健身教练好干货

1. 知名的健身教练微信公众号？
2. 在握推时，杠铃要不要贴胸？你怎么看？
3. 如何做硬拉呢？

知名的健身教练微信公众号？

公众号：肌肉雕刻***之前关注过好多微信公众号，基本上很少有健身干货，都是一些广告居多，后来经朋友推荐，发现一个叫“肌肉雕刻***”的公众号，很不错，都是一些健身干货，还有一些世界各地的健身大神的故事，做得非常好。每天都会发布最新的健身资讯，非常好用，推荐给大家，希望能够帮到大家验证

在握推时，杠铃要不要贴胸？你怎么看？

在健身中我们的标准动作是建立在动作目的上的。

我们来看下两种行程卧推的优缺点（自行判断适不适合你自己）

（图片来源网络，侵删）

贴胸（长行程）：

优点是：行程长***的效果上会更好，对于整体面积的发展非常不错能让胸大肌快速的找到感觉。

缺点是：重量上没有短行程大，对力量的增长上没有短行程好，同时在下放到贴胸时，关节压力较大。

短行程：

优点是：重量上可以选择更大，对力量的增长上比较好，一般小编会选择做前期组

缺点是：对胸肌***没有全行程的***全面

适合自己的动作才是最好的，根据自己的需要去选择。

谢邀，我建议最好不要贴胸。

杠铃下落时距离胸肌1-3指的距离即可，略停顿后再将杠铃推起。

如果杠铃贴胸，在推起杠铃时需要的力量更大，部分人会有使不上力气都感觉，尤其是在大重量推胸的时候更是如此。如果有人保护，则可以贴胸。

但是贴胸还有一个问题，就是肩关节向下打开的角度过大，对于新手和肩关节较弱的锻炼者来说增加了肩关节受伤的风险。

杠铃贴胸能够最大限度的拉伸胸大肌，最好选择完全可控的重量，或者有人做保护。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：在进行杠铃卧推时，杠铃要不要贴胸？你怎么看？

卧推的时候杠铃是否需要触胸，是要看你的目的是什么，当杠铃下放的越低，这最低的位置，肯定就是杠铃碰到胸部。

这个时候三角肌肩关节比较容易受伤，有点过度的拉伸的问题。如果你要更好的***胸大肌那一定是让胸大肌能够做全程的收缩，所以杠铃是碰到胸部，有力量举的比赛卧推一定是杠铃碰到胸部才算成绩，不碰到是不算的。

但是如果你是普通的健身爱好者。肩膀有伤，防止或者防止受伤。下放到杠铃离开胸部大概一个拳头左右的距离，就可以了。

卧推的道理***胸大肌和俯卧撑是一样的，你俯卧撑做的时候你不会每一个俯卧撑胸部都贴到地板上，所以能够保持这个距离做卧推，还是可以有效的收缩。

根据你自己的肩关节灵活度来决定你的卧推幅度。

测试：躺在凳子上，不拿任何重物，空手模拟卧推动作，在自然状况下看你的手能下放到什么程度，那么你卧推的时候就下放到什么程度。

下面讲详细的原因：

1、虽然卧推的时候，你的杆下放的越多，你的胸部肌肉拉伸越强（哑铃卧推也是这个原因），但是很多人的关节灵活度实际是不允许那样的幅度的。你拿杆的时候能下放到那么低，是因为有有一个重物 的重量向下压导致的，你空手做不到，说明你的肩关节幅度就那么大，强行下压时间久了容易受伤。

2、手臂长短也有影响，一个人手短，往下放一点就已经触胸了，但是如果一个人手臂很长，你让他试试触胸的卧推，他的肩关节会很难受的。

3、如果你想让你的卧推能放到最低，最好的方法就是多拉伸你的胸大肌胸小肌来增加你的肩关节的灵活度！或者换用哑铃来做卧推，对胸的拉伸会很棒。

但是安全永远是第一位，而超过你自然肩关节灵活度的那一点点的幅度也不会对你的胸肌的增长产生影响。

再加上你的胸部训练动作会加入飞鸟，和夹胸等等单关节动作来刻画你的线条。

所以杠铃卧推，在安全的角度幅度下，上更大的重量来撕裂肌肉增肌就好了！

贴胸是最好，但未必每次都贴。

卧推杠铃贴胸的意义，在于最大限度的拉长胸大肌纤维

这样每次动作算是对胸肌的***最深，这是杠铃触胸最大的优势。

但是其劣势同样明显，最大的问题就是风险提高了很多。

大家在卧推时候会有这种感觉：杠铃贴胸以后，再想推起的那一瞬间，是发不上力的。

这就是因为在贴胸后，三头肌并不能很好的***下一次动作完成，因此会有被杠铃压的风险

下边几种情况，可以尝试贴胸

1.有伙伴保护

在伙伴保护的时候，因为可以最大限度提升安全系数，因此可以尝试触胸，把动作做完整

2.自己完全可控的重量

如何做硬拉呢？

一说到下肢力量训练，人们往往想到的是深蹲训练。其实，还有一个下肢经典训练动作，那就是——硬拉，在进行硬拉训练时，不仅可以强化我们身体的后侧链，让你的背部及臀部更加强壮，还能在提高下肢爆发力方面起到很好的作用，促进运动表现。硬拉训练是一个极具功能性的训练动作，可以让我们的日常表现更加出色。

很多健身爱好者，在完成硬拉训练时会有下背部酸痛的情况，这可能与完成动作的质量有关系，接下来我们来讲解下如何完成硬拉动作避免下背部疼痛。

首先在进行硬拉训练时，要保持躯干处于中立位，头躯干在一条直线上，不可拱背或背过伸，这样都会造成椎间盘的压力过大，引起下背疼痛。杠铃的重力会牵拉躯干弯曲，脊柱周围的肌肉必须努力工作，保持躯干的正确姿态，从而增加肌肉力量。正确的硬拉是增强腰部力量和稳定而不是使其受伤。

其次在进行硬拉训练时，杠铃杆不应该在你脚趾的前方，这样会增加下背部的受力，引起腰痛。双脚平放在地板上，这样接触面积会更大，更安全和更好的控制身体稳定，双脚分开约15°，使杠铃杆在你脚心的上方。

如果从侧面看你的肩膀膝盖和脚心在一条垂线上，说明你的臀部位置是正确的。臀部太低，将影响杠铃提拉的轨迹；臀部太高，将会增加下背部的压力引起背痛。

硬拉如主要训练到的肌肉如下图所示，臀大肌和腘绳肌是主动肌，很多人说硬拉主要练背，或者说练竖脊肌，这种说法不正确，竖脊肌是等长收缩的肌肉，主要起到稳定躯干的作用.

硬拉是一种全方位的强力练习动作，它能锻炼到相当多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部，这是其他任何练习都达不到的。

1、弯曲膝盖，身体前倾，杠铃位于整个脚掌中部正上方，如果离杆较远会容易倾倒。

2、始终让你的背部保持挺直，头部向上抬起，这样可以使其免于承受过度的压力。如果你的背部弓起，很有可能受伤。

3、从腿部力量开始提起杠铃。只要拉到身体竖直并锁定就好，尽量不要后倾（因为在背部后倾的时候，整个动作就变得不稳定，很容易造成腰部受伤——腰间盘突出）。

4、在放下杠铃的过程中，弯曲你的膝盖，上身前倾，不要强行要求自己杠铃触地。

1、

2、

您好，这里是KI健身，针对您“如何做硬拉呢？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

现在比较常见的硬拉有三种：屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉。

其中屈腿硬拉常被称为传统硬拉；

直腿硬拉类似罗马尼亚硬拉，但是二者稍有区别；

相扑硬拉···额，好像没有别的名字。要不叫狗蛋？

不知道您问的是哪种硬拉，都简单说一下，其中有些要点是相通的，重复的部分就不说了。

咱们先说屈腿硬拉：