健身干货姿势图片女生可爱

2. 在健身房发现一位独自健身的优雅女士，感觉她也注意到了自己，该怎样优雅的搭讪呢？

有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

其实，很多女生都会选择在家锻炼，毕竟，去健身房得有固定的时间。

有些MM即使有时间去健身房，也没有可以同行的同伴，与其一个人在健身房锻炼，还不如在家锻炼来的自由。

無月接下来给大家分享几个适合MM在家练翘臀的简单动作：

1.右腿在前，保持弓步姿势，同事保持腰部和背部平直。

2.身体重心向前移动。

3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌，感受中等程度牵拉感。

此动作完成15秒后换边。

1.身体仰卧，背部贴近地面。

2.通过后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

在家训练翘臀但不想粗腿，那么可以用一些徒手的健身动作来训练，并且多用到伸髋的解剖功能。下面分享几个徒手练臀健身动作。

第一：臀桥，如下图，臀桥主要用到我们伸髋的解剖功能，对于臀大肌***更多，腿部肌肉***更少。

动作介绍，如图：小腿垂直地面，启动臀大肌发力把身体挺起，而不是过多的用腰部发力。

训练次数：可做3～4组，每组根据自身的能力去做。

第二：后踢腿。如下图。跪卧在地面上，启动臀大肌发力，向后上方踢腿。可做3～4组，每组尽自己的能力去做（注意换腿练习）。

第三：借助弹力圈练习髋外展，锻炼臀中肌。如下图，可以买一根弹力圈，套在膝关节上方，向两侧打开练习臀中肌。

第四：竖脊肌，上臀部练习。两头起。如图，两头起不仅可以锻炼臀部肌肉，还能锻炼背部，竖脊肌。通过练习，可以让腰部更挺拔，臀线更翘。可做3～4组，每组尽自己能力去做。

第五：减脂。为提到减脂呢？因为臀线好不好看，不仅仅与臀围有关，还与腰围有关，如果你的腰围更细，那么就会显的臀线更好看。由于局部减脂是做不到的，那么练腰围就是要全身减脂。

总结：对于刚开始健身的人来说，动作介绍很容易找到，但在练习的过程当中，一定要多注意目标肌肉群的发力，把动作做正确，例如上面的动作，是练习臀大肌的，那么要多去感受，运用臀大肌发力。

在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫，弹力绳可以增加抗阻力，对肌肉的***会更好一些。

将弹力绳套在膝盖上方的位置，做深蹲的动作，在蹲下时一侧的腿向一边移动一步，然后另一侧的腿紧跟着也移动，起身继续。

要领:

臀部发力;

蹲下时不要立马起身，在肌肉紧张的状态下保持2-3″;

重心是向后的，不要将膝盖太往前冲;

背部保持挺直、腹部微微收紧、挺胸抬头。

仰卧在垫子上，双腿弯曲，弹力绳套在膝盖上方，脚后跟与臀部的距离为一足，双手的掌心向下;抬起臀部的同时，下背部也连同离地，身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢，然后再落于垫上。

要领:

臀部抬起时要加紧，感受肌肉的发力;

Hello~我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

翘臀是性感的象征，很多女生就喜欢锻炼臀部，但是又纠结于不想把腿部练的非常粗壮。

俗话说“臀腿不分家”，我们在锻炼臀部的同时，如深蹲、硬拉等动作，都会涉及到腿部，臀部围度也会相应上涨，那怎么而已做到翘臀而不粗腿呢？

KM教你一套专门针对臀部的健身方法，在家随时随地就可以练，非常实用。

• 动作一：***用俯身动作，旋转大腿带动臀部肌肉，完美激活臀大肌。2-3组、一组8-10次；
• 动作二：俯身提臀、2-3组、一组8-10次；
• 动作三：俯身侧分臀、2-3组、一组8-10次；
• 动作四：2-3组、一组8-10次；
• 动作五：臀桥，2-3组、一组8-10次；

总结

不管是那个动作，都要做到腰背部保持挺直，不能弯曲弓背，核心区域收紧保持身体稳定的同时，动作缓慢进行，感受臀部发力。

我们可以在训练后期增加弹力带进行训练，效果也很不错！

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拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低，才能练出一个好看挺翘的***，否则也是白费功夫。另外，想要翘腿清记住以下4点：

1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组，每组15~20个的训练。

2. 一段时间后，需要增加组数，甚至更换训练动作，增加自由器械***，循序渐进地增加重量，并且放慢训练动作。

3. 一般动作臀腿不分家，不要只想着练臀部，大多数情况下，可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心，我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉，对腿部肌群影响不大。

4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致，有***有腰的，那其实不需要去练什么深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是负重深蹲，我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了，进入正题。

动作一：跪式后踢腿

这个动作主要***臀大肌、臀中肌，所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。

注意3个重点：（1）肘关节可微微弯曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃动，保持稳定不要倾斜（2）腹肌收紧，别让下半身失控（3）小腿垂直往上缓缓抬起，而不是向后往上蹬

在健身房发现一位独自健身的优雅女士，感觉她也注意到了自己，该怎样优雅的搭讪呢？

谢邀，这种情况在健身房很普遍，只要经常去健身房锻炼，时间久了肯定会混个脸熟，见面点头打个招呼，再经常一起锻炼，夸赞一下对方，一来二去肯定就熟了。

前提是彼此有共同的锻炼项目，无论是器械，瑜伽，跑步，还是动感单车，只要一起锻炼就行，别硬撩。

比如练器械的时候，她哪里做的不对，你指出来，告诉她正确的姿势，多和她聊健身方面的内容，加微信后经常约一起锻炼，感觉熟识了就可以进一步约了。之后的就不用教你了。在任何一个地方与女生搭讪方法都是类似的。

谢谢邀请，我也是经常去健身房锻炼，被大哥大叔搭讪，，不用刻意去接近，慢慢就认识了，看她练那个器械，可以去指导一下，或者请教人家给你帮忙***练习。人家有私教了，你还可以去聊美女的私教，打听一下美女的消息面。最后祝你搭讪成功。

可以从健身方面入手，首先你要刻苦的锻炼，都说认真的男人最帅，那要努力锻炼，给她一种你很努力，很喜欢健身，很懂健身的感觉。让她更加对你有兴趣

接下来就可以在距离她旁边不远的地方健身，做些器械运动之内的，展示你的肌肉和帅气，有句话说得好， 始于颜值陷于才华，忠于人品迷于声音 不要羞涩大大方方的展示你的优点。

然后就可以开始搭讪了，比如在他训练的时候你可以说你这样做不对，有伤身体，应该怎样做之内的，示范正确的方法给她。慢慢的来，不要急要联系方式，着急会显得你很没素质，人品不好。会适得其反，等时机成熟在可以要联系方式，这个要自己把握看情况而定，在熟一点就可以邀请吃饭。

总之不要着急，慢慢来，享受追求的过程，我感觉最甜蜜的时候就是追求和刚开始交往的那一段时间。让自己变得优秀一点，帅气一点，幽默一点，自然容易吸引人。