国外家庭健身干货***大全

1. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
2. 都说塑型要做无氧了+有氧，我坚持慢跑是有氧，不去健身房在家无器械怎么做无氧？

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

都说塑型要做无氧了+有氧，我坚持慢跑是有氧，不去健身房在家无器械怎么做无氧？

大家都忽略了一个很重要的问题，就是区分有氧和无氧最重要的是心率，而不是运动形式，特定的运动形式只是能够更好的达到有氧和无氧的心率。最大心率的60%-80%基本都属于有氧区间，最大心率的80%-90%属于无氧。举个例子来说；以一个最常见的器械高位（类似引体向上的器材）来说、你以一个你可以做到较轻的重量一直拉并保持最大心率的60%-70%，就可以把一个无氧器械当做有氧器械来用，同样以跑步为例子，你以百米冲击的速度和强度去跑并保持最大心率的80%-90%，就可以把一个有氧运动变成无氧运动了。这段话主要是告诉大家，可以放开思想来创造属于自己的有氧和无氧运动，当然了下肢的耐力确实强于上肢，更适合参与有氧。下边来回答如何在家无器械无氧。

在家无氧运动一 俯卧撑 保持一个动作你可以做8-12次就是无氧没跑了。如果简单的俯卧撑做到超过12次了，就变换姿势、玩花样、负重、腾空、换双手举例，注意一点，必须要夹紧肩胛骨！

2、徒手深蹲

徒手深蹲 下肢是8-16次。就是无氧没跑，如果做8-16觉得轻松了， 试试放慢速度！

起始姿势 站立 双脚与肩部同款。背部挺直微反弓（重要）感觉就像往沙发往深处坐，坐得非常靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！

动作过程；直上直下用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~然后进行下一组

动作次数；一组动作12-18次。组间休息60S，每次做5到3组。

注意 一定要找臀部肌肉的发力感觉，想象着用臀部把你的整个身体顶起来。

在家如何进行无氧运动，练成8块腹肌，相信是许多小伙伴们的疑惑，今天，小编给大家整理一下如何不用器械，在家就可以进行无氧训练。

1：俯卧撑

俯卧撑，徒手健身中锻炼胸肌的黄金动作。巧做俯卧撑不仅能锻炼到胸大肌，还能锻炼到肱三头肌和一部分三角肌。做些俯卧撑的变形，如上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑能把胸肌的各个部分都锻炼到，让我们的胸肌即美观。

又充满力量。

2：引体向上

引体向上能有效的锻炼到人的背阔肌和小臂肌肉，经常做引体向上，不仅能充分的锻炼到背阔肌还能提高人体的上肢协调能力。引体向上让倒三角不是梦。

3：双杠屈臂撑

双杠屈臂撑，有效的锻炼人体的肱三头肌和一部分三角肌，对下胸肌的***也是非常好的。但是对锻炼者要求有一点高，初学者建议做一段时间俯卧撑提高上肢力量后再进行锻炼。

4：倒立撑

既美观有能有效的锻炼人体的三角肌。但是初学者要求较高，建议初学者先从靠墙开始练习，勤加练习，提高上肢核心力量。