健身减肥分享干货

1. 健身减肥后，不想多花时间训练，每天30分钟如何训练能够保持身材？
2. 健身运动和瑜伽，究竟哪个瘦身见效快？

健身减肥后，不想多花时间训练，每天30分钟如何训练能够保持身材？

健身减肥后，要想保持身材，基本上和健身减肥是一样还是要靠控制摄入热量和运动，双管齐下才能保持身材。饮食就不多说了，说一下怎么在30分钟之内有效运动。

30分钟内完成运动，需要尽量多消耗脂肪，保护肌肉。最有效的方法当然是hiit，但是hiit需要有一定的锻炼基础，并且心脑血管不能有任何问题，而且每周锻炼次数不宜过多，一到三次就行。因为hiit锻炼时心率剧烈变化，长时间这样锻炼，可能会对心脑血管健康带来不利影响。

其它时间可以慢跑，如果之前一直是慢跑，现在可以做耐力跑，稍微提高一点速度。把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的76%-96%之间。或者改变锻炼方式，跳绳、游泳、动感单车都可以。

下面介绍一下hiit，hiit是高强度间歇训练的英文缩写，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果很明显。hiit原理是通过多组的高强度爆发期锻炼和低强度的恢复期锻炼相结合，使身体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果，达到最大化减脂的目的，是间歇锻炼的升级加强版。但是体重过大，关节，尤其是膝关节不好的人，缺乏锻炼经验的人和身体状态不太好的人做HIIT是是有一定风险的。

做hiit锻炼时，尽量选择可以练到大肌群的动作，比如同时练到腿、臀、腹、胸、背的动作，尽量选择多关节的复合动作（燃脂能力强、EPOC高），尽量选择能保证心率强度的动作。对刚开始接触hiit的锻炼者来说，选择难度较低的hiit锻炼课程更为适合，从易到难，不能直接做难度太高的hiit锻炼课程，比如波比跳的很多高难度变形动作就不适合刚接触hiit的锻炼者。比如波比跳和登山跑相结合的动作难度就稍大。

具体锻炼课程可以在keep里搜索hiit，从易到难各种hiit课程都有。

难度较低的hiit课程，完成时间也比较短，剩下的时间可以再慢跑一会，提高减脂效率。

减肥不分季节光饿肚子肯定不行，不只饿着难受，还是会有很大的反弹。要营养饮食搭配运动才是做好的效果。

减肥早饭要营养均衡，午饭八分饱，晚上要在七点以前吃一些蔬菜，水果，然后可以喝水但是九点以后就不要再喝水了，容易水肿。

早上如果有时间可以晨跑，跑三到五公里，然后一定要记住运动之后半小时不要吃东西，晚上可以晚饭后一小时开始运动，韵律操，瑜伽，跑步都可以，运动一定要在四十分钟以上，人体在运动半小时以后基本才开始消耗脂肪，半小时以前只是在消耗水分，刚开始减肥的时候有氧运动是最佳首选，可以循序渐进不要第一天就开始大强度的有氧运动，不然会肌肉酸痛会影响第二天的运动。

吃的东西要米饭为主搭配蔬菜，牛肉，鱼肉或者鸡肉，因为面食之中会有淀粉，淀粉会分解麦芽糖，麦芽糖会变成糖分被吸收，也是会导致形成脂肪，肉类主要是精肉为主，鸡肉的脂肪基本都在鸡皮上，牛肉的肌纤维比较多，有助于日后增肌。

等到长时间运动之后达到减脂效果以后可以考虑做一下力量型练习，就是我们所说的增肌训练，增加肌肉可以有效的防止反弹，有的女生会担心增肌会变成肌肉女，其实女性的肌肉类型和男生是有差别的，女生做一些小力量的练习是不会变成肌肉女的，还可以美化身体曲线。

减肥其实不过就是管住嘴，迈开腿但是说说简单坚持却很难，运动带来的巨大的疲劳感是好多人放弃运动的重要原因之一，运动减脂可以达到很好的效果，但是短期内不会出现明显效果，反而可能还会在三个月之内出现体重加重的可能，这只是一个过渡期，三个月以后运动习惯已经养成，运动效果会很明显的。

仅代表个人意见，如果你觉得我的意见好谢谢点赞！！

我是阿硕，我为题主带来干货。

保持好的身材必须从两个方面来解决，一个是练，一个是吃。

针对题主的要求，今天我就来解决如何将高效的训练压缩在30分钟之内，这就涉及到一个HIIT的运动概念。

顾名思义，这种高强度间歇训练可以让你在休息的时候持续的燃脂，就是躺着都能减肥，听起来是不是很心动？想要达到30分钟的HIIT训练燃脂效果，至少要跑步2个小时以上。

这个HIIT这么厉害，同样的，训练自然也不会轻松到哪里去，基本训练方法如下：

2.登山跑

3.深蹲

健身运动和瑜伽，究竟哪个[_a***_]见效快？

健身的瘦身效果快！瑜伽的练习不只针对形体，瑜伽改善的是我们身体的内在环境，而外在形体状态是瑜伽练习后水到渠成的结果之一。

健身运动可以很好地瘦身。要通过专业的身体评估，了解身体需要减脂还是减肌肉？是整体均匀瘦身？还是局部瘦身？因为当脉搏保持在有氧区，脂肪会开始燃烧。当脉搏到达无氧区，身体的蛋白质会开始消耗。这就意味着，减脂和减肌肉的运动强度是不一样的。整体瘦身和局部瘦身的训练侧重点也是不一样。

瘦身期间的饮食也很重要，要合理地有选择性地选择食物，训练前、后2小时，尽量避开高脂肪高蛋白的食物，甚至在这段时间都尽可能选择低脂低糖、全麦主食，可以少吃多餐，但晚餐要少吃。

有了的体测评估，健身教练才能给出一份适合您需要的训练计划和饮食建议。

一旦制订了训练***，想瘦身的你需要坚持，坚持完成每一个小***，坚持按时上课，不要三天打鱼两天晒网，在训练时也不能轻易放弃。

自律会让我们遇到更优秀的自己。

相对来讲是健身比较快，因为健身的运动量都比较大，但是瑜伽适合长期，而且很能保持身型，也适合在运动之后巩固练习用

小密语录：瑜伽，让你变胖的罪恶感都全部消散

随着生活水平的日渐提高，现代人的体重也变得越发不可控制。胖虽然并不是什么大事，但是一胖，我们的罪恶感就会爆棚，甚至连最喜欢的食物也失去了诱惑力。所以为了能更好地享用美食，我们就要减少变胖的罪恶感，拒绝变胖，还是自觉练习减重吧，好在我们还有瑜伽可以帮助我们。

拒绝变胖，就要从瑜伽开始，但我们不必在一开始就选择特别困难的体式进行练习，只要循序渐进即可。这个体式的动作简单，可以帮助我们有序变瘦，抵消变胖的罪恶感，同时也不增加身体负担，轻轻松松即可变瘦。坐立，将双腿向后伸展，膝盖弯曲，，将身体前倾，尽量贴合地面，双手向上伸展。

侧鸽式是一个非常经典的动作，之所以这么久以来侧鸽式都能在众多瑜伽练习者中长盛不衰，都是因为它出色的减肥塑形能力，不仅可以减少我们变胖的罪恶感，还能增加我们气质提升的喜悦感。坐立，右腿向后撤，小腿弯曲，左腿向内弯曲，将双手向上抬起，合成圈状，将右脚脚尖放在其手肘上。

变胖的罪恶感其实很容易消除，只要我们能够练好虎式即可做到。虎式虽然看似简单，但我们千万不要小瞧了它。它不仅能快速燃烧脂肪，抵消变胖的罪恶感，同时还能及时充分活动我们的全身肌肉，减少腰部酸痛问题，快来和小密一起学习虎式吧。

健身运动应该是短期比较大量的运动。这种的一般情况下，都会快去的瘦身见效比较快。但是如果一段时间没有锻炼也是很容易反弹。因为比较好的锻炼方式是能够在健身之后，坚持瑜伽，能够达到减肥瘦身见效快，同时也能不反弹。

双手鸽王氏——一子马准备体式

拉伸大腿内侧的韧带，配合着膝盖弯曲的角度，大大的减轻了身体的疼痛感，还能轻易的拉伸韧带。两条腿膝盖弯曲张开，分别用脚掌跟膝关节支撑在地面上，身体向后倾斜同时小腿抬起来，用手臂抓住后方的脚踝骨。

舞蹈式|——一一字马变式

大家应该对这个动作有所了解吧，我之前给大家推荐过很多次这个动作，还没有学会的要认真了。一条腿踩在地面上，另一个腿向空中伸展，另外一种一字马的形式，身体向前倾斜手臂直接抓住后面的那个小腿。

鹰王变式

接下来这个体式也是一个比较简单的体式，它可以提高身体的平衡能力，有锻炼臀部肌肉，达到提臀的效果。右腿单腿站立在地面上，身体微微半蹲，左腿弯曲盘在右腿大腿上，上半身向左侧扭转，左手手臂关节抵在左脚脚掌上，右手向上伸直举起。