低卡饱腹食物

1. "吃的少还要吃得饱"，该怎么吃？有哪位大神帮我解答一下？
2. 什么食物最容易产生饱胀感，但是热量不高的？

"吃的少还要吃得饱"，该怎么吃？有哪位大神帮我解答一下？

要是吃面吃一大碗，很快就消化掉了，要是吃一碗饭，要比吃一碗面消化的稍微慢一点，要是吃一碗肉，一天都不会饿了，所以，油腻的食物，比较顶饿，一顿吃两块肉，肚子就饱了，吃的少还耐饿。

吃的少还要吃的饱，本来就是互斥的一件事，如果说有没有办法做到，还真有，重点推荐方法“少食多餐”，吃饱腹感强，又低卡的食物，推荐食谱

早餐:一杯黑咖啡，全麦面包三明治，几颗坚果，水果沙拉

午餐:一拳头大小分量的糙米饭，一份炒蔬菜，一份煎鱼(刀鱼，鳕鱼都可以)，一杯胡萝卜汁

晚餐:200克煎牛排，配上一份蔬菜沙拉

一天的食谱就出来了，营养又健康

健康的饮食习惯对人体健康产生至关重要的作用。既要满足日常能量消耗，又要营养搭配均衡。

1.早餐：一盒牛奶（250ml）+两片面包或一碗小米稀饭+一个煮鸡蛋

午餐：炒菜，含有肉类（200g）+一碗米饭或各类蔬菜+一碗面食

晚餐：各种粥类+凉拌菜或水果蔬菜沙拉（如果不太饿的话）

什么食物最容易产生饱胀感，但是热量不高的？

可以从基本的几种营养素去选择饱腹感强的食物，毕竟无论从减脂瘦身的角度、还是身体代谢的角度，都需要营养均衡，并且任何食物都不完美，多种类摄取，营养更加全面。

碳水化合物——简单一些的碳水饱腹感都不算强，比如白面包、面条、白米饭(相对)等，而复合碳水、升糖指数比较慢的食物饱腹感都特别强、更加有利于减脂。比如杂粮、全麦，如果早餐用燕麦片代替传统的白米粥，饱腹感会增强许多还有助于排便。

水果、蔬菜类的饱腹感都不强，但是纤维素和维生素是人体需要的必须营养。蔬菜中的根茎类，比如土豆、南瓜、山药、红薯、玉米等，是要算在主食里面的，也就是说，当这些食物出现在餐桌时，主食要相应的减少一些。而大部分水果的果糖含量很高，吃多了一样会碳水过多。一天控制在200-350g为宜。

蛋白质——蛋白质食物相对饱腹感都不错，鱼虾肉、豆奶蛋，除了液体之外，固体的鸡蛋、瘦肉都是饱腹感很强的食物，并且多吃一些不容易造成发胖，因为蛋白质的食物热效应比碳水、脂肪高出太多，也就是说，身体在摄入食物的同时就会消耗掉一部分的热量。

脂肪——优质、健康、并适量的脂肪会降低心血管疾病的风险，也有一定的饱腹感，但是不要摄入太多，比如橄榄油、椰子油、牛油果、坚果、肥肉。

一般来说，最常规、最适合大众减脂的三大营养素比例在碳水化合物45-55％(包括主食、蔬菜、水果以及碳水含量高的食物)，蛋白质20-30％，脂肪要少一些。而最合理的摄入热量就是基础代谢或者比基础代谢稍微高一点的范围。这样不会吃撑、也不会挨饿、有利于控制体重。

首先你要明白你要吃饱腹感强的食物的目的是什么？看到你在意热量高不高？你应该是想通过饮食来进行减脂塑形的对吧？

减脂核心是需要做到以下三点：

合理饮食、科学锻炼和规律作息时间（这3点非常重要！非常重要！）。

饮食：

（饮食营养均衡比单一的吃低热量、饱腹感的食物更重要）

早餐——鸡蛋+燕麦+牛奶（煮蛋器建议[_a***_]一个）

上午加餐——一个水果（目的：减少中午暴饮暴食）

中午——主食正常（尽量选择低GI的主食，比如糙米饭、紫薯等）， 多吃蔬菜和优质肉类（鸡胸、牛肉、鱼等）。如果在食堂吃饭，一般油会很多，所以最好准备一碗热水，吃之前把油刷一刷。

下午加餐——3-4点加餐水果或者全面面包（目的：为训练提供能量）

晚餐——相比中午，主食尽减少，优质肉和蔬菜正常摄入。