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1. 怎么从一个俯卧撑都做不了，锻炼到能连续做出20个俯卧撑的状态？

怎么从一个俯卧撑都做不了，锻炼到能连续做出20个俯卧撑的状态？

从最容易、最基础的姿势练起，就能达到连续做20个俯卧撑的状态

连续做20个俯卧撑，说实在的，很多人可能觉得这是件难度不大的事情。毕竟我们也都曾做过。但其实，当我了解了很多俯卧撑的知识后再去做俯卧撑，发现还是有点难度的。

俯卧撑的标准姿势——双手撑地时，身体从头到尾呈一条直线；下降后，双臂与躯干的夹角呈45°左右、大臂跟小臂的夹角在90°上下。然而就是这种姿势，我做的时候，只能坚持到15个。而且在这之前，标准姿势下我的左肩经常会发生生理性弹响；这也是我下决心重练俯卧撑的原因。

重练俯卧撑，我遵循的是《囚徒健身》这本书的理念。从最基础、最容易的开始。里面俯卧撑的第一式便是推墙，面向墙壁，双手等肩距放在墙上，反复按压；

第二式：上斜俯卧撑，从90°角逐步下降到45°角，组数与频次根据自身身体素质的提升而增加；

第三式：膝盖俯卧撑，难度比标准的低，但作为一个过渡动作，能够加固俯卧撑的各方面基础；

第四式：半标准俯卧撑，在胸部对应的地面位置放一个球，***取标准俯卧撑的撑地姿势，下降至胸部碰到球就回升。这个动作也是过渡动作；目的是让人找对发力感觉。第五式就是标准俯卧撑了，经过前面的4个动作的准备，相信标准20个也是件很容易的事情了。

怎么从一个俯卧撑都做不了，锻炼到能连续做出20个俯卧撑的状态？连续做出20个俯卧撑，并不是很难的事情，只要坚持常规的锻炼就可以达到目的。

俯卧撑，作为一种方便的锻炼方式，可以锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心等部位。刚开始一个标准的俯卧撑也做不了，可以从跪地俯卧撑或者上斜俯卧撑开始锻炼；以跪式俯卧撑为例，膝关节作为支撑点，可以降低锻炼的难度。

常规的俯卧撑锻炼，每周三到五次，每次四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。能够熟练跪地俯卧撑或者上斜俯卧撑锻炼，比如每组可以做到十次以上，可以尝试做标准的俯卧撑锻炼。

多做俯卧撑，或者提高俯卧撑的锻炼次数，也可以通过锻炼胸肌、肱三头肌的方式。胸肌的锻炼，有杠铃/哑铃卧推，悍马机推胸，宽距俯卧撑，宽距双杠臂屈伸等；肱三头肌的锻炼，有站姿绳索下拉、哑铃脑后屈臂伸、双杠窄距臂屈伸、凳上屈臂伸等。

俯卧撑这个动作虽然很经典，但还是有朋友一个也做不了，那该怎样训练完成这个动作，以至于能够一口气做到20个呢？

俯卧撑对于上肢肌群（胸肌、三角肌和肱三头肌为主）有着针对性的要求。同时为了保证从头到脚一条线，核心肌群需要时刻保持绷紧。

在做俯卧撑的时候，推力肌群负荷的是身体65%左右的体重。如果完成不了标准俯卧撑，可以调整动作的难度。这里分享两种方法:

1.抬高双手位置:

2.将双脚改为双膝支撑:

这两种方法都可以直接降低俯卧撑推力肌群负荷的身体体重，也就是动作强度降低了。对于完成不了标准俯卧撑的朋友，就可以用它们训练提高推力肌群力量，水到渠成后，标准俯卧撑就完成啦！

每次训练的时候练三到五组即可，每组练到接近力竭的次数。千万不要把动作撑到完全力竭而丧失动作标准，这样训练效率不仅会降低，而且会有面临受伤的风险。

总的来说，俯卧撑训练难度不大。训练过一段时间过后次数增长就会很快。只要注意劳逸结合循序渐进，突破20个俯卧撑是很快就能实现的。加油！

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我在回答以前先吐槽一句哈：

一个俯卧撑都做不了，有点太差劲了……

你得加强训练啊朋友。

想把俯卧撑练好，首先得知道这个动作是什么肌肉在起作用

一共四个部位：

1.胸肌

2.三头肌

3.三角肌前束

4.核心肌群

这里边核心只是起到协调平衡的作用，成年人都可以达到这个标准，因此不用单独训练。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先我们说一下俯卧撑如何去做才是标准的双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉，每一次训练尽量让你的胸部触碰到地面。

注意事项 在做俯卧撑的时候注意不能出现含胸，不能耸肩，尽量让不要让你你的后侧出现反弓状态。在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

训练是个量的积累，每天不断的突破，肯定会达成目标。