C0f3d30c8 发布于2024-06-30 06:01:16 健身干货 43 次
拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低,才能练出一个好看挺翘的***,否则也是白费功夫。另外,想要翘腿清记住以下4点:
1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组,每组15~20个的训练。
2. 一段时间后,需要增加组数,甚至更换训练动作,增加自由器械***,循序渐进地增加重量,并且放慢训练动作。
3. 一般动作臀腿不分家,不要只想着练臀部,大多数情况下,可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心,我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉,对腿部肌群影响不大。
4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致,有***有腰的,那其实不需要去练深蹲硬拉。像“深蹲”,尤其是负重深蹲,我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了,进入正题。
动作一:跪式后踢腿
这个动作主要***臀大肌、臀中肌,所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。
注意3个重点:(1)肘关节可微微弯曲,但不要超伸(2)骨盆不要晃动,保持稳定不要倾斜(2)腹肌收紧,别让下半身失控(3)小腿垂直往上缓缓抬起,而不是向后往上蹬
在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫,弹力绳可以增加抗阻力,对肌肉的***会更好一些。
将弹力绳套在膝盖上方的位置,做深蹲的动作,在蹲下时一侧的腿向一边移动一步,然后另一侧的腿紧跟着也移动,起身继续。
要领:
臀部发力;
蹲下时不要立马起身,在肌肉紧张的状态下保持2-3″;
重心是向后的,不要将膝盖太往前冲;
仰卧在垫子上,双腿弯曲,弹力绳套在膝盖上方,脚后跟与臀部的距离为一足,双手的掌心向下;抬起臀部的同时,下背部也连同离地,身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢,然后再落于垫上。
要领:
臀部抬起时要加紧,感受肌肉的发力;
你好,我是尕黄。
臀部是全身最大的肌肉,也是第二有力的肌肉。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部,承上启下,上可衬托腰部,显得腰细。下更是可以提拉曲线,衬托腿长。要知道,你长大以后,腿的长度是改变不了的,但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上。
臀部由这两个部分组成,臀大肌和臀中肌。
臀大肌决定了臀部中部和下部的形状,臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀,一定要训练好这两个肌群。
如果在家中训练的话还是建议买一些简单的器材,比如杠铃哑铃和弹力带。
1.徒手前弓步
双膝微屈站立,双脚前后分开稍大于一步距地,双手放在位于前方的大腿上面,保持收腹挺胸,吸气大腿前屈至水平位,然后抬起大腿至起始位置动作完成时呼气。
动作要领:双脚间距越大,臀大肌用力越大。双脚间距越小,股四头肌用力越大。
为了达到更好的训练效果,先连续练习一侧再换另一侧,两侧交替锻炼,可感觉到肌肉收缩。
2.长凳踏步
馆主来了,我是無月,我来回答这个问题。
其实,很多女生都会选择在家锻炼,毕竟,去健身房得有固定的时间。
有些MM即使有时间去健身房,也没有可以同行的同伴,与其一个人在健身房锻炼,还不如在家锻炼来的自由。
1.右腿在前,保持弓步姿势,同事保持腰部和背部平直。
2.身体重心向前移动。
3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌,感受中等程度牵拉感。
此动作完成15秒后换边。
1.身体仰卧,背部贴近地面。
2.通过后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转。
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