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2. 在握推时，杠铃要不要贴胸？你怎么看？

以减脂为主的力量训练该怎么做？

以减脂为目的的训练要有氧多是一个过时与落后的理念，减脂的关键点在于饮食，只做力量训练也可以减脂。

今天，我会介绍一种增肌减脂可以同时进行，而且，比传统有氧训练减脂效果还高的训练方式——循环抗阻力训练。

循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训练的方法。

传统观点认为,力量训练通常对最大力量、爆发力等力量性素质影响比较明显。但近年来,力量训练尤其是循环抗阻训练对减脂、控体重以及提高有氧及肌肉耐力等方面的影响得到了较广泛的研究。研究表明,力量训练不仅可以提高人体肌肉系统收缩能力,同时对提高瘦体重、降低脂肪含量也有明显的作用,同样可以达到有氧训练对身体成分的改善效果。

这里先说一下循环训练的效果，这是来自2013年，我国西安体育学院的研究：

选取40名学生为研究对象,并随机选取20名大学生作为循环组开展循环抗阻训练,其余20人作为有氧组开展持续有氧训练。

以下是实验结果：

力量训练有非常多种，例如卷腹，平板支撑，举哑铃或水瓶，器械训练等，力量训练属于无氧运动的范畴，特点是：运动过程中不需要非常多的氧气，动作也不需要持续很久，但是瞬间爆发力非常大，主要作用是增肌。

在减重减重期间，有些瘦身人群尤其会喜欢做力量型运动，力量型运动也称抗阻运动，例如在日常生活中，可以利用哑铃，或者水瓶，弹力带，沙袋等运动器械作为***进行的一项抗阻力的运动，对于本身体重基数小，BMI标准范围（18.5-23.9）的人群比较适合，塑型的期间可以增加肌肉的力量，增加体内的瘦体重水平。

适当增加机体的肌肉质量也能让身体线条更加优美，同时提高身体基础代谢率，让你的燃脂效率更高。力量训练更适合想要增肌塑形的人，以及身体素质已经有了一定量的运动基础的人。

力量训练怎么做？

例如俯卧撑 15 次

深蹲 15 次

引体向上 15 次

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：以减脂为主的力量训练该怎么做？

这个问题其实是要根据之前的训练习惯进行安排的。

说一下几种常见的情况，大家参考一下。

这种还是比较多的，大致分三类，①体重和体脂基数大，胖的不行的；②体重基数中等，但是体脂高的不行的；③体重基数小，自己认为自己胖的不行的。

对于这些‘不行’的人来说，也不是可以一概而论的。

要根据不同的训练方式和目的去选择自己的力量训练。

还有性别啊喂！

谢邀

重点1：超量恢复。

重点2：没有必要力竭。

重点3：动作一定要标准。

重点4：前期小重量多组数。

重点5：注意部位的孤立。

重点6：做好训练计划，每周五练，一个部位每周只练一次（超量恢复）。

重点7：刚开始可以从次数上渐进，例如哑铃卧推，我们可以从最开始的8X4练到12X4，然后再增加重量，重新从8X4开始。

重点8：力竭时，可以让人***，也可以在下一组减小重量。

董老师通过调整饮食结构，配合力量训练的方式，将体脂从20%降到了13%，体重降了30斤。

力量训练可以加强减脂效果，这是公认的。

原因在于力量训练能增肌，肌肉能消耗能量，也就是帮助你消耗脂肪。

目前减脂和力量同时训练的主流，有两种策略。

第一种：

同时兼顾力量和有氧。

每次训练分两个阶段，力量训练30分钟左右，再做30分钟到40分钟有氧。

注意！必须先力量再有氧！

这时候的力量训练，不追求重量。

但是要追求每组的动作个数，以及总的组数。

在握推时，杠铃要不要贴胸？你怎么看？

建议每一次卧推都贴胸。因为贴胸有以下几个好处：

1、贴胸相比于不贴胸，动作行程更长，做功更多，从训练量的角度来说，对肌肉的***更大。同时，更长的动作行程，对肌肉的***也更深，对于塑造良好的肌肉形态也更有帮助。

2、贴胸有利于保证动作的标准。如果我们习惯了每次动作不贴胸，那么在冲击大重量的时候，我们就很难保证每次杠铃下落的时候，落到了同样的高度。例如，我们往往是在某个重量可以卧推10次以上的时候，选择加大重量，那么如果我们不能保证每次杠铃都下落到同样的高度，那这10次还有参考价值呢？

3、贴胸有助于保持良好的关节活动度。这就是个先有蛋还是先有鸡的问题了。有的人说我就是因为肩关节的活动度不是太好，所以才选择不贴胸。那么，你这么练下去，你的肩关节活动度会越来越不好。不如减轻卧推重量，选择可以可以轻松完成全程，也就是下落到贴胸位置的重量，每次动作都落到底，然后再在这个动作标准的前提下，不断加大重量。一段时间以后你会发现，自己的肩关节已经可以适应全程的动作了。

根据你自己的肩关节灵活度来决定你的卧推幅度。

测试：躺在凳子上，不拿任何重物，空手模拟卧推动作，在自然状况下看你的手能下放到什么程度，那么你卧推的时候就下放到什么程度。

下面讲详细的原因：

1、虽然卧推的时候，你的杆下放的越多，你的胸部肌肉拉伸越强（哑铃卧推也是这个原因），但是很多人的关节灵活度实际是不允许那样的幅度的。你拿杆的时候能下放到那么低，是因为有有一个重物 的重量向下压导致的，你空手做不到，说明你的肩关节幅度就那么大，强行下压时间久了容易受伤。

2、手臂长短也有影响，一个人手短，往下放一点就已经触胸了，但是如果一个人手臂很长，你让他试试触胸的卧推，他的肩关节会很难受的。

3、如果你想让你的卧推能放到最低，最好的方法就是多拉伸你的胸大肌胸小肌来增加你的肩关节的灵活度！或者换用哑铃来做卧推，对胸的拉伸会很棒。

但是安全永远是第一位，而超过你自然肩关节灵活度的那一点点的幅度也不会对你的胸肌的增长产生影响。

再加上你的胸部训练动作会加入飞鸟，和夹胸等等单关节动作来刻画你的线条。

所以杠铃卧推，在安全的角度幅度下，上更大的重量来撕裂肌肉增肌就好了！