健身房干货女生,健身房适合女生的项目

1. 女生在健身房怎么减脂塑形？
2. 女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？

女生在健身房怎么减脂塑形？

女生想去健身房减脂塑形该怎么做？女生去健身房减脂塑形，应先做有氧训练减脂，然后多做力量训练增肌塑形。

减脂是减去身上过多的脂肪，科学减脂，一方面坚持快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧训练，并保持足够的训练时间和训练强度，另一方面，要合理饮食，控制过多的油脂、糖、盐等食物的摄入。

减去过多的脂肪后，可以根据身体情况和训练目的多做力量训练增肌塑形。女生塑形，在于使身体匀称，在于塑造S曲线，比如训练腹肌，打造翘臀或提升臀线等，使形体更好看。

无论减脂瘦身，还是增肌塑形，健身房都是合适的地方，只是减脂塑形是一个较长的过程，需要健身者热爱健身，坚持健身；只要坚持健身，就会获得应有的健身效果，就会拥有属于自己的美好体形。

既然要塑形了，那肯定要力量训练了。

这里你能提到塑形而不是减脂，说明你不是一个胖子，而是一个瘦瘦的女生。

我们都知道局部减脂是做不到的，但局部增肌是可以的。女生塑形不在乎宽肩，细腰，翘臀，体态平衡。

增肌的方式和男生差不多。

肩膀，哑铃推肩，器械推肩。

翘臀，史密斯深蹲，徒手深蹲，箭步蹲，臀桥等。（如果不想腿变的太粗，一定要学会先启动臀大肌发力）

腰腹，山羊挺身，硬拉，仰卧起坐，举腿等等。

增肌塑形的同时也要做做有氧，不能让体脂太高，有氧一般跑步机半小时在力量训练之后。

感谢邀请！个人认为不论男女减脂塑形都应该重中低重量的多关节复合动作开始。虽然动作比较复杂不易掌握，请多请教健身房老手和巡场教练。比如深蹲、硬拉、卧推、推举及杠铃划船，因为自由重量的复合动作是短时间内收效最大的运动。这几个动作运用到了全身肌肉锻炼了全身。如果是重来没接触过健身的新手请重最轻的重量开始，把这五个动作分为两组，1组深蹲、卧推、杠铃划船，2组深蹲、硬拉、推举。每个动作4-5组每次4-5次，一周之内两组间隔时间2-3天给肌肉充分恢复。周末加上低强度的有氧。在饮食上配上高蛋白三个月的时候体型肯定有个很大的变化。

您好，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑、HIT运动等。增加您的肌肉含量。

健身房的作用不止是可以帮助大家塑造漂亮的肌肉线条,也可以让身体更紧致和富有张力。那么，跟随小编一起，让我们的身材更加完美有型吧。

1、为什么要先做力量训练呢？

脂肪在你进行有氧运动，特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲***，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食，那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。

肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。 一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

2、hit跟普通有氧运动的有啥区别

很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。 某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

这个话题有点大啊！我认为分两个阶段吧！

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免[_a***_]负担太重，损伤膝盖！

这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。把米饭主食的量逐步减少，或用粗粮代替一部分！最终形成热量缺口，摄入小于消耗，那就慢慢减脂了！

第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！具体练习方法网上海量，可以任意搭配找到适合自己的！

女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？

女生和男生的训练动作没什么不同。只是要注意女孩子上肢力量较弱，不要逞强要选个合适的重量循序渐进哦。

先说说二头肌

这就是二头肌，内侧的叫短头，外侧的叫长头。上面分别连在两个不同的位置上，下面逐渐融合成一条肌腱。二头肌的作用有让前臂靠近大臂、抬胳膊、让前臂外旋。所以，一般强调哑铃弯举的时候，举起来手腕要旋转一下。效果更好。

推荐几个动作

起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。