健身练肩的动作

1. 窄肩练背还是练肩？
2. 哑铃练肩可以做哪些动作？

窄肩练背还是练肩？

有三种原因导致肩膀很窄。

第一，天生骨架原因。这个没办法改变。

第二，肌肉和脂肪含量都较少。因为肌肉或者是脂肪不足以在视觉上撑起肩膀，所以显得肩膀很窄。解决办法是增加肌肉。肩背是一块练的，不存在只练背不练肩或者只练肩膀不练背的情况。

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第三，不良体态。长时间往前倾，那么会出现肩膀内收、驼背的情况。这种情况下，多花一些时间在胸背肌肉的训练上会更好，因为胸肌和背肌一起，让脊椎保持中立。并且在日常生活和工作的坐姿上做出调整。

想把肩部练宽，自然是增加肩部的宽度，但光增加肩部宽度，不练背也是不行，背部练宽练厚，一样会给人一种肩部变宽的感觉。所以，肩部窄，练背练肩都很重要。

【肩部肌肉】

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肩部指四个关节及其周边的肌肉。盂肱关节，即我们熟悉的球窝结构，上臂骨顶端的圆球到肩胛骨边缘的浅窝；肩胛胸壁关节，即两块肩胛骨分别与胸腔后部连接的地方；肩锁关节，即肩胛骨的最高点（肩峰）与锁骨连接的地方；还有胸锁关节，即胸骨与锁连接的地方。其中后两个关节在力量训练中不常用到。所以，健身中所说的肩部指前两个关节。

肩胛骨和肩关节有两组肌群，拉动肩关节的是胸肌、背阔肌和三角肌。而作用于肩胛骨的肌群是斜方肌、菱形肌和肩胛提肌。

【背部肌肉】

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背部肌肉主要指背阔肌，斜方肌、菱形肌、大圆肌、冈下肌和竖脊肌。

通过肩部和背部的肌肉分析，发现肩部和背部肌肉有重合的地方。说明一般肩部和背部应该一块锻炼。不能单单练一个部位。

【锻炼肩部的肌肉】

想深入锻炼肩部肌肉，一般建议做针对性的器械抗阻训练。其动作有杠铃卧推（胸肌、肱三头肌、前肩肌群）、哑铃卧推（胸肌、肱三头肌、前肩肌群）、哑铃飞鸟（胸肌、前肩肌群）、单臂哑铃划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群）、杠铃俯身划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌）、双臂哑铃划船（斜方肌中部、后肩肌群）、反向飞鸟（斜方肌中部、后肩肌群）、坐姿杠铃推举（三角肌前束和中束、肱三头肌、斜方肌下部）、坐姿哑铃推举（三角肌前束和中束、肱三头肌、斜方肌下部）、直立哑铃划船（三角肌前束和中束、斜方肌上部）、杠铃直立划船（三角肌前束和中束、斜方肌上部）、坐姿哑铃侧上举（三角肌中束、斜方肌上部）

【锻炼背部的肌肉】

窄肩练背还是练肩？当然是练肩啊！尤其是三角肌中束，在肩部的最外侧，决定了肩部的宽度。

我们的肩部肌群是三角肌，分成前束。中束，后束三个部分。如果简单去解决这个问题，就直接锻炼三角肌中束就可以了。

锻炼三角肌中束的方法可以***用哑铃侧平举和哑铃推举两个动作来实现。

哑铃侧平举是专门针对三角肌中束的训练动作。

双脚与肩同宽站立，挺胸，目视前方，双手持哑铃放在体侧。

呼气，开始向心收缩。外展肩部，向两侧抬起手臂，肘关节保持微弯曲。手臂抬至上臂与肩平行为止。

吸气，开始离心收缩，回到起始位置，重复这个过程。

20次／组*4-6组

注意：做这个动作时，要选择轻重量的哑铃，2-3公斤即可。

都需要，身体是一个整体，背和肩的效果互相衬托更加好，如果忽略背部的训练使其状态比较弱，随着对肩部的加强会使这种弱点越来越明显，并且也会抑制肩部的发展。肩部的宽度天生由骨骼决定这不可改变，那么通过肌肉训练可以使其形状完全发生变化，这个过程不仅需要三角肌的加强，也需要斜方肌上部、下部以及背部的厚度、肱三头肌的饱满度。

针对肩部的基本动作一般由两种形式来完成——平举和推举。

在平举的训练中，通过向正前方、侧面、后面不同方位训练来达到锻炼三角肌前束、中束以及后束的肌肉；

推举的动作除了锻炼肩部之外，还有肱三头肌的参与，可以利用哑铃、杠铃、固定器械。

站姿/坐姿均可，手握杠铃、掌心向上将其举到肩膀的训度时，双手距离宽于肩部而肘部向内收；

手掌在杠铃下作为支撑然后将杠铃径直举过头顶、伸直双臂。

双手各握一只哑铃，身体略向前倾；

将哑铃向上、向两侧举起，略微转动手腕；

举到比双肩略高的位置并有控制力的落回。

站姿，双手各握一只哑铃；

• 窄肩练背还是练肩？

答：窄肩既要练肩也要练背，肩部为主背部为辅。

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因为训练原则：

哪里薄弱就补强，哪里薄弱就练哪里。

既然问题在肩膀，那么，就从肩膀入手。

肩膀在整个身体的占比中显得窄，那么解决办法就是加强肩部肌肉群的肌肉量，让肩膀看起来更厚，更宽，以此来达到加宽肩膀的作用。

举个例子来说：

为什么要去补强？

哑铃练肩可以做哪些动作？

肩部主要包括三角肌和斜方肌上部两部分，相对来说肩部肌肉的训练动作并不难，但是训练的过程比较艰难，大的原则是先用大重量消耗一波，再用小重量持续消耗，尤其是大量的小重量动作对于耐心是个考验，说练肩的动作不难是因为需要的器械比较简单，一副足够重量的哑铃就够了。下面上动作：

1、哑铃耸肩，练习目的：斜方肌

直立，双臂垂于身体两侧，尽可能高的向上提起肩膀，到达最高点后坚持一段时间，然后放下，注意除了肩膀之外的任何部位都不要动。

2、哑铃推举 练习目的：三角肌前部和三角肌侧部

两手各握一只哑铃举到与肩同高，肘部相对，手掌相对，竖直上举，直到最高点，然后慢慢放下。

3、站姿侧平举，练习目的：三角肌侧部，同时有利于发展三角肌前部和后部

这个动作***用站姿可能会借一些力，***用坐姿就可以避免借力，此外这个动作常见的错误是晃动哑铃，降哑铃向上甩，而不是借助三角肌将哑铃举起，如果这样的话会影响动作的效果。

4、俯身哑铃侧平举 练习目的：三角肌后部

干货：只用哑铃怎么锻炼肩部，针对新手

微健身私人教练

有什么方法能锻炼的肩部？大家可能想到的就是杠铃推举，这是肩部最常用的方法。今天我将分享三个只用哑铃就能锻炼到肩部的方法。

一坐姿哑铃推举

1坐于长凳上，双手各拿哑铃保持与耳朵同高，手掌向前。

2垂直向上推举直到肘关节接近闭合

3双手逐渐下方至耳朵

二哑铃侧平举

1身体直立双手各握住一哑铃，手臂自然放于身体两侧。

2双手在体侧向上抬起，肘关节微曲，直到哑铃与肩齐高。

哑铃练肩的话，有一个好消息和一个坏消息。

好消息是：

一对哑铃可以无死角的练到你肩膀三角肌的全部位置，效果非常拔群。

坏消息是：

即便是如此，三角肌想练出轮廓来，也需要下很多苦功夫。它是上半身最难练的部位。

在推荐各位做动作以前，先简单介绍一下三角肌。

三角肌，是人体最难练，也最美观的肌肉之一。

而且由于三角肌体积不大，发力感觉比较难找到，因此，训练三角肌的时候不需要大重量，但需要意念高度集中。

三角肌分为前束，中束，后束三个部分，每一个部分训练的动作都不同。

因此，我下边介绍几个比较招牌的肩部训练动作，再稍作讲解吧：