健身干货胸肌怎么练,健身干货胸肌怎么练的

1. 有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？
2. 健身怎么练胸肌？我做不了坐推胸，肩关节疼痛，卧推我力量太小，推不了？

有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实训练胸部肌肉，用不到器械，使用杠铃、哑铃、弹力带就能够充分的锻炼到胸部肌肉了，而具体动作该如何进行呢，下面就给大家推荐几个使用弹力绳、杠铃、哑铃的胸肌训练动作。

1.平板卧推，这个动作直接体现出胸肌的力量，对于增肌来说是胸部训练中最重要的动作之一，平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可这个动作做8-12次，做3-5组即可。

2.平板哑铃飞鸟，这个动作是一种胸部拉长训练，对于胸部的***也是非常良好的，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，同时挺胸，双手紧握哑铃，将哑铃放置于掌根处，双手伸直，位于胸部正上方，与身体垂直，然后腹部收紧，将双手打开，同时吸气，保持缓慢速度，直到手腕位置于肩部一样高，感受胸部有拉伸感，然后胸部发力，将双手向上靠拢，感受胸部的发力，同时呼气，回到初始位置，这个动作，做8-15次，做到3-5组即可。

3.弹力绳夹胸，这个动作能够练到，胸部中缝，由于弹力带的发力模式，对于胸部中缝的***比绳索的效果也会较好，首先站姿，将弹力带放至身体后侧，与肩同宽，然后双手握距弹力带，身体向前，前后站立，抬头挺胸直腰，然后吸气，将弹力带握紧的手向中间靠拢，同时呼气，想象手肘部向中间靠拢，而不是手掌，直到双手触碰，感受胸部的挤压感，然后停顿片刻，缓缓打开，同时吸气，回到初始位置，这个动作做到12-20次，做4-5组即可。

以上就是这些器械所训练的动作，但其实这些器械训练胸部是绰绰有余的了，剩下就只需要坚持锻炼即可，经过一段时间的坚持训练，就会练成饱满的大胸肌了。

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新手最好用杠铃练胸。杠铃有助于双手平衡，这样可以举起更大的重量，对胸部的***也最大，还同时练到肱三头肌和三角肌前束。如果是老手，可以考虑在杠铃的基础上增加哑铃的建议，飞鸟的动作对胸肌内束***较大，可以让胸肌的轮廓更好看。弹力大用于胸肌热身和最后力竭训练效果很好。

不请自来，……

个人觉得这3种器械都可以锻炼胸肌，弹力绳可以用在俯卧撑上，杠铃的话直接卧推就好了，(当然还有窄距卧推)，因为哑铃的活动空间要比杠铃大很多，所以哑铃的训练动作要比杠铃多一点，可以选择卧推，飞鸟，窄距卧推，直臂上拉，如果是新手练胸肌的话，建议首选动作平板杠铃卧推，先把胸肌的厚度叠起来，在考虑别的动作，哑铃的话，哑铃飞鸟可以练到胸肌的外沿和中缝，选择上斜，下斜，平板，都可以，哑铃直臂上拉可以拉伸胸肌的竖向纤维，使胸肌很漂亮…

◾️要想练好胸肌，首先要了解胸肌的结构，才能用不同的工具，不同的动作去***他，锻炼他，达到效果的最大化！

▪️胸部肌肉群，最主要的就是一块胸大肌，而我们需要练的就是胸大肌，把胸大肌练的方正，有型，厚实，时每一个健身人的目标！

▪️虽然从感官上看上去是一大块胸肌，但是从生理角度和训练角度，却不能把它看做一个整体。

▪️为了更好的训练它，我们会把胸肌分为四个小部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部

◾️知道了胸肌结构，接下来具体介绍下如何使用弹力绳，杠铃，哑铃去训练各个部分！

🔸胸肌整体

推荐动作：弹力带宽距俯卧撑

动作要点：

▪️双手距离1.5倍肩宽，可以肩，背，腰腹成一条直线

用弹力绳，杠铃，哑铃这三样器材，练胸肌是没有问题的。

现在很多人都没有时间去健身房，下班后在家里或者上班时的碎片化时间来锻炼身体是很多人的选择。

使用弹力绳，通过不同的动作变化，几乎可以锻炼到全身的所有肌群。

杠铃和哑铃就更好了，选好训练动作的话，基本上没有问题。

接下来我们从以下几个方面来讲解：

我们先来看看第一部分

一 胸部肌群的特点

健身怎么练胸肌？我做不了坐推胸，肩关节疼痛，卧推我力量太小，推不了？

做卧推或坐姿推胸时，如果肩关节疼痛，很有可能是发力方式不正确造成的。

一般推胸类动作，我们的胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束都会参与发力。

我们做动作时，要尽力减少肱三头肌和三角机前束发力，尽可能多使用胸肌发力，这样才会保证锻炼效果。

因此，我们做动作的过程中，肘关节位置的变化，决定了三角肌前束参与发力的比例。

我们先来说一下坐姿推胸这个动作。

动作过程：坐在器械上，挺胸目视前方，收紧核心肌群，肩胛骨完全后缩。

双手握紧器械，呼气，开始向心收缩，屈肘，收缩胸大肌，推动器械向前，至双臂接近伸直时为止。

吸气，开始离心收缩，屈肘，回到到起始位置，重复这个动作过程。

注意：在向心收缩时肘关节的位置，此时要将肘关节向身体两侧略靠近，而不要将肘关节向两侧打开，上臂与身体垂直。

当肘关节向两侧打开，上臂与身体接近垂直的角度时，三角肌前束就会过多参与发力，此时如果肩部肌肉较弱，那么就会容易产生损伤。

握推力量小推不了可以先通过固定器械的过度来完成动作的稳定和目标肌肉的发力。在你推胸的过程中如果有肩部的疼痛不适，首先要了解自己的是是否有肩部的受伤经历，排除之后再看在握推过程中是否动作产生了变形，扭转，借力把更多的压力集中在了肩膀上从而***到肩膀产生疼痛。如果是动作问题，尽量先从标准动作开始学习，再逐步增肌重量。

锻炼胸肌个人觉得其实两个方面入手，一个是推，用力推的动作***胸肌，还有一个是夹，让胸肌更加有型。在新手期，多多通过固定器械学习找到胸肌的发力方法和更稳定的动作规范慢慢过渡到自由握推，当然夹胸也是如此，从蝴蝶机夹胸到龙门架的自由夹胸，动作宁轻勿***，循序渐进。

先说说肩关节的问题。

一，你的肩胛骨可能没有收好

卧推时候上背夹紧，肩胛骨必须办完稳定角色，如果肩胛骨跟着手臂一起往前推，会导致前方肩关节疼痛。

二，手肘和躯干的角度太大

了这里的角度指当你上推下降过程中，上手臂肱骨与躯干的夹角。建议卧推时候这个角度在45度左右。

三，握距太宽

太宽会增加手臂打开的角度，增加肩关节压力，造成前方肩关节疼痛。

四，增加肩推系列动作的训练量

想要练好胸卧推必不可少。

再来说说胸肌训练动作

建议，练胸前要先练背！练了背才能更好地去练推胸（练了背，才能有良好姿势推胸）。

夹胸疼痛原因：可能是圆肩驼背体态，胸大肌胸小肌过于紧张，导致肱骨头靠前较多，导致夹胸时肩峰下间隙过小，肱骨头挤压摩擦挤压肌腱导致不适出现。

如何解决？

1、放松胸小肌，

2、加强胸椎灵活性训练

3、加强后背斜方肌、菱形肌中下束。

4、加强前锯肌力量

胸小肌放松：使用筋膜枪、或拉伸放松

首先，先处理下肩疼痛问题。

肩部属于球窝关节，既然有疼痛，肯定有磨损的位置。这个需要根据疼痛的点不一样需要具体分析。通常疼痛是肩峰撞击症，下次训练你先放松下胸小肌，然后练练肩袖肌群如下
做肩部外旋的动作，站着坐着都可以。之后，练习胸部先用蝴蝶夹胸器热身，然后注意，做坐着推胸的动作时，腿要用力蹬地使肩胛骨抵住靠背。肩关节始终保持在胸的后面，不要跑到胸的前面。以上是我自己训练的一些小细节，希望能帮到你，一定要按部就班的做，先活络肩袖肌群，如果都做了还是疼，基本排除肩峰撞击症，请联系我，微信y943356220

然后推荐几个不常用但是效果很好的动作



还有双杠的臂屈伸练习下胸部，注意身体倾斜的角度，在练得过程，不断去尝试新角度，才能突破变得更专业，欢迎大家加我微信交流