健身小胖墩坚持分享自己、与各位成为讨论的伙伴！各位加油！夏天来了，让汗水流的再猛烈些吧！！！

健身遇到瓶颈期该怎么办，是饮食上需要改变还是需要加大训练？

很多人在健美训练中遇到自己在一段时间内没有进步就认为进入了瓶颈期或者平台期。

首先要确定你是不是真的进入了平台期。平台期并不是说你十天半个月，甚至一个月没有明显的进步就是进入平台期了。

我们在健美训练的最初半年进步是神速的，无论是力量，还是身体围度用肉眼都可以看得到明显的变化。

训练的第二年进步的速度开始放缓，但通过体重秤，围度测量还是可以感觉到进步的幅度的，尤其在力量方面还是有着较为明显的增长。

到了健美训练的第三年进步就变得异常缓慢。一年的时间可能体重有就5公斤的变化，身体围度只有依靠尺子仔细的测量才能看到变化。有的人是依靠肌肉的“泵感”和第二天的肌肉酸痛来坚持训练的，有的人甚至连“泵感”和酸痛都消失了。所以很多健美爱好者都是在第三年找出各种理由退出健美队伍的。凡是能挺过第三个个年头的都是意志坚强的战士，也只有撑过了第三年才算是真真正正的迈入了健美的行列。

造成一段时间内没有进步的原因有很多。比如，没有良好的休息和充足的睡眠，饮食上没有引起足够的重视，长时间执行同样的训练***没有做出调整等等。先从这几个方面入手去做出调整，经过一段时间的调整后如果有效果就证明不是进入了平台期。真正的平台期依靠这些常规的调整是没有效果的。我们在训练中应该阶段性的做出训练***的调整。一份训练***的使用周期最短不应低于八周，最长不应超过半年。不要把训练***的调整想的很复杂，其实调整一下训练动作的次序，改变一下训练重量，组数，次数都意味着训练***的调整。

如果进行这些常规调整一段时间后还没有变化和感觉也许是真的进入平台期了。度过平台期最简单最有效的方法就是彻底停训5～7天。

谢谢邀请

健身—瓶颈期/平台期，分为两种

1.增肌平台期

2.减脂平台期（最普遍）

两种都有对应的办法突破...但是根据每个人的身体状态不同，用时不同，大家好我是freedy

金钟国怒吼

那么我们两种情况分别的对应策略：

1.训练方面

适应性的改变

这种我们称之为舒适期，就是身体在执行一段时间内的训练，有这相同或者相似***动作与变化不大的配重引起的。

到了瓶颈？试试高强度运动。下面是我找的视频，试试？

【HIIT！高强度间歇训练】

HIIT是非常有效的减脂健身方式，这种训练方法问世以来风靡整个健身圈。每天10个动作，每组重复30次，跟着志姐一起瘦身减脂。

【超有效的全身减脂训练】

想要进行全身减脂的仙女看过来，一组hiit高强度间歇训练法，最燃脂的全身减脂训练，每个动作1分钟，动作间休息30秒，坚持一段时间就能看出来效果哦~ ?

【身体自重运动***】

利用身体自重来完成每一个动作，适合于在家中运动健身的你，或者也可以安排部分动作作为高强度[_a***_]，作为一个***来减脂，***中可以清楚的看到每个动作的运动轨迹，比1般有氧运动更有效。

有没有宅家一族的健身干货？

我和老公都比较宅，不上班不出门，不买菜不出门，YQ真的是对应了我们俩的脾气，就是不爱出门，不过这种恶性循环不应该继续，必须打破！与老公商议后，决心买个跑步机，网上选购了好几天，在看了又看的情况下决定买这款迈宝赫ST01A跑步机，仔细咨询过客服功能和使用，客服都一一详细解答， 服务态度也是吸引了我，才放心购买的，毕竟这不是一件小商品，总要谨慎又谨慎，盼了好几天终于到货了，安装起来还是蛮方便的，没有麻烦客服，安装中我老公不停的说比孩子的车都好安装，试用起来感觉也是蛮不错，我和老公制定了一个***表，两个人像拉力训练一样，谁也不肯示弱，现在已经坚持用了15天了，我瘦了5斤，老公肚子也小了，真是见到了成效这款跑步机外观很漂亮，钢琴烤漆的质感真的是棒呆，我特别喜欢，价格也是理想的价位，声音很小，绝对不会影响楼上楼下的邻居，住楼肯定要考虑到这点，也是反复问过客服才敢买的，跑步机模式还是很全的，可以选择登山或者走路模式，我个人比较喜欢登山，比较***走起来也很稳，底部设计很安全，稳固性能特别不错，最关键的是5分钟就暴汗！这个真的不赞都不行！！不想去健身房的我强烈推荐购买这款跑步机

怎么辨别别人分享的健身“干货”是对还是错？

这个真的很考校一个人的能力！我们说一个人的水平如何，基本从两个方面来评价，理论和实践能力！尤其是健身这一体育的学科方面！

我们很多人都是经验型，都是去健身房有了朋友指导，或者拜了师傅，带着你练，传授你的都是他的师傅交给他的，或许有时你练着感觉不对，那通常反馈就是你做的不对，他教的方法不会错这样的观点！因为你是小白，你对健身，人体科学，运动方面的理论知识白纸一张，你即使有了问题，也只能依靠他人来帮助解决！而最大的问题就是，别人可能交给你的都是适合他的经验方法，不一定都完全适合你！

另外一种，就是所谓的理论学院派，有很多理论知识储备，你要问到他如何锻炼，他可以头头是道的讲一大堆，但涉及具体的实际操作细节，他只有理论，自身实践能力不足，不能完全解答你的困惑！

所以，要识别现在健身知识中的干货还是水货，没有办法，你只有不断亲身实践，也要不断学习相关的人体运动科学知识，形成自己的健身理论知识体系和实践体系，才能对一个健身活动是否正确有自己的基本判断，不要人云亦云，也不要闭门造车！

这需要一个积累，可能你会进入健身的坑，让你吃苦头，但也是经历，让你吃一堑长一智，让你避免以后再犯同样的错误！所以，日积月累，有心学习，善于观察，主动交流，虚心请教，才能逐步成熟！

当你成熟，积累一定程度了，自然能分辨健身知识中哪些对哪些错！

在健身过程中，“菜鸟”需要注意什么才能避免受伤？

每个人刚开始接触健身都是从小白过来的，健身是为了让我们的身体变得更加健康，然而健身中的方法不对，是极有可能会造成我们受伤的，那么该如何避免呢？

1、先去网上把理论知识学好，对健身房的器械有一个基本的认知，最起码知道哪个器械练得哪块肌肉，该怎么去使用它。

2、做好健身前的热身，我们都知道无氧训练一般需要肌肉承受很大的重量，而一下子让肌肉承受这么大的重量，是很容易拉伤的，因此可以用几组轻重量先进行热身，让身体慢慢进入运动状态

3、找到适合自己的重量，适合自己的重量就是这个重量你能做8~12个正好力竭，切勿为了博取眼球，盲目的追求大重量，轻则动作变形，达不到锻炼效果，重则肌肉拉伤。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

看到这个我就想起一个朋友，初次健身时就想耍下帅，可是结果很惨，韧带拉伤了，还去医院看了医生，修养了很长一段时间。

作为新手健身者，就是大家所说的菜鸟健身者，一定要注意好。

1.运动前一定要进行热身，尽力而为，切不可为了一时之帅防止受伤，运动时间不可过长，新手30分钟锻炼即可，后期可以根据适应的程度逐步增加。

2.根据自身的情况选择健身项目，比如你想减肥，那么就以有氧运动为主，跑步机跑步，或者跳舞等。

3.刚开始一定要从小的重量做起，在自己锻炼到轻松的情况下才可逐步增加。千万不要在未经锻炼情况下操作重大机械，这样就会像我的朋友一样，一时耍帅会导致运动损伤。

4.健身需要配合健康的饮食。减肥期间少吃高热量的时候，多吃水果蔬菜，如果为了发展肌肉，可以补充一定蛋白量高等食物

喜欢健身的朋友可以多多交流，我平常每天都坚持跑步，大家可以留言交流。

对于在健身方面没有经验的锻炼者，前期可以去多看看书，多向健身专业人士请教学习，如今网络发达，也可以多看看在网络上比较有知名度人士发布的相关***，不过前提你自己也要多了解一些，因为有些发布者发布的内容并不正确，要学会识别。

其次，在训练过程中，切勿盲目模仿，每个动作都有其原理和适应性，同一个动作，由于每个人体质差异，同一个动作并不适用于所有人。自己要对自己的身体有个了解，那些动作适合自己做，那些动作做了会造成损伤。

还要学会控制锻炼的时间，并不是时间越久越好，长时间的训练会让机体产生疲劳，并不利于身体健康，所以合理安排训练时间很重要。做任何训练都要循序渐进，千万不要为了达到某个目的而急功近利，身体是一个比较完善的系统，一旦出现异常的排异反应，就说明你的训练方式出现了问题。尤其是在抗阻训练中，且大多表现为男性，男性的表现欲其实蛮大的，很多抗阻训练结束后的锻炼者都会在镜子前各种凹造型，显示肌肉维度变大，看起来比较man等心理活动，此类人群很容易不顾自己自身能力的局限性，盲目冲大重量，严重的话容易造成不可恢复性损伤！所以一定要谨记，一步一个脚印👣，踏踏实实，稳步提升。

了解每项运动的运动禁忌，如何把握每个项目正确的动作模式。好的训练，更多的是动作的质量，而不在于数目多少。掌握这些基本要点，在运动过程中就不会有大问题出现，更重要的是勤加练习，熟能生巧，让肌肉产生正确的记忆。

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