适合新手的健身干货

1. 健身小白第一次去健身房要怎么练？
2. 小白刚去健身房，有没有什么好的建议？
3. 健身要有一定基础以后才可以进行卧推吗？

健身小白第一次去健身房要怎么练？

依据个人体质来看，一般，如果是7体型胖的话，可以进行先减脂，再增肌的过程。如果是体型还算可以的话，我建议，尝试从力量，柔韧，敏捷度上来训练自己。因为身体运动素质一共有五个衡量指标，即力量，敏捷，柔韧，耐力，速度。所以，可以尝试从这五个方面进行锻炼。

减脂运动，我建议最好的方式就是7跑步，跑步先开始可以跑十五分钟，8.0km/h，慢慢的可以加，直到可以适应了，每次跑步在40分钟左右，不能停歇，两个月，必有成效！

增肌，力量可以进行扩胸，卧推，杠铃训练，柔韧可以进行压腿，前俯，弓步训练。灵敏可以进行拳击训练，有效的锻炼了自己身体反应的灵敏性。耐力和速度完全可以通过长跑进行锻炼。

我在欧洲一个小镇生活 当地就我一个中国人吧 心血来潮想去健身房 但是开始也是有顾虑怕被嘲笑 毕竟我很瘦弱而且什么都不会 但是第一次去发现他们对我都挺尊重 不会多看我 也不会不理我 会和我打招呼 有时候做的不对的姿势 会有性感的好心老外姐姐帮我纠正 也会有帅气的肌肉男帮我纠正 这些人都是素不相识的 久而久之 就互相熟了 渐渐的 我就不是新人了 但是健身房也是会来瘦弱的新手 我以之前别人待我的方式对待他们 ……

健身小白第一次到健身房，看着众多的健身器材和各种课程，都会有一种眼花缭乱、无所适从的感觉。这时不要急于开始力量训练或者只是在跑步机上跑跑步，一定要先弄清楚3个方面的问题：

一是各类器械使用方法和训练部位，健身房的器械主要分为胸部训练器械，背部训练器械，臀腿训练器械以及一些综合训练器械。这些在健身器械上都会标明训练部位和使用方法。

二是正确的训练动作。正确的训练动作是新手小白最需要注意的一点，正确的动作不仅可以使我们的训练效果更好，更重要的是可以有效保障初级健身者的安全，防止受伤。需要注意的是在正确训练动作的基础上还要配合正确的呼吸方式。

三是合理的训练安排。对于新手来说，可以通过一些健身app如kppe、nike training、硬派健身等里面的教程进行初级跟练。熟悉后可以分部位进行训练。训练结束后要搭配合理的饮食，这样才能更好的展现训练效果。

综上所述，新手刚到健身房，可以通过查询手机APP和咨询健身教练等方式，弄清器械使用方式、训练动作、呼吸方式等基础问题，在充分热身后进行40-50分钟左右的力量训练，之后再进行跑步、单车等有氧训练（注意要根据自己的体能情况安排训练，不要过于劳累），还要特别注意训练后的拉伸还有合理的饮食和充足的睡眠，这样你的训练效果将事半功倍。

第一次去健身房，穿的不要太随意了，休闲居家服和办公商务装还是不要穿了，一身运动装备还是必须的。

1、健身手套：没练过器械的手上比较嫩，不戴手套很容易磨起泡，好看的手套也是装X必备。

2、一双好的运动鞋：如果去健身房主要做有氧，跑鞋必不可少，做器械的话，还是跑鞋吧，篮球鞋和足球鞋并不适合这个场合，至于举重鞋之类的，等你过了新手期再说。

3、运动衣裤（弹性排汗），至于就不推荐了，一分钱一分货，还是有道理的。

4、备用物品：一瓶水、毛巾、还有一块手帕擦汗用

穿着合理好看能给你在健身房的社交中加分不少。

很多人第一次去健身房真的觉得一脸懵逼，主要是很多器材不会用，有的造型奇特的器械按照经验都看不出来是干嘛的。这个时候前期准备就很重要，提前看看书了解一下，或者办卡的时候让会籍顾问带着都让他演示一遍。先知道器械是干嘛的再说，动作标准不标准是以后的事情，动作都标准了你说你第一次去，谁信啊。

要是还是没学会，去跑步机上先跑跑，顺便看看别人怎么练。顺便还能和异性搭个讪，哎，小嫚，这跑步机怎么不动啊。（青岛话脑补）

很多初办健身卡的新手都会因为第一次去健身房而感到“迷茫”，考虑的太多.....下面就分享一下新手去健身房的正确打开方式：

健身准备：先到前台刷健身卡，或者像简康运动这类智能健身房的话直接扫描手机二维码就可以进场，然后去更衣室找到一个空的更衣柜，换上自己健身的衣服，带上毛巾和水杯然后锁好柜子，就可以到健身区了

有氧热身：刚到健身房一定不要先做无氧运动，因为这样会因为身体没有拉伸而很容易受伤的，所以要先做一些有氧运动来热身，比如先到跑步机上面慢跑15分钟左右，然后活动一下关节，就可以开始撸铁啦

熟悉器械：如果你第一次进入健身房的话，一定会没有头绪的，那么不如先玩一玩器械

先了解一下每种器械的用法，一般的健身房都会有来回走动的[_a***_]，虚心的向教练请教就可以啦，自己训练的时候5~7个动作就可以，每个动作9~11个一组，一次3、4组就可以啦，还有最重要的就是一定要记得补充水分，当然如果可以的话功能饮料是最好~

特别注意：做完训练以后不要急着哦，以免出现头晕眼花的症状，所以我们可以先到跑步机上慢走10~15分钟，等到心跳和呼吸平稳以后就可以停下来休息了，训练完以后要好好的奖励自己一下，吃点含蛋白质和碳水丰富的食物，等到身体不再燥热以后就可以去洗澡了~

健身不管是为了减肥还是增肌，都不要太过心急，最重要的就是要坚持下去，加油吧！

小白刚去健身房，有没有什么好的建议？

小白刚去健身房，需要好的建议，说明失陷在了器械区，眼花缭乱。别着急，心态要平和，要有安全意识，明白训练中要确保自身和他人的安全。

不管去健身房训练的最终目的，既然是器械训练，首先要了解训练的原则，其次是流程。训练的原则是“先徒手、后器械，先复合动作、后孤立动作，先整体、后局部，哪儿弱练哪儿、哪儿弱以哪儿为先”!

训练的流程是，先去医院做个体检、给腿部拍个片子，没问题的话，花两个星期，体验基础动作，一般是徒手深蹲，检验体能基本状况。之后进行轻重量三大项动作练习。要了解训练整个过程是先基础热身、然后专项热身、接着是专项、结束后拉伸。

如果是自学，训练时一定要慢速度。如果是找私教的话，一定要观摩一下私教是如何给他人授课的。

最重要到一条建议，给自己写健身计划，必须用笔和纸写健身***。每周3-4天健身训练，每次45-60分钟。

小白每天健身***非常简单，比如一周，哪几天训练，几点钟训练，几点钟结束，就ok 了。约束自己运动。也为什么要写日志，避免被其它的活动代替，比如朋友约吃饭、逛街、看电影等等。

平时有空，多看健身知识，尤其动作标准姿势的视频和文字勤加练习。

如果经济条件不好，买12-15节私教课，直接要最低价。每周上一节私教课，把上课效果最大话话。如果你真心想健身最好不要省这比钱，无论你健身的目的是什么。如果受伤你花费更多医疗费。即使不受伤你什么都不会，坚持不下去，最后浪费办卡钱，浪费时间。这些都是成本。即使你坚持了，都是以错误姿势训练，未来纠正很难。运动是一辈子，学会健身，就是学会一项技能这是终身受益。

训练时多问健身达人，多请教他们，还有主动请教其他教练。这样你进步很快，也会跟容易找到搭档。两个经常一起训练，可以互相鼓励。

我31岁开始健身，就是这么走过来的。接触健身1年后转行做健身教练，3年后自己开了一个健身工作室。

首先明确自己健身的目的，减肥多做有氧，跑步机，椭圆机，单车。增重增肌塑形多无氧。

进了健身房多看多问不要自己闷头瞎练，有条件就请私教，不愿意请私教就多问老鸟，先用一两个月熟悉基础动作，让身体逐渐熟悉锻炼节奏，再循序渐进分区练习。

随着锻炼上轨道，能够坚持进健身房锻炼了再开始注意饮食，增加动作系统锻炼。

小白去健身房有以***意事项：

1.锻炼初期最好是让有经验的朋友带练，或者找好的私教

2.练前热身和练后拉伸都非常重要，小白经常热身不到位以及拉伸不到位，容易导致损伤

3.自己一个人锻炼，很容易达到瓶颈，最好是有朋友作伴，两个人互相帮助，互相鼓励，能够事半功倍

4.注意饮食，想要增肌还是减脂，锻炼的强度以及方式是不一样的，能量的补充也有差异，例如：想要增肌的，碳水化合物要多吃。

5.每周锻炼4天左右就足够，剩下的几天让身体自行修复

6.最后一点最重要，一定要多去请教正确的锻炼姿势，没有正确的姿势，科学的锻炼，不然一切锻炼都是徒劳，只会加重身体的负担。

综上所述：当你下定决心去健身房，已经成功踏出第一步，剩下的就是科学的锻炼和坚持。相信，有志者事竟成；加油，坚持下去，你一定会蜕变，成就更好的自己。

首先你要知道自己的训练目的，这很重要，你到底是想增肌，或者通过训练来调整自己的体态（圆肩驼背）或者是单纯的减脂塑形。

根据不同的训练目的给自己制定不同的训练***，力量训练的话，如果是没有基础的小白，

我建议多多联系力量的三大项：

卧推，深蹲，硬拉。

三大项的练习是为了以后的分化训练打好力量基础，在三大项有一定力量储备以后，就可以做更进阶的力量练习。

首先卧推：增加肩部集群及胸部力量

深蹲：训练身体的根本——腿部，增加身体整体机动性，深蹲可以练腿也可练全身。

硬拉：对于体态调整有很大帮助，给予背部足够的***，帮助我们体型更协调，同时核心力量也变得更强。

在健身初期，由于身体对你的训练毫无适应力，所以肌肉的增长速率是非常快的，健身的前半年也被称为黄金成长期，所以在开始时一定不要懈怠，把握住最好的增肌时间段，尽可能的多多***肌肉，但也注意不能过量训练。健身运动不仅在于次数，更在于质量，动作标准性，规范性，安全性。都很重要。

最后我想说一点就是超负荷性，你想要进步就一定要比以前的自己练习的更多，付出的更多。

健身要有一定基础以后才可以进行卧推吗？

去健身房进行力量训练时，卧推是必须要练的动作，初学者要多练这一类动作才行。

老胡给大家分享一下初学者去健身房训练时，应该如何选择力量训练动作。

很多朋友都会去健身房进行力量训练，但对力量训练却并不是很了解。

作为初学者，对力量训练不熟悉，基础动作，基础知识都储备不足。

当你初入健身房时，应该先熟悉健身房里的各种器械的功能，基本上分为固定器械和自由重量器械两大类。其中自由重量器械主要由杠铃和哑铃构成。

如果之前一点健身基础都没有，那么可以先从固定器械开始锻炼，如果你对这些有所了解，并且身体素质有一定基础，则可以先从基础动作开始锻炼。

所谓的基础动作是指复合动作，也就是能够同时锻炼到全身多部位的训练动作，像卧推，深蹲，硬拉，引体向上这些动作都属于复合动作。

只是这些动作需要一定的技巧，在学习的过程中先不要使用大重量，可以先从最轻的重量开始。

例如，卧推时可以先学习杠铃卧推，因为这个动作可以锻炼身体的协调性，学会如何掌控自己的身体和肌肉。

使用空杆进行练习，最好找一个教练，让他教你正确的技术动作，避免受伤。

从事专业健身教练7年，可以认真的回答你：

这是肯定的，必须有一定基础以后，才可以进行卧推！

健身初期需要注意哪些，让我们了解一下

　　1.健身经验理论知识的学习

入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身***，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路

2.由浅入深，扎实基础

　　在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤

3.学习别人的训练***

你想练习卧推，说明主要想锻炼胸大肌

卧推是仰卧推举的简称，卧推卧推是力量举三大项之一，其中包含平板卧推、上斜卧推、下斜卧推，参与的动作主要包括:手臂肌群(腕部、前臂、肱三头肌等)、肩部肌群(三角肌、斜方肌等)、胸部肌群(胸大肌、前锯肌等)、背部肌群(背阔肌、菱形肌等)、核心肌群(竖脊肌、腹横肌等)。

虽不绝对，但我建议卧推之前先练一练俯卧撑会更好。

卧推是健身房器械训练的经典动作，主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群。而俯卧撑的***肌群与其十分相似，并且还对核心力量提高有所帮助。由于训练的强度较基础，所以可以作为大多数人卧推训练前的基础巩固。

俯卧撑是一个自重健身训练，对训练者的相对力量要求更针对。对于大体重的初学者并不友好，但我们可以通过上斜俯卧撑调节强度。上斜俯卧撑指的是俯卧撑双手伏在更高的台面上呈现身体上斜的姿态。

双手高度越高，动作会更加简单。对于大多数初学者时候，特别是体重超重的训练者，可以从双手扶墙面进行俯卧撑锻炼，最后逐步降低高度。当能够完成标准的地面俯卧撑20次以后，再去锻炼卧推，就会有更好的肌肉感知与训练效果。

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