健身干货图片怎么制作的

1. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？
2. 在家怎么做力量训练？

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

在家怎么做力量训练？

在家其实也可以力量训练。利用自身体重，动作不同变式动作可以对身体不同部位进行锻炼。

第一，俯卧撑。标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，单手俯卧撑等

第二，深蹲。半深蹲，标准深蹲，窄距深蹲还有单腿深蹲

第三，举腿练腹肌。仰卧举腿和悬垂举腿

第四，引体向上。去网上花百吧块钱买个室内单杠。

第五，倒立撑。

以上五个基本上可以锻炼身体大部分肌肉。每天一个部位，一个星期一循环。休息一天到两天。健身贵在坚持，需要很强的毅力。特别是在家里自己锻炼，没有健身房的氛围，所以对自己要求更佳严格

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。

在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。

可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。

上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些划船动作，还有平地的山羊挺身等动作。

下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。

核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。

功能性训练[_a***_]性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。

以上都是可以在家里完成，且组数也不需要做很多3-4组即可，每个动作根据自己体力完成，由于在家里锻炼局限性肯定是有的，最好还是能去到健身房，比较家里弄出点声响或者撞到桌子角都是比较麻烦的事情。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦